В) скоростные качества

Основные критерии здоровья

- отсутствие болезни

- нормальная работа организма

- равновесие организма в системе «природа-человек» (температура тела, формула крови и т.п.)

- благополучие – физическое, духовное, умственное, социальное.

- способность приспосабливаться к изменяющейся обстановке

- способность к полноценному выполнению основных соц. функций (труд)

Здоровье 100%

- наследственность 20%

- окружающая среда 20%

- индивидуальный образ жизни 50%

- состояние здравоохранения 10%

 

Показатели здоровья

1. объективные

- температура тела

- артериальное давление, пульс

- % гемоглобина и лейкоцитов крови

- содержание сахара и пр.

2. субъективные

- самочувствие – настроение – аппетит - сон

3. «количество здоровья» - возможность переносить внешние нагрузки без последствий

- физические

- умственные

- голод

- холод

- стресс

 

Показатели здоровья

- рождаемость

- смертность

- продолжительность жизни

 

Основные факторы, влияющие на здоровье

1. биологические

- возраст

- пол

- наследственность

- тип конструкции

2. геофизические

- температура и влажность воздуха

- ландшафт

- флора

3. социально-экономические

- состояние окружающей среды

- условия труда и быта

- образ жизни

4. психофизиологические

 

Факторы, отрицательно влияющие на здоровье

- курение и злоупотребление алкоголем

- неправильное питание

- наркотики

- частое употребление лекарств

- условия труда, вредные для здоровья

- стрессовые ситуации

- неблагоприятные материально-бутовые условия

 

Стресс – состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий

 

Нормальное протекание жизни человека зависит от состояния окружающей среды

Загрязнение атмосферы (воздуха), вод и почв составляет серьезную проблему для здоровья и жизнедеятельности человека.

 

ВОЗДУХ – проникание вредных веществ в организм человека через органы дыхания

ВОДА – патогенные организмы или токсичные соединения

ПОЧВА + грунтовые воды -> снижается продуктивность сельского хозяйства, приводит к снижению качества пищи.

 

Загрязнение атмосферы

1. газообразные вещества

- оксиды углерода, азота, серы и углеводорода – транспорт (70-85%), промышленные предприятия

- тяжелые металлы: свинец, кадмий, ртуть, медь, никель, цинк, хром, ванадий (выхлопные газы)

 

2. взвешенные частицы

- зола

- сажа – при сгорании нефти, дизельного топлива, древесины -> накапливается в легких, нарушая их функционирование.

- почвенная пыль

- асбест -> задерживается в легких -> раздражение легочной ткани -> рак

Загрязнение почв

- пестициды – синтетические органические вещества, обладающие токсическими свойствами, накапливаются в почве, попадают в организм человека через дыхательные пути, ЖКТ, кожу, слизистые оболочки

- ртуть – соединения ртути чрезвычайно ядовиты, некоторые не выводятся из организма -> ЦНС, почки, печень, ткани мозга.

- свинец

- радиоактивные элементы – осадки после ядерных взрывов, отходы промышленный и научно-исследовательских предприятий. почва -> растения -> животные и человек

Накапливаются:

- стронций 90 – кости и зубы

- цезий 37 – мышцы

- йод 131 – щитовидная железа

 

Загрязнение вод

- нефть и нефтепродукты

- синтетические моющие средства

- стоки с обработанных сельхоз. земель – пестициды + удобрения

- сброс отходов предприятий

- термическое загрязнение – электростанции

 

техногенная деятельность человека -> глобальные изменения в биосфере -> здоровье и генофонд человека -> необратимые процессы.

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

ЗОЖ – индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие и активное долголетие.

Составляющие ЗОЖ

- рациональное питание

- двигательная активность

- отказ от вредных привычек

- соблюдение режима труда и отдыха

- гигиена

- экология

- закаливание

- психологическая и эмоциональная устойчивость

 

Своим неблагоразумным поведением человек наносит вред своему здоровью -> жизненные силы расходуются на компенсацию этого вреда -> увеличивается вероятность заболеваний, ускоряется изнашивание организма, сокращается продолжительность жизни

Никакие достижения медицины не прибавят здоровья, если человек сам не научится его сохранять.

 

Труд – целесообразная деятельность человека, направленная на создание материальных и духовных ценностей.

Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности.

