Пищевые стили и пищевые сценарии

 

 

Любая диета рано или поздно приводит к пищевому срыву и/или неблагоприятным изменениям метаболизма и, в конечном итоге, к набору веса. Это аксиома, подтвержденная рядом авторитетных исследований. Почему же люди сидят на диетах? Почему люди пере- едают и не в силах взять себя в руки, проявить силу воли и остановиться?

Причины того и другого явления находятся в одной плоскости, и это не имеет отноше- ния к еде и внешнему облику.

Мы садимся на диету, потому что мы не справляемся с собственной жизнью, с соб- ственными эмоциями, и невозможность тотального контроля над эмоциональной сферой приводит нас в ужас. Мы хотим нравиться противоположному полу, мы не хотим стареть, мы хотим, чтобы нас выбирали на танцах и собеседованиях по приему на работу. Но как добиться этого, как заставить других симпатизировать нам? И мы говорим себе: дело в том, как я выгляжу, дело в том, что я слишком толстая/толстый, и садимся на диету, уверенные, что «худой» означает «красивый», а у красивого таких проблем нет.

Как ни парадоксально, переедаем мы по той же самой причине.

 

 

Эпизоды переедания представляют собой попытки с помощью еды и производимых с ее помощью «гормонов удовольствия» совладать со шквалом неподконтрольных воле чувств.

Массмедиа постоянно транслируют нам, что тело может быть любым – вечно моло- дым, сколь угодно стройным и безгранично мускулистым, стоит лишь хорошенько поста- раться. В психологии это называется «феноменом сделанного тела». Фактически тело при- равнивается тем самым к потребительским товарам, которые можно купить в магазине. Есть средства – купишь товар дороже и качественней, нет средств – придется обойтись массмар- кетом. На создание тела нужной формы и размера тратится огромное количество времени, денег, сил – в ущерб другим областям жизни, способным сделать жизнь полноценной, а человека – счастливым. Зато такое положение вещей чрезвычайно благоприятно для инду- стрии красоты, моды и всего, что официально именуется «здоровьем», а на самом деле пред- ставляет собой предприятия, продающие один-единственный продукт – снижение веса. Не случайно международная диетическая индустрия – таблетки, коктейли для похудения, поху- дательные пояса и вибромассажеры, диетические программы и готовые диетические меню в вакуумных упаковках – одна из наиболее богатых в мире. 68 биллионов долларов в год только в США – столько зарабатывают те, кто продает нам мечту похудеть и оставаться стройными.

На самом деле размеры и вес человеческого тела сильно предопределены генетически и представляют собой относительно постоянную величину. Это называется «сет-пойнт» – рубеж, к которому вес неизбежно возвращается после любых физиологических потрясений: беременности и рождения ребенка, диеты, интенсивных физических и психических нагру- зок. Сет-пойнт – не конечная цифра, а скорее диапазон в 2–5 кг, определяющийся генети- кой и уровнем вашего основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, организм функциони- рует наиболее оптимально: вы мало подвержены болезням, как острым, так и хроническим, физическая и умственная активность не вызывает сильного переутомления или истощения, так же, как не вызывает и ощущения тяжести и неподъемности, женщины способны забере- менеть без существенных затруднений. Наличие сет-пойнта – основная причина, по которой люди с нормальным весом и не страдающие нарушениями пищевого поведения не поправ- ляются в течение жизни: они могут набрать несколько килограммов на новогодние празд- ники и сбросить несколько килограммов в период сдачи ответственного проекта на работе, но почти незаметно для себя возвращаются в рамки, установленные природой.

Основной метаболизм – это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основ- ной метаболзим расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.

Если вы переедаете – ваш метаболизм ускоряется, повышается температура тела, и полученные лишние калории просто сгорают. Поэтому разовые эпизоды переедания, случа- ющиеся абсолютно у всех людей, не приводят к набору веса, и типичное девичье горе «вече- ринка в субботу – в воскресенье доела оставшийся торт – в понедельник +2 кг» не имеет под собой реального физиологического основания. Прибавка на весах происходит за счет жид- кости, задержавшейся в организме на фоне злоупотребления алкоголем, жирной или острой едой.

