Утренняя гимнастика (зарядка)

Содержание

Введение

Утренняя гимнастика (зарядка)

Гимнастическая терминология

Основные виды упражнений

Гимнастические упражнения

Общеразвивающие упражнения

Дыхательные упражнения

Специальные упражнения

Утренняя гигиеническая гимнастика

Механизмы влияния физических упражнений

Механизм тонизирующего (стимулирующего) влияния физических упражнений

Механизм трофического действия физических упражнений

Механизм формирования компенсаций

Механизм нормализации функций

Вывод

Список используемой литературы

Введение

Тяжелое пробуждение, вялость в первой половине дня, сонливость - всё это признаки неправильного начала дня. "Человек встал не с той ноги" - гласит народная поговорка. Она полностью права, ведь то, как человек приходит в себя после сна и определяет его настроение и работоспособность на весь день.

Действительно данный вопрос ежедневно беспокоит практически всех людей.

Утренняя гимнастика главный способ правильного начала дня. Но возникает множество вопросов:

Как правильно провести упражнения? В какой последовательности? Поможет ли это? Каким образом упражнения влияют на здоровье?

Цель данного реферата - ответ на эти вопросы.

Утренняя гимнастика (зарядка)

Зарядка - наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Следует отметить, что в качестве малой формы она не тождественна утренним тренировочным занятиям, получившим распространение в спорте, где физические упражнения выполняются с большим объемом нагрузки.

Главная задача зарядки - подготовить организм человека к активной деятельности после продолжительного отдыха (сна). Основой зарядки является разминка, которая направлена на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением.

Во время зарядки решаются задачи формирования и сохранения нормальной осанки, поддержания достигнутого уровня развития отдельных двигательных качеств, общей тренированности.

Форсировать нагрузки после многочасового глубокого покоя нецелесообразно. Для проведения зарядки выбирают варианты или комплексы упражнений.

Зарядка начинается с плавного потягивания, выпрямляя конечности, туловище (можно лежа в постели). Упражнения должны постепенно активизировать кровообращение, особенно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области: неторопливые приседания, поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя.

Затем выполняются наклоны, повороты, вращения туловищем и руками с постепенным увеличением амплитуды и темпа движений, упражнения с малыми мышечными усилиями (например, сгибание и выпрямление рук в упоре лежа, преодоление сопротивления резинового жгута), а также упражнения циклического характера, активизирующее функции дыхательной и сердечнососудистой систем, которые выполняются в аэробном режиме (например, подскоки или бег на месте в течение 3 - 5 мин, увеличивая ЧСС до 140 - 150 уд. /мин).

Заключительные упражнения направлены на успокоение систем организма (например, ходьба в убывающем темпе с дыхательными движениями).

Продолжительность зарядки составляет 15 - 20 мин, не считая индивидуально-гигиенических процедур.

Ограничительным критерием нагрузки может быть показатель нормализации ЧСС на 5-й мин после выполнения последнего упражнения. Нагрузка на зарядке не должна быть чрезмерной, если величина ЧСС к этому времени равна или близка к уровню, индивидуально обычному в состоянии покоя. При проведении зарядки систематически, например в течение месяца, необходимо осуществлять самоконтроль.

По мере адаптации к комплексу упражнений зарядки можно периодически увеличивать нагрузки. Однако превращать зарядку в тренировочное занятие нецелесообразно. К ней лучше приступать через 1 - 1,5 ч после завтрака (зарядка может быть представлена в распорядке дня не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например в середине дня).

Занятия в крупных формах имеют длительную протяженность, отличаются широким содержанием и обособленной структурой, имеют свое самостоятельное значение. Они преобразуются и совершенствуются, дифференцируются по направлениям:

самостоятельные (индивидуальные или групповые) тренировочные занятия, близкие по определенным признакам к учебным занятиям;

активный отдых, включающий элементы тренировки, состязания;

культурное общение и развлечение (спортивно-игровые встречи по месту жительства, неофициальные состязания в общедоступных спортивных упражнениях, туристские походы в выходные дни).

утренняя гимнастика физическое упражнение

Зарядку можно проводить, используя некоторые варианты. В течение недели они чередуются с учетом общих и специальных задач, материальной базы и др. Форма одежды для зарядки зависит от погодных условий, температуры воздуха, силы ветра.

Организационно зарядка состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Она проводится самостоятельно или в составе небольшой группы. Основная ее задача - гигиеническая. Упражнения, выполняемые утром, быстро приводят организм в бодрое состояние; увеличивают приток нервных импульсов в кору головного мозга; способствуют устранению остатков сонного торможения, повышению физической и умственной работоспособности.

Систематические занятия на открытом воздухе позволяют укреплять здоровье и закаливать организм. Упражнения оказывают положительное влияние на нервную систему, дыхание, кровообращение, обмен веществ, укрепление мышц и связок.

Ежедневное выполнение упражнений воспитывает волю, ловкость, силу, целеустремленность и другие важные качества. На зарядке можно совершенствовать различные по трудности выполнения упражнения, которые студенты осваивают на учебных занятиях, а также устранять ошибки, выявленные ранее.

В содержание зарядки включают ходьбу, бег, вольные упражнения, упражнения на гимнастических и специальных снарядах, тренажерах, а также отдельные элементы из спортивных, подвижных игр, плавания.

Зарядка планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты. Например, в понедельник выполняются общеразвивающие упражнения (вариант 1), во вторник - легкая атлетика (вариант 2), в среду - комплексная тренировка (вариант 3) и т.д. В субботу и воскресенье - отдых. Соблюдение этих требований обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние студентов.