Неправильный режим труда -> утомление -> переутомление

Утомление – состояние временного снижения работоспособности

           физиологическое – состояние, субъективно ощущающееся как чувство «слабости, вялости», вызываемое тяжелой нагрузкой и характеризующееся пониженной работоспособностью

           мышечное – неспособность мышц поддерживать мышечное сокращение заданной интенсивности (избыток аммиака, усиливающего анаэробный гликолиз, блокируя выход молочной кислоты)

           нейропсихическое (центральное) – снижение работоспособности вследствие нарушения центральной нервной регуляции (замедление процессов передачи информации, потеря интереса к работе, депрессивность, тревожность, раздражительность, резкие смены настроения, заторможенность)

 

Отдых – состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности

Наиболее эффективен активный отдых, чередование видов деятельности, гармоничное сочетание умственного и физического труда.

 

Сон – важнейший вид ежедневного отдыха

           способствует нормальной деятельности ЦНС

           нельзя ничем заменить

 

Режим дня – установленный распорядок жизни человека, включающий в себя труд, питание, отдых и сон.

 

Биоритмы – регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов

Биоритмы – периодически повторяющиеся изменения биологических процессов и явлений в живых организмах

 

Биологические ритмы

- трехчасовой

- суточный – 24 ч – вращение Земли вокруг своей оси, смена дня и ночи

- месячный – 4 фазы Луны: новолуние, восходящая Луна, полнолуние, убывающая Луна.

- годовой – смена времен года, движение Земли вокруг Солнца

- биологический год – от дня рождения до дня рождения.

 

Экологические ритмы по длительности совпадают с каким-либо естественным ритмом окружающей среды. К ним относятся суточные, сезонные (годовые), приливные и лунные ритмы. Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования.

Циркадные (от лат.circa – «около»), или околосуточные, биоритмы длятся с цикличностью от 20 до 28 ч. Им подчинены режим сна и бодрствования, колебание температуры тела и артериального давления (утром эти показатели ниже, а во второй половине дня – выше), изменения выработки гормонов и даже восприимчивость к лекарствам. Циркадианные ритмы – главные в организме. С ними сверяют часы все остальные биоритмы.

Околонедельные биоритмы отвечают за трудовой настрой. Благодаря им в середине недели работоспособность больше, а в начале и конце –меньше.

Околомесячные (28-31день) регулируют скорость роста бороды и усов у мужчин, менструальный цикл у женщин, а также изменения веса и трудоспособности в течение месяца у тех и других.

Сезонные биоритмы совпадают по длительности со временами года (3 месяца). Они руководят многими вещами. Например, зимой человеку хочется спать дольше. Весной и летом интенсивнее происходят обменные процессы, выше устойчивость к стрессам.

Окологодовые биоритмы совпадают по скорости со временам оборота Земли вокруг Солнца (12 месяцев). Они заставляют детей расти быстрее в первом полугодии, и медленнее – во втором.

Есть у каждого и собственный годовой ритм, связанный с днем рождения: в преддверии этого дня и некоторое время после ощущается спад жизненных сил организма – выше утомляемость, слабее иммунитет

 

Динамика работоспособности испытывает влияние недельного ритма: в понедельник происходит врабатываемость после выходных дней, максимум работоспособности наблюдается в середине недели, а к пятнице уже накапливается усталость, утомление и работоспособность падает. Следовательно, в понедельник и пятницу рабочую нагрузку стоит уменьшить за счет других рабочих дней. Недельному биоритму подвержены не только физиологические, но и психические процессы, а точнее целостное протекание тех и других. Вот почему особенно удачным распорядком оказывается тот, когда попеременно усиливается то физическая, то интеллектуальная активность человека. Недельный ритм упорядочил трудовую деятельность, приспособив ее к физическим возможностям и потребностям организма.

 

Человек вращается в трех основных биологических ритмах с разным периодом:

Физический биоритм - длиться 23 дня. Определяется физическим аспектом человека, его жизненной энергией, силой, выносливостью, скоростью реакции. Является наиболее значимым при оценке физического состояния организма.

Эмоциональный биоритм – длиться 28 дней. Определяется состоянием нервной системы и психическим состоянием человека, его настроением, восприятием, отношением в социуме.

Интеллектуальный биоритм – длиться 33 дня. Определяется умственной деятельностью человека, способностью к восприятию новой информации, рассудительностью, быстротой осмысления.