Если вы садитесь на диету – ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы «на черный день», причем образуются не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки – липо- циты. Поэтому система «диета – пищевой срыв» существенно более губительна для веса, чем питание без ограничений и перегибов.

 

 

У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3–6 кг тяжелее, чем до первой бере- менности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15–20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать, однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать спусковым механизмом, запускающим компульсивное или эмоциональное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.

Существование организма в режиме чередования строгих диет и последующих пище- вых срывов – эффект йо-йо – приводит к тому, что сет-пойнт постепенно повышается. Если вас не устраивает ваш физиологический вес и вы тщетно и упорно пытаетесь избавиться от 2–3 «лишних» килограммов, организм понемногу теряет способность возвращения к изна- чальному уровню веса без усилий, и вместо того, чтобы стабилизировать вес на желанном уровне, как вы мечтаете, он останавливается на уровне «плюс несколько килограммов от изначального». Этот процесс может продолжаться бесконечно, создавая впечатление, что, несмотря на все усилия, бесконечные ограничения в еде, спорадические интенсивные физи- ческие нагрузки, вес растет все равно – словно бы из воздуха.

Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжи- тельности жизни нужно иметь вес на 10–15 % больше средней нормы, и это – значительно больше, чем существующие модные стандарты. Если у среднестатистической женщины ИМТ равен 22–25, то у женщины с обложки журнала он не превышает 15–16, что представ- ляет собой дефицит веса и угрозу здоровью.

С идеей о «доступном теле любого веса и размера» спорит и теория о типах консти- туции. Выделяют три типа конституции – астенический, нормостенический и гиперстени- ческий. Астеники – естественно худые, хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мышечную массу и жир и часто мечтают поправиться, чтобы обрести хоть какие-то при- ятные округлости, зато легко и без усилий худеют. Напротив, гиперстеники легко накапли- вают жировую ткань, от которой потом с трудом избавляются. Это люди плотного, тяжелого сложения, даже не будучи объективно полными, они производят впечатление «крепко сби- тых», широких и крупных. Нормостеники – люди обычного, среднего телосложения, у них отлично набирается мышечная масса, они обычно и худеют, и поправляются без значитель- ных усилий.

 

 

 

Конституцию изменить невозможно, так же, как невозможно изменить сет-пойнт. Однако при любой конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоровое, сильное, под- тянутое тело, которое будет выглядеть хорошо просто потому, что мы интуитивно считаем здоровое сильное тело – красивым. Все, что для этого нужно, – наладить взаимоотношения с едой и выбрать тот тип активного движения, который вам наиболее по душе.

Попытки искусственным образом удерживать тело в весе значительно ниже собствен- ного сет-пойнта обречены на провал: рано или поздно в жизни случаются события, тре- бующие длительной фокусировки внимания и непосредственного участия – сессия, рож- дение ребенка, сложный проект на работе или болезнь близкого родственника, и, оставив ежедневную диетическую и тренировочную рутину по поддержанию веса на определенном уровне, вы уже не сможете вернуться назад. Тело отомстит набором веса не только до уровня сет-пойнта, но и намного выше. Учитывая замедленный метаболизм, сбросить набранное будет намного сложнее, чем раньше, а привычные планы питания и диетические ухищре- ния перестанут работать. Измученное тело бунтует, отказываясь отдавать накопленное с таким трудом, и вы начинаете искать способы заставить эту «тупую, ленивую скотину» вам подчиняться! Здесь и возникает соблазн поддаться на уговоры продавцов диетических таб- леток или коктейлей, обещающих чудесный эффект, или воспользоваться слабительными после сытной еды. Такое поведение может закрепиться – возникает риск формирования рас- стройств пищевого поведения.

Что же делать?

 

 

 

Первый и самый важный шаг на пути к освоению интуитивного питания – отказ от дие- тического мышления. «Выбросьте прочь все книги и журналы, дающие вам ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на эту ложь, которая заставляет вас чув- ствовать себя несостоятельным каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы наби- раете потерянное обратно», – пишут Триболи и Рейш в книге «Интуитивное питание».

Отказ от диетического мышления подразумевает не только отказ от собственно диет, но и прекращение разделения еды на «плохую» и «хорошую», «здоровую» и «нездоровую»,

«правильную» и «неправильную». С точки зрения вашего организма горсть помидор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоко- лада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и

 

 

чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, – ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного.

