Попеременный двухшажный коньковый ход.

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3–4,5 м. продолжительность – 0,8–1,15 с. средняя скорость в цикле – 3,5– 5 м/с. темп хода 55–75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой – 0,2–0,3 с. рукой – 0,25–0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой – начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед–в сторону. Длительность фазы – 0,16–0,21 с.

Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2–3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24–28°, в тазобедренном – на 20–24°, а голень наклоняет на 7–10°,

Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 – скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой – начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед–в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,03–0,09 с.

Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед–в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 – скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18–0,23с) – начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2–3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед–в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз–вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16–24° к направлению движения.

Фаза 4 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой – начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы –0,09–0,16 с.

Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Так же, существует коньковый ход без отталкивания руками.

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага – свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла – 6–9 м. продолжительность – 0,7–1,0 с, средняя скорость в цикле – 6–10 м/с, темп хода – 60–85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на правой лыже–начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед–в сторону. Продолжительность фазы – 0,18–0,25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97–103°, в коленном – под углом 72–78°, голеностопном – 67–73°, туловище наклонено под углом 30–45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади – вверху.

Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади–сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая – вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 – скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой – начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед–в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,19–0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед–в сторону под углом 10–14° к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Длина цикла – 7–12 м, продолжительность – 0,9–1,4 с, средняя скорость в цикле – 6–9 м/с, темп – 42–66 циклов в минуту.