5-6 часов утра. Благоприятное время для пробуждения, организм начинает активизироваться. Температура тела начинает расти, снижается уровень мелатонина, нарастает выработка гормонов, ответственных за активность.

7-8 утра. Время для приема пищи, т.к. в это время идет максимальная активность желудка, еда преобразуется в энергию необходимую в течение дня. Хорошее время для небольшой физической нагрузки, зарядке.

9 утра. Небольшой спад общей активности. Время подходит для планирования дел на день.

С 10 до 12 утра. Наблюдается повышение активности, время для умственного и физического труда. Работоспособность человека растет, на высоком уровне работает кратковременная память. В это время хорошо укреплять иммунитет, Органы находятся в активной фазе. Организм работает на высоком уровне.

12 часов утра. Начинается спад активности, работоспособность падает, поступление глюкозы в кровь снижено, время сменить деятельность, отдохнуть.

13 часов. Хорошее время для обеда. Высока выработка желудочного сока, еда в это время усваивается лучше.

14 часов. В это время человек находится в работоспособном состоянии. Активная работа всех органов, происходит очищение организма.

15 часов. В ровном состоянии работоспособность. В это время долговременная память в активном состоянии.

16 -17 часов. Время для занятия спортом, умственная активность снижается. Кровообращение в это время работает хорошо, деятельность психики тоже на высоком уровне, но начинает постепенно снижаться. Время особенно подходит для физических нагрузок, укрепления мышц и поддержания организма в тонусе.

18 часов. Идеальное время для ужина. После этого времени прем пищи не рекомендуется т. к. пищеварительные ферменты почти не продуцируются.

19 часов. Восстановительный период для организма. Отмечается пик различных переживаний, в это время можно дать легкую физическую нагрузку. Артериальное давление повышается, люди становятся психически не стабильными, более нервными.

20 часов. Работа мозга активизируется, память улучшается, время для умственной деятельности, решению задач. Психическое состояние стабилизируется.

С 21 до 22 часа. Организм постепенно начинает готовиться ко сну, температура тела начинает понижаться.

22-23 часа. Время для сна, активность внутренних органов и обменные процессы снизилась, если этого не сделать, то произойдет сбой в работе ритмов.

24 часа. Происходит интенсивное восстановление клеток и всего организма.

После 24 часов. Нервная система восстанавливается, умственная работа снижена, как и координация движений. Температура тела так же как частота сердечных сокращений снижены. В ночное время происходит очищение печени и организма в целом, работа организма направлена восстановление.

При неправильной работе биоритмов в результате ведения ночного образа жизни, злоупотреблением алкоголя и другими негативными воздействиями здоровье человека ухудшается: эффективность работы внутренних органов снижается, подверженность стрессу и депрессиям возрастает. Соответствие внутреннего биоритма человека с природным биоритмом, несет за собой массу положительных последствий: здоровье и работоспособность повышается, физические возможности человека возрастают, тревожность уменьшается, человек здоров физически и духовно.

 

Двигательная активность – любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающий дополнительный стимул организму.

 

Двигательная активность + физкультура + спорт

- обязательные условия ЗОЖ

- сохранение и укрепления здоровья

- гармоничное развитие личности

- профилактика заболеваний

- рост и развитие детей и подростков

- развитие функций ЦНС (сила, подвижность и управляемость нервных процессов)

 

гипокинезия – малоподвижность

 

Систематические тренировки

- мышцы более сильные

- организм более приспособлен к условиям внешней среды

- повышение ЧСС и АД, мышца сердца сокращается быстрее -> функциональное совершенствование системы кровообращения

- углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких -> ликвидация застойных явлений и профилактика заболеваний

- увеличение массы скелетной мускулатуры, укрепление суставов и связок, рост и развитие костей

- повышается умственная и физическая работоспособность

- сопротивляемость заболеваниям

- любая работа мышц тренирует эндокринную систему

- здоровье психики

- снижается стресс

- улучшается сон -> меньше времени, чтобы выспаться

 

Основные составляющие тренированности организма

1. сердечно-дыхательная выносливость

2. мышечная сила и выносливость

3. скоростные качества

4. гибкость

а) выносливость - способность выдерживать в течение длительного времени физ.нагрузки умеренной интенсивности (обеспечение организма кислородом. О2 -> мышца -> СО2)

- физ.нагрузки увеличивают способность сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы снабжать работающие мышца О2 и забирать СО2

- физ.нагрузка тренирует сердце -> выбрасывает больше крови при каждом сокращении

                     

Типы упражнений:

                 - аэробные – интенсивные упражнения более 2 мин (бег, плавание, велосипед, лыхи

                    длительное напряжение мышц, используется энергия, для высвобождения

                    которой нужен кислород

- анаэробные – кратковременная вспышка физ.активности. Используется энергия, запасенная организмом (поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, волейбол)

 

б) силовые качества. мышечная сила – сила, которую способна развивать мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета.