Вторая причина наших пищевых срывов в том, что мы регулярно отказываем орга- низму в той еде, которая необходима ему в данный момент, создавая тем самым специфиче- ский эффект «сыт, но неудовлетворен». Дело в том, что любая съеденная нами пища дает не только ощущение сытости, но и особое состояние пищевого удовлетворения, что в комби- нации создает приятное, комфортное ощущение насыщения. Пищевое удовлетворение воз- можно испытать только в том случае, если вы едите продукты, потребность в которых у организма в данный момент высока. Если вы пытаетесь «обмануть» тело и «подсунуть» ему другие продукты, руководствуясь соображениями здорового или диетического питания, вы создаете эффект насыщения без удовлетворения. В поисках удовлетворения даже физиоло- гически сытый организм будет требовать «чего-нибудь еще», «что-нибудь вкусненькое», что и приводит в результате к перееданию и пищевому срыву. Пытаясь осуществлять тоталь- ный контроль над организмом, мы всегда терпим поражение: контроль над саморегулирую- щейся системой возможен только на коротком промежутке времени и всегда проваливается в долговременной перспективе (стоит добавить, что примером тех, чей контроль не потер- пел поражения, являются больные анорексией: смертность от этого психического заболева- ния в результате истощения и необратимого поражения внутренних органов достигает 25– 30 %). Более того, попытки контроля разлаживают изначально эффективно настроенную на поддержание оптимального для вас веса систему.

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно отказываемся от попыток контроли- ровать тело. Мы берем на себя ответственность за тело и выражаем готовность проявлять заботу о нем – так, как взрослый заботится о ребенке. Мы создаем для тела разнообразную, богатую «питательную среду», даем возможность выбора и… не вмешиваемся.

Интуитивное питание подразумевает также и отказ от попытки контролировать свои эмоции с помощью еды. Чтобы управлять эмоциями, приходится осваивать более зрелые психические инструменты.

Об этом мы подробнее поговорим в следующих главах.

 

 

 

Далеко не все из нас подвержены тотальному диетическому мышлению. Многие едят без диетических ограничений, но поправляются, поскольку используют еду для решения эмоциональных проблем. Многие едят в различных социальных ситуациях, будучи не в силах сопротивляться виду и присутствию еды.

А какой едок вы? Какой у вас пищевой сценарий? Давайте разберемся.

 

«Осторожный едок»

Помешан на здоровом питании, как он его себе представляет. Не смешивает белки с углеводами, а углеводы с жирами. Не ест простых углеводов, ГМО или ест только органи- ческую пищу. Практикует сыроедение или вегетарианство. Закупка продуктов на неделю – приключение на полдня, поскольку состав каждого купленного продукта изучается с особым тщанием. Супермаркет для осторожного едока – примерно то же, что заминированное поле для сапера. Выставленные на полках продукты способны отравить его хрупкий организм за считаные минуты. Где-то, среди этих жидких, сыпучих, сладких и острых ядов, спрятаны те самые три-четыре наименования, которые относительно безопасны. Осторожный едок мужественно пробирается среди враждебных полок в отчаянных поисках съедобного.

Готов ехать за едой нужного качества на другой конец города, вставать в 6 утра, чтобы успеть на фермерский рынок. Проводит много времени, планируя следующие приемы пищи. Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы питаться качественными продуктами и знать, что именно попадает на стол и в холодильник. Принципиальная разница – в коли- честве времени и усилий, которые такой едок тратит на обдумывание, поиски и покупку

«правильной» еды, а также неподдельные ужас, отвращение и гнев, которые у осторожных едоков вызывает предложение зайти, например, в «Макдоналдс». В наш мозг от рождения встроена программа выживания – так что если мы окажемся в ситуации, где будет доступна только еда из «Макдональдса», большинство из нас, с большим или меньшим удовольствием

 

 

и пользой, все же будут питаться ей – и выживут. Осторожный едок скорее умрет от голода, чем будет есть «нездоровое».

Более всего этому типу соответствует описание нового расстройства пищевого пове- дения – орторексии (болезненного стремления к «правильному» питанию согласно особой системе).

