Подготовительные упражнения

Структура всех известных и вариантов аутотренинга включает в себя 4 базовых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и выход из аутотренинга.

Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Деление упражнений на блоки довольно условно, имеется в виду скорее конечная цель, чем используемые для этого средства. Сами же средства обычно тесно взаимосвязаны. Например, регуляция тонуса мышц обычно достигается с помощью визуализации и самовнушения, а самовнушение происходит на фоне общей релаксации и обычно сопровождается визуализацией. Предлагаемые упражнения могут выполняться, за редким исключением, как в

группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду следующие детали:

 

1. При групповой работе обычно достигается более выраженный эффект. Ведущий должен периодически подчеркивать ее значение и поддерживать веру участников в свои силы.

2. После выполнения каждого упражнения необходимо попросить участников

рассказать о своих ощущениях. Эта процедура одинаково важна как для самих

участников, так и для ведущего, она позволяет ему объективно контролировать

индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.

Упражнения на концентрацию внимания

Основная цель – повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителей. Эти навыки необходимы для дифференцированной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния.

Упражнение №1

1. На белом листе бумаги нарисовать тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену. Сесть напротив, на расстояние 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости – моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.

2. Наблюдая кружок, одновременно нужно следить, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробовать мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.

3. Продолжительность выполнения упражнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализировать динамику ощущений.

Упражнение №2

Сидя, с закрытыми глазами. По команде ведущего: «Правая кисть!» участники сосредотачивают внимание на правой кисти. Через 10-15 с звучит следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т.д. Занимающиеся должны сосредоточиться на различных объемах тела.

Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца. В завершение – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение№3

Участники разводят руки на уровне груди, а затем медленно сводят их, держа ладони параллельно.

После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Ведущий предлагает «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Предложить занимающимся оценить различие в состояниях до, и после выполнения упражнения.

Упражнение№4

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руку, медленно, в течение 2-3мин водит его по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю». «Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. При обсуждении важно сделать акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания необходимо делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнений прекратить.

Упражнения на регуляцию мышечного тонуса

Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния. Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.

Упражнение№1

1. Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).

2. Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.

Упражнение№2

1. Выполняется в парах. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их.

2. Когда вы готовы, партнер берет руку за кисть и, свободно покачивая её, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в парах.

Упражнение№3

Занимающиеся свободно разбредаются по комнате. Неожиданно звучит команда ведущего: «Стоп!». Каждый из участников застывает в той позе, в которой находится в данный момент.

Далее ведущий предлагает, не меняя позы, расслабить напряженные мышцы.

Упражнение №4

Удобно сидящие участники сжимают в кулак одну из рук. Одновременно предлагается мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При некотором навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сменяя

локализацию напряженной группы мышц.

Упражнение№5

Ведущий просит участников просмотреть тело и выбрать расслабленную и наиболее напряженную мышечные группы. Затем с помощью импульсного (2-3 с) переключения внимания с одной группы мышц на другую, попытаться максимально снизить тонус напряженного объема.

Упражнение№6

Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.

Упражнение№7

Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

Упражнение№8

1. Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклонится, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки.

2. Закрыть глаза, расслабиться. Проследить, как расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 мин.

Упражнение№9

Глаза полуприкрыты; бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сменяют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.

Упражнение№10

Изобразите человека, у которого нарушена координация движения, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.

Примечание: при проведении упражнений 2, 9 и 10 ведущий должен попросить участников, во избежание травм, соблюдать осторожность.