Средства развития мышц – силовые упражнения.

                 с внешним сопротивлением – тяжести, эспандер, бег в голу

                 с преодолением веса собственного тела – подтягивания, отжимания, брусья, канат, легкая

                          атлетика

 

в) скоростные качества

- прыжки, единоборства, спортивные игры, бег на короткие дистанции.

основные средства развития быстроты – упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений

г) гибкость – свойство опорно-двигательного аппарата по расширению пределов движения отдельных звеньев организма

                 Развитие гибкости – сгибания-разгибания, наклоны и повороты, вращения и махи.

 

Закаливание - повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды (температура, атмосферное давление и др.) путем систематического воздействия на организм этих факторов. Важная часть физ.кульуты и реабилитационных мероприятий. Понижение чувствительности к факторам окр.среды – повышение устойчивости.

 

В основе закаливания лежит использование естественный факторов природы: воздуха, воды и солнечного света.

 

Виды закаливания

- обтирание

- водные процедуры (баня, моржевание, обливание)

- солнечные ванны.

 

Обтирание – 1 этап закаливания, азогрев покровных тканей перед водными процедурами.

Полотенце/губку смачивают в воде и слегка отжимают. Последовательно производят обтирание рук, шеи, груди, живота, спины и ног. После этого тело растирают сухим жестким полотенцем до покраснения и появления приятного ощущения теплоты.

 

Баня – жар.

- улучшает, стимулирует и тонизирует весь организм

- благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему.

-улучшает общее самочувствие.

 

Моржевание – купание зимой в открытом водоеме

- высшая форма закаливания холодом

- повышает работоспособность

- снижает заболевание гриппом, ангиной и др. болезнями

 

Обливание

- противопоказано пожилым людям и людям с высокой возбудимостью.

- действие низкой температуры на тело оказывает благотворное воздействие

- предотвращает частые ангины, фарингиты и др. болезни

- рекомендуется беременным – положительно влияет на развитие плода.

= 2 ведра по 10л воды желаемой температуры (начинать с 37 градусов) –> вылить сверху на голову и плечи –> обтереться схим полотенцем.

                           Основную роль при обливании играет температурное раздражение кожи –> тонизирующее и возбуждающее действие на нервную системы, дыхание и кровообращение.

 

Купание в открытых водоемах – одновременное воздействие солнца, воздуха и воды.

 

Воздушные процедуры - пребывание на свежем воздухе, прогулки, активный отдых

- заряжает бодростью и здоровьем

- насыщение кислородом -> улучшение обмена веществ.

- снижают риск заболеваний

                                 теплые – выше 22 градусов

                                 безразличные 21-22г

                                 прохладные 17-20г

                                 умеренно-холодные 9-16г

                                 холодные 0-8

                                 очень холодные – ниже 0.

 

Солнечные ванны – многократное пребывание на солнце ( при злоупотреблении – ожоги, отдышка, обильное потоотделение)

- начинать с 3 минут и довести до 50-60 минут

- дозированное УФ-излучение улучшает качественный состав крови

- улучшает обмен веществ

- образование витамина D

= солнечные лучи –> бактерицидное действие

= загорелая кожа устойчива к воспалениям и кожным заболеваниям

= стимулирую деятельность нервной системы

= повышается общий тонус, настроение и работоспособность.

= хороший сон и аппетит

 

Хождение босяком – в стопе 72 тыс. нервных окончаний –> биологически активные зоны, связанные с органами и системами. массаж –> стимуляция органов. + тренировка иммунной системы.

 

Регулярное закаливание укрепляет силу воли, повышает способность к восприятию и запоминанию, замедляет процессы старения, продлевает срок активной жизни на 20-25%, обеспечивает правильное функционирование всех органов и систем, устраняет отрицательные реакции организма на изменение погоды, повышает внимательность и усидчивость.