 

«Профессиональный едок»

Его легко опознать – это человек, который всегда на диете. Он в курсе всех новых диетических нововведений, он читал только что вышедшую книгу модного диетолога. Если вам взбрело в голову узнать, сколько килокалорий в горсточке муравьев – позвоните ему, он в курсе. Эти люди определяют калорийность и жирность продуктов, едва взглянув на них, безошибочно считают хлебные единицы. Если осторожный едок все время напряженно думает о еде, то «профессионал» все время считает. Он может не помнить, что именно он съел за ужином, но отлично представляет себе, сколько килокалорий «весил» его ужин.

Профессиональные едоки, как и осторожные, совершенно перестают ощущать вкус и наслаждение от еды. Многие из них обсессивно стремятся потерять вес и на этом пути пробуют слабительные или диетические таблетки, большинство из них обдумывает возмож- ность бариатрической хирургии даже при отсутствии медицинских показаний. Быть про- фессиональным едоком – значит ходить по очень тонкой грани между попытками контроли- ровать съеденное и расстройствами пищевого поведения.

Многие профессиональные едоки, несмотря на огромный объем знаний по диетоло- гии, систематически переедают. Причины могут быть разными – это и «последний раз» перед началом новой диеты, которая с завтрашнего дня лишит профессионального едока возможности есть то, чего ему действительно хочется, и вознаграждение себя вкусной едой за неделю примерного диетического поведения (если вспомнить, что в году 104 выходных дня, то можно не удивляться тому, почему тот, кто, казалось бы, «постоянно на диете», все равно набирает вес). Как и у осторожных едоков, контакт с едой вызывает у них массу тре- воги и напряжения. Еда воспринимается как враг, которого необходимо подчинить, победить и неусыпно контролировать.

 

«Беспечный едок»

Едоки на бегу, люди, питающиеся, не отрываясь от рабочего процесса, уткнувшись в экран ТВ, телефон, компьютер – вот примеры беспечных едоков. Беспечный едок не чув- ствует вкуса пищи, зачастую даже не осознает, сколько и что он только что съел. Среди бес- печных едоков можно выделить следующие варианты:

– Хаотичный. Хаотичному едоку есть некогда или жаль тратить время на еду. Поэтому он ест на ходу, на бегу, хватая первое, что попадется под руку, ест, не разбирая вкуса, оста- навливаясь, чтобы поесть, только тогда, когда голод действительно грызет его изнутри. В результате хаотичные едоки часто питаются очень неразборчиво и переедают.

– Безотказный. Безотказному едоку в буквальном смысле сложно устоять перед едой вне зависимости от того, сыт он или голоден. Если еда рядом – он будет есть, часто даже не осознавая, что ест. Именно безотказные едоки – те самые люди, которые не могут пройти мимо вазы с конфетами, не цапнув из нее горсть и не засунув немедленно в рот все, что они оттуда достали.

– Член «Общества чистых тарелок». Это человек, которого мама и бабушка в дет- стве научили, что выбрасывать еду – нельзя. Идея оставить что-то на тарелке вызывает у него сильное сопротивление, предложение просто выкинуть оставшееся – священный ужас. Член

 

 

«Общества чистых тарелок» будет, давясь, доедать в ресторане, потому что «уже заплачено», и дома – потому что «неправильно выкидывать». Нередко такие едоки доедают за детьми и партнерами и находят способы перерабатывать даже испортившиеся продукты (плесень с сыра можно срезать и сыр потереть в омлет, подкисающий суп перекипятить, из засыхаю- щего хлеба наделать сухарей).

– Эмоциональный едок. Эмоциональные едоки используют еду в качестве утешителя, средства смягчения негативных эмоций. Они справляются с печалью, скукой, гневом и разо- чарованием при помощи пакета чипсов или нескольких шоколадок. Основная проблема таких едоков в том, что у них отсутствуют адекватные инструменты совладания с негатив- ными эмоциями, и еда фактически является единственным доступным средством перера- ботки

 

 

 

Рис. 1

 

Таким образом, любое пищевое поведение можно описать как точку на пересечении двух осей координат, двух шкал: ШКАЛЫ ОСОЗНАННОСТИ ПИТАНИЯ и ШКАЛЫ ОГРА- НИЧЕНИЙ В ПИТАНИИ (см. Рис. 1).

Если вы едите осознанно, то вы хорошо понимаете, что едите. Если при этом вы при- держиваетесь ограничений в питании, то из вас получается отличный «осторожный едок».

