Текст сеанса пассивной релаксации

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре­вожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосре­доточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслабле­но. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслаб­ленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формиро­вать состояние телесного покоя при активном сознании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает. когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли­вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра­боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч­ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод­ной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с по­мощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по­мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла­били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис­ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы­ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности. комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас трево­жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, поки­нуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удоволь­ствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Рас­слабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочув­ствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого суста­ва. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслаблен­ного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого суста­ва. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслаблен­ного спокойствия левой руки. Мысленно Промассировали боль­шой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладон­ную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мяг­кая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно Промассировали внутреннюю и наружную по­верхности предплечья. Самостоятельно промассируйте пред­плечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхно­сти, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой ру­кой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удо­вольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, не­весомости рук.

Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам прият­но и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно про­массируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они прият­но нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сус­тав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и напол­нилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внима­ние на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чув­ством легкости и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от­даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим вни­мание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова­ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач­ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышеч­ного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив жи­вот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как при­ятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого рас­слабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы ис­пытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышеч­ного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесо­мости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообра­зите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свобод­ного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вы­зывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном со­знании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую ак­тивность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потя­нитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста­вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

• Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что

мешало?

• Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?

• Что испытываете сейчас?

• Каково Ваше настроение до и после сеанса?

• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

• Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.

• Для чего нам необходимо овладевать различными приема­ми релаксации?

Гиджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.