Вариант 1. Физическая зарядка состоит из общеразвивающих и гимнастических упражнений. Подготовительная часть (3 мин) включает ходьбу, бег, упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении. В основной части (15 мин) внимание уделяется специальным упражнениям, бегу до 500 м. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег, ходьба, используя упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Гимнастические упражнения, выполняемые в любую погоду с большой интенсивностью, являются хорошим средством закаливания, снижают простудные заболевания. Их положительный эффект объясняется тем, что переменная интенсивность работы и паузы с быстро происходящими изменениями теплообмена содействуют повышению устойчивости организма к резким сменам температур. Такие упражнения способствуют развитию у студентов силы и силовой выносливости.

Наиболее распространенными гимнастическими упражнениями являются движения руками вверх, вперед, в стороны; круговые движения согнутыми руками; рывковые движения руками назад; повороты туловищем, выпады. Можно проводить и комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем (перетягивания, сталкивания, приседания с партнером).

Хорошим подспорьем на зарядке служат многопролетные конструкции. Однако надо помнить, что они предназначены для выполнения простых, ранее изученных силовых упражнений и прыжков.

Вариант 2. Физическая зарядка состоит из легкоатлетических упражнений, которые необходимо проводить чаще (2 - 3 раза в неделю). Обязательно предусматривается тренировка в смешанном передвижении. Следует чередовать 600 - 800 м бега с 200 - 300 м ходьбы. Это способствует лучшему овладению двигательными умениями и навыками, развитию физической выносливости. Затем смешанное передвижение заменяется бегом до 2 км на скорость. Распределение времени на каждый вид упражнений надо изменять.

В подготовительную часть (3 мин) зарядки включаются ходьба, бег и общеразвивающие упражнения. В основной части (15 мин) сначала пробегается несколько отрезков дистанции (до 50 м) на скорость, а затем преодолевается дистанция (до 3 км) на выносливость. В заключительной части (2 мин) проводится медленная ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Вариант 3. Физическая зарядка предусматривает комплексную тренировку. В подготовительную часть (3 мин) включаются ходьба, бег и упражнения в движении. В основную часть (15 мин) входят ускорения на 30 - 50 м, гимнастические упражнения, занятия на тренажерах, подвижные игры на спортивных площадках и т.п. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег и ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Методические рекомендации по проведению зарядки. К месту зарядки вначале передвигаются шагом, затем бегом. Во время движения шагом выполняются общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Затем они чередуются с комплексами вольных упражнений. Смешанные передвижения начинаются с ходьбы обычным шагом (около 50 м) и переходят на бег в медленном темпе с постепенным увеличением. В конце дистанции бег вновь замедляется. Вдох делается на 3 - 4 шага, выдох - на 4 - 5 шагов. Чередование бега с ходьбой повторяется 2 - 3 раза. Для скоростных пробежек используется ровная площадка.

После пробежек выполняются упражнения с глубоким дыханием. На первых 5 - 6 зарядках необходимо пробегать 1000 м по ровной местности за 6 мин. В дальнейшем дистанцию усложняют, а скорость увеличивают (1000 м за 5 мин) за счет ускорений на отдельных отрезках дистанции.

Если студентам предстоит участвовать в соревнованиях (например, в беге на 3 км), то зарядка по варианту 2 проводится 3 - 4 раза в неделю, исключая дни, когда проходят учебные занятия по данному разделу физической культуры. Для того чтобы знать уровень своей подготовленности, важно контролировать время пробегания различных дистанций (например 1, 2 и 3 км). Достигнутый уровень выносливости необходимо поддерживать на зарядке и по другим вариантам.

Если зарядка проводится по варианту 3, то в ее содержание входят наклоны и вращения туловищем и головой, прыжки и бег с поворотами на 180 и 360°, упражнения вдвоем. Последние включают: прогибания назад, стоя спиной друг к другу и взявшись за руки (под локти или за кисти - руки вверх); стоя лицом друг к другу, сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера; приседания, стоя спиной или лицом друг к другу и взявшись за руки; перетягивание друг друга, взявшись за руки; простейшие виды единоборства и др. Эти упражнения выполняются многократно, в нарастающем темпе.

Если зарядка проводится на тренажерах, то специально разрабатываются комплексы упражнений и методики их проведения.

В хорошую теплую погоду на открытом воздухе в основную часть зарядки включаются элементы техники и тактики спортивных игр: мини-футбола, гандбола, баскетбола, волейбола, настольного тенниса и др.

При наличии водоема или реки во время зарядки можно плавать, нырять, прыгать в воду. Такие активные действия необходимы для развития выносливости, волевых качеств, закаливания организма.

Умеющие плавать совершенствуют технику брасса (движения руками, ногами, согласованность движений), используя поддерживающие предметы, проплывая до 200 м; не умеющие плавать отрабатывают подготовительные упражнения для освоения с водой, движения ногами, руками, дыхание и согласование движений брассом на мелкой части водоема.

Место и маршруты для проведения зарядки заранее выбираются. Хорошо, если рядом с проживанием имеется или спортивная площадка, или гимнастический городок, или теннисный корт. Экипировка и инвентарь (эспандер, гантели, гири, теннисные ракетки и мячи) способствуют повышению эффективности зарядки.

Плотность зарядки регулирует сам занимающийся, чередуя упражнения с отдыхом.

Эмоциональность зарядки зависит от перемены мест проведения занятий, ритмичной музыки, совместимости партнеров.

В ходе зарядки необходимо осуществлять контроль (самоконтроль) за своим физическим и психическим состоянием, по возможности вести дневник, записывая сведения о своем самочувствии, нагрузках. [204-206 (1)]