«Профессиональный едок» получится, если к ограничениям в питании добавляется неосо- знанность – вы забываете, какая еда на вкус, ведь вы так давно на диете, и вы едите то, что безопасно, дабы не превысить необходимый коридор калорийности. Находясь на диете, мы часто называем это «быть сознательным», «проявлять сознательность» – имея в виду на самом деле «хорошее поведение». Ничего сознательного, в смысле – осознанного, в диети- ческом поведении нет – сидящий на диете ест все, что безопасно или предписано планом питания, не разбирая вкуса, аромата, стремясь изо всех сил заглушить голод и не сорваться на «вкусненькое». При этом тот, кто на диете, наверняка и нередко «срывается», когда пита- ние становится тем более неосознанным.

 

 

В левой половине графика как раз и разместятся большинство известных нам рас- стройств пищевого поведения.

 

 

 

 

Если вам удается преодолеть ограничительное поведение – отлично, вы на полпути к успеху, но этого недостаточно. Преодолев ограничения, но оставшись на низком уровне осознанности, вы станете «беспечным едоком», не замечающим, что он забрасывает в рот.

И только сочетание высокого уровня осознанности (не путаем с контролем) и отсут- ствия ограничений дает нам нужный результат: интуитивного едока, здоровое пищевое пове- дение (о методах повышения осознанности читайте в главе 7).

Наверняка вы узнали себя в одном из этих типов, а скорее всего, даже не в одном. Это совершенно нормально – наш пищевой стиль часто включает в себя несколько вариантов нарушенного пищевого поведения.

 

 

Несмотря на то, что описанных типов много, в действительности существует всего три варианта нарушенного пищевого поведения: диетический тип, эмоциональный и экстернальный.

Все описанные пищевые стили являются различными комбинациями этих трех вари- антов нарушений. Чтобы определить точно, какие нарушения свойственны именно вам, вос- пользуемся опросником, разработанным в 1987 году голландским психологом, ведущим спе- циалистом в области психологии питания Татьяной ван Стриен.

Отвечайте на вопросы быстро, не задумываясь – так вы получите наиболее адекватный результат.

Возможные варианты ответа: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто». Выберите вариант, наиболее соответствующий вашему поведению в каждой из опи- санных ситуаций.

1. Если ваш вес начинает расти, стараетесь ли вы есть меньше обычного?

2. Стараетесь ли вы есть меньше, чем вам хочется, за завтраком, обедом, ужином?

3. Часто ли вы отказываетесь от еды или напитков потому, что беспокоитесь о своем

весе?

 

4. Контролируете ли вы количество съеденного?

5. Выбираете ли вы пищу специально, чтобы похудеть?

6. Если вы переели, будете ли вы на следующий день есть меньше?

7. Стараетесь ли вы есть меньше, чтобы не поправиться?

8. Часто ли вы пытаетесь не есть между приемами пищи, так как следите за своим

весом?

9. Часто ли вы стараетесь не есть по вечерам, так как следите за своим весом?

10. Думаете ли вы о том, сколько вы весите, прежде чем съесть что-нибудь?

11. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы раздражены?

12. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вам нечем заняться?

13. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы подавлены или расстро-

ены?

 

14. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вам одиноко?

15. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вас кто-то подвел?

16. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда что-то препятствует выпол-

нению ваших планов?

17. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы предчувствуете, что слу- чится неприятность?

18. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы встревожены, озабочены или напряжены?

19. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда все не так, когда все валится у вас из рук?

20. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы напуганы?

21. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы разочарованы, когда ваши надежды не оправдались?

22. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы взволнованы или расстро-

ены?

 

23. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь, когда вы утомлены или встрево-

жены?

24. Едите ли вы больше обычного, когда еда вкусная?

25. Едите ли вы больше обычного, когда еда особенно аппетитно выглядит и пахнет?

26. Если вы видите вкусную пищу, чувствуете ее запах, пробуждается ли у вас аппетит?

 

 

27. Если у вас есть что-то вкусное, съедите ли вы это немедленно?

28. Если вы проходите мимо кондитерской, захочется ли вам купить что-то вкусное?

29. Если вы проходите мимо кафе, захочется ли вам купить что-то вкусное?

