Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходи­мо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. На­чинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «мас­ки релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются бро­ви (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувство­вать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску релаксации» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабля­ются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть дер­жится только на связках, поэтому рот может быть слегка при­открыт. Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого «сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием суще­ствует прочная обратная связь и внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения психического состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, — мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внима­ние медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бед­ра, «раскрепощаются» коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслаб­ляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их «обвисания». Завершает «экскурс» по мышцам тела рас­слабление мышц рук, которые кажутся плетьми, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных «зажимов» и проверки «готовности» тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы «кучера на дрожках». С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровож­даемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы — «я расслабляюсь и успо­каиваюсь». Эта формула является одновременно и заверша­ющей, так как после полного овладения и прочного закреп­ления всех формул аутогенной тренировки их количество по­степенно сокращается до одной, вводной формулы. Она ста­новится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необ­ходимое для самовнушения состояние релаксации. Исполь­зуется формула так. При мысленном произнесении место­имения «я» делается короткий, недостаточно глубокий вдох, при этом охватывается ощущениями разом все тело. Одно­временно с длинным выдохом облегченно произносится глагол «рас слаб ля-юсь...» Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и...», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мыс­ленно не только проговорить каждое слово, но и прочувство­вать ею, связать с образом, вызывающим необходимые ощу­щения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своего впечат­ления от занятия и анализа сопровождающих его ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы «кучера на дрожках», вводной формулы.

Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисципли­ны и регулярность посещения занятий. Подчеркнуть, что толь­ко регулярное посещение занятий и добросовестное выполне­ние домашних заданий позволят в такой короткий срок обра­зовать необходимые условные связи между основными форму­лами аутогенной тренировки и теми ощущениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значитель­но большего времени и является задачей дальнейших самосто­ятельных занятий.

Во время занятий следует забыть обо всех мыслях и забо­тах дня, тем более не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмот­реть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не долж­ны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое при­вычное место, поэтому на первом занятии собравшихся студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы всем было удобно.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, — это необ­ходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые ос­таются у преподавателей. В начале занятия студенты запи­сывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, а также позволяет занимающимся быс­трее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех за­бот, которые волновали их еще несколько минут назад. В кон­це занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуще­ствлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом:

1. Прослушивание успокаивающей программы функциональ­ной музыки.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за 30 секунд).

3. Объяснение новых формул.

4. Принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечного напряжения.

5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6. Вводная формула.

7. Разучивание новых формул релаксации.

8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилизаци­онных формул.

9. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

10. Включение мобилизующей музыкальной программы.

11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнасти­ки (напряжение и расслабление мышц).

12. Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощуще­ниях в дневниках, прослушивание домашнего задания, ре­гистрация изменения эмоционального состояния.

Занятие второе. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки

Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все вни­мание на правой руке (напомним, что «левши» — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно предста­вить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхва­тывает из темноты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука...», одновре­менно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении за­медленного выдоха осмыслить по слогам: «рас-слаб-ля-ет-ся...» Расслабление будет тем выраженное, чем ярче сопровождаю­щий его образ — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. По­этому на первых занятиях преподаватель сам может наводить занимающихся на необходимый образ с помощью соответству­ющей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как тряпка... Рука...— тряпка...»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство груз­ной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновремен­но, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет .. тяжелая... Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!.. Не-под-виж-на-я...»

Долго останавливаться на этой формуле не следует, доста­точно добиться легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне». Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «желез­ной перчатки», одетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и рас­ширение сосудов. Большую роль в успешности освоения этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, выполняемые дома в течение нескольких дней. Формула произносит­ся следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая... Моя правая рука теплая... очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать занимающим­ся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулиро­вать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занима­ющиеся часто записывают различные удачные образы и при­емы формирования психических состояний. Например: «Горя­чая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвиж­ная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегулирующей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие прово­дится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие фор­мулы направлены на повышение тонуса симпатической не­рвной системы, активизацию деятельности организма, созда­ние положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновремен­но возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если они правильно подобраны, то осуществлять обратную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

« Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...

Прохладный воздух приятно освежает лицо...

Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...

Возникает чувство легкого озноба...

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...

В мышцах начинается легкая дрожь...

Озноб усиливается...

По спине побежали мурашки, как после прохладного душа...

Озноб все сильнее...

Мышцы собранные, упругие...

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вы­шел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: промысливая и представляя содер­жание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — неволь­но возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно уси­ливается. После измерения пульса все переходят к выполне­нию упражнений изометрической гимнастики под руковод­ством преподавателя.

Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.

Занятие третье. Релаксация обеих рук

Основная цель занятия — обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в пра­вой руке, «круг внимания» медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательно­сти, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяет­ся и захватывает обе руки. Заключительная формула релакса­ции выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного погру­жения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомос­ти». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот харак­терная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тя­жесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возник­новении ошущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвер­тому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погру­жения значительно позже.

Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.