Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо­яний можно использовать следующие способы:

• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицатель­ное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оцени­вайте события и ситуации.

Для этого следует:

• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к лучшему».

• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допу­щенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

• Если возникла проблема, конфликт, решать их своевремен­но и обдуманно.

• Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ог­раничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

• Признавать за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою ин­дивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делае­те вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гиб­че в оценках других людей, не стараться переделать партне­ра, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иног­да делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чу­жие ошибки не представляют собой ничего особенного, мож­но быстро и эффективно освободиться от напряжения.

• Развивать динамичность установок. Человек с большим на­бором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав­ного конкретного результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.

*********************

На протяжении тысячелетий эмоции человека были не­посредственно связаны с мышечной деятельностью. Стрес­совая реакция вызывает физиологическую готовность орга­низма к физической деятельности. В этот момент увеличи­вается приток крови к сердцу и поперечно-полосатой муску­латуре, напрягаются мышцы, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т. е. происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях воз­росшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигатель­ные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим физиологическим из­менениям. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основ­ной причиной психосоматических заболеваний. Противосто­ять действию факторов напряжения помогают физические тренировки и методы релаксации. У человека, постоянно за­нимающегося физическими упражнениями, развиваются по­ложительные изменения в организме, которые заключаются в улучшении функционального состояния систем организ­ма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации. Такие изменения помогают организму успеш­но противостоять неблагоприятным эмоциональным воздей­ствиям.

Систематические занятия физкультурой и спортом не толь­ко способствуют укреплению здоровья, но и оказывают поло­жительное воздействие на личностные характеристики. Это проявляется прежде всего в развитии эмоциональной устойчи­вости, повышении уверенности в своих силах, формировании способности противостоять развитию эмоциональной напря­женности. Характер таких занятий может быть различен: пла­вание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и другие спортивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, под­вижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно проходит обучение эмоци­ональной саморегуляции.

Физические упражнения могут применяться для формиро­вания навыков мышечного расслабления. Этому способствует специальная физическая тренировка — комплекс упражнений, формирующих навыки произвольного напряжения и расслаб­ления отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное напря­жение и расслабление отдельных групп мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными дви­жениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в соче­тании с дыхательными упражнениями способствует своеобраз­ной гимнастике нервных центров, оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосу­дистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетативную нервную систему, способствуют формированию навыков, необходимых для устойчивого поведения в напряженных ситуациях. Такие упражнения могут включаться в занятия по физической под­готовке будущего педагога.

Существование прямой зависимости между тонусом ске­летной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало раз­работке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объек­тивных признаков эмоций, Э. Джекобсон заметил, что раз­личному типу эмоционал ьного реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Например, при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулату­ра, в состоянии страха - напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что снимая напряженность опре­деленной группы мышц, можно избирательно влиять на от­рицательные эмоции.

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотре­нингу;

• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требу­ющих проявления эмоциональной устойчивости;

• для снятия утомления, усталости после трудного дня, не­рвных и эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлия­ния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости оттого, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавлива­ется нашим сознанием, но создает преобладающее самочув­ствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно ме­шает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние спо­собствует снятию напряжения, созданию положительных эмо­ций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в голов­ном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и эмо­циональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обо­значениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлек­торных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что ус­пех возможен, выраженное от первого лица в настоящем вре­мени. Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот об­раз укреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональ­ные процессы повышается, когда кора головного мозга нахо­дится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное со­стояние коры головного мозга может быть вызвано максималь­ным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на рас­слаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (AT). Обще­признанными источниками AT признаются учение йогов, уче­ние о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на не­рвно-психическую сферу человека.

Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от гречес­кого «ауто» — сам, «генный» — порождающий, т. е. «самопорож­дающая» тренировка или тренировка, производимая самим че­ловеком. AT была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физи­ческое оздоровление человека с помощью самовнушения в со­стоянии релаксации. После тщательного знакомства с древне­индийской системой йоги, опыта исследования людей, погру­жаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта применения мышечной релаксации И.Шульц предложил методику AT. Сначала она применялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оп­тимизации эмоционального состояния спортсменов, психичес­кой подготовки к соревнованиям.

Широкое применение AT также получила в разных профес­сиональных видах деятельности как одно из средств психораз­грузки, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка, психофизическая трениров­ка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от методического оформления результат воздействия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоцио­нальные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособ­ность.

Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосу­ды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждого упражнения состоит в концентрации внимания на определен­ной части тела, мысленным повторением «формул самовнуше­ния», вызывающих ощущение тяжести, тепла, расслабленнос­ти. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в те­чение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение при­емами AT способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряженнос­ти, нормализации деятельности систем организма, угасанию не­благоприятных эмоций.

В последнее время AT начали использовать в педагогике для оптимизации учебного процесса, эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании эк­замена и в процессе его сдачи, обретать эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профес­сиональные качества, как организованность, самоконтроль и самообладание, общительность, решительность, повышают уровень эмоциональной устойчивости. Однако методика AT не получила должного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуля­ции эмоционального состояния студентов.

Использование AT в комплексе с другими методами само­управления эмоциональным состоянием — общеразвивающей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями увеличивает положительный эффект этого ме­тода. На этом принципе основана система психофизической тренировки, получившая распространение в практике лечебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных отрицательных эмоций в педагогической деятельности приво­дит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают «мышечные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняют­ся силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и по­является целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Напри­мер, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуля­ционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально рас­слабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переклю­чая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно об­наружить группы мышц, которые первыми увеличивают тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционально­го возбуждения.

Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:

Таким образом определяются группы мышц, в которых при стрессе обычно возникает напряжение (7 баллов и выше).

Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом ар­тистической работы великий режиссер К.С. Станиславский: он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерыв­ной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он должен неустан­но следить за тем, чтобы нигде не появлялись излишнее напря­жение, мышечные зажимы. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия из­лишнего напряжения должен быть доведен до автоматизма, его нужно превратить в естественную привычку и потребность, осо­бенно в минуты высокого нервного напряжения. Педагогичес­кая деятельность во многом близка актерской, будущий педа­гог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и активно расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановле­ние естественной грации и свободы движений является ос­новной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоящее время существует два основных направления те­лесной терапии: этикокультурное и психофизическое. Этико-культурный подход представляет собой комплекс ме­тодик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного вос­приятия телесного образа, эмоционально-телесного само­выражения посредством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы свое­го поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, дви­гательные упражнения.

Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являют­ся его позы, осанка, привычки определенным образом сто­ять, садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у пе­дагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспринимаются детьми как недоверие, критичность, нерас­положенность к доверительному контакту с ними. Недооцен­ка телесной экспрессии, неконтролируемость внешнего рисун­ка поведения нарушает процесс общения с детьми, провоциру­ет возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом процессе. Для снятия телесной напряженности, восстановле­ния естественной грации и свободы движения педагога мож­но использовать терапию движением. Эта техника предпола­гает изучение привычных, зачастую ригидных поз, устоявше­гося стиля движения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двига­тельных стереотипов, хронического мышечного напряжения может осуществляться в специальном тренинге, где использу­ются пантомимические и пластические техники терапии, тех­ники выразительного движения, упражнения на развитие сензитивнести.

Использование такого рода упражнений в процессе обуче­ния будущего педагога будет способствовать развитию пластич­ности, эмоциональной гибкости и устойчивости его личности, профилактике развития эмоциональной напряженности в про­фессиональной деятельности.