30. Когда вы видите, как едят другие, пробуждает ли это ваш аппетит?

31. Можете ли вы остановиться, когда едите что-то вкусное?

32. Едите ли вы больше, чем обычно, находясь в компании (когда едят другие)?

33. Пробуете ли вы пищу, когда готовите?

 

Обработка результатов опросника. За каждое «никогда» поставьте себе 1 балл, «очень редко» – 2, «иногда» – 3, «часто» – 4 и «очень часто» – 5. В вопросе 31 сделайте все наоборот (5 за «никогда» и 1 балл за «очень часто»). Сложите баллы, полученные за первые 10 вопро- сов, и разделите сумму на 10. Сложите баллы, полученные за вопросы 11–23, и разделите сумму на 13. Сложите баллы, полученные за вопросы 24–33, и разделите сумму на 10. Полу- ченные вами 3 числа характеризуют ваше пищевое поведение.

Ограничительное (Диетическое) пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 2,4. Если ваш результат составляет столько, чуть меньше или чуть больше – у вас нет про- блем с ограничениями в пище, вы разрешаете себе есть свободно и при этом питаетесь доста- точно разумно.

Если полученный результат превышает норму – скорее всего, вы «осторожный» или

«профессиональный» едок, ваши отношения с едой далеки от гармоничных. Вы боитесь есть, чтобы не набрать вес или руководствуясь соображениями «полезности».

Если полученный результат значительно ниже нормы – вы едите бесконтрольно, без ограничений, плохо осознавая, что и как вы едите. Чаще всего низкий результат по этой шкале сочетается с повышениями по двум другим шкалам и также означает нарушение пищевого поведения.

Эмоциональное пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 1,8. Если полу- ченный вами результат соответствует норме – вы не склонны заедать эмоции. Если получен- ная цифра выше нормы – вам сложно перерабатывать эмоции, не прибегая к помощи еды. Еда в вашей жизни не враг, а утешитель, психотерапевт и друг. Скорее всего, ваш пищевой стиль – «эмоциональный едок».

Экстернальное пищевое поведение. Норма по этой шкале – 2,7. Если ваш результат ниже нормы – вы не склонны переедать в социальных ситуациях или потому, что еда нахо- дится на виду и доступна. Если выше нормы – вы, скорее всего, «безотказный» едок, кото- рому сложно остановиться, начав есть, сложно удержаться при виде вкусной или просто лежащей на виду еды. Такие люди обычно считают, что им нельзя иметь дома вкусной еды, поскольку она будет съедена в первый же день после покупки, и за ужином с друзьями съе- дают существенно больше, чем в одиночестве.

Таким образом, осторожному едоку придется в первую очередь работать над безуслов- ным разрешением есть, беспечному – над повышением осознанности, а профессиональному

– над обеими характеристиками пищевого поведения.

Теперь вы знаете, какие именно нарушения пищевого поведения характерны именно для вас. Полученные результаты – не приговор, не диагноз, их можно изменить. Для того, чтобы начать практическую работу, вам понадобятся:

1. Небольшая записная книжка, блокнот, файл в компьютере.

2. Телефон с камерой или небольшой карманный фотоаппарат.

3. Диктофон (или аналогичная функция в вашем смартфоне).

4. Зеркало в полный рост.

5. …и немного смелости.

 

 

Полагаете, что список неполон? В нем отсутствует сила воли – качество, понаслышке знакомое каждому, кто когда-либо сидел на диете. Первые несколько дней она у вас есть и вы ей гордитесь, потом она куда-то девается. На самом деле, чтобы справиться с имеющимися у вас нарушениями пищевого поведения, сила воли не нужна.

Забудьте про силу воли – ее вообще не существует, согласно последним исследованиям психологов.

Вам понадобится понять и распознать мотивы, чаще всего неосознаваемые, которые заставляют вас раз за разом выбирать определенные виды поведения. Поняв мотив, мы можем справиться с нежелательным поведением. А еще вам предстоит узнать, что некото- рые люди значительно более предрасположены к перееданию в силу генетических особен- ностей и… воспитания.

 

Глава 4 Жир и гормоны

 

 

Любое ограничение необходимого человеку количества калорий приводит в конечном итоге не к снижению, а к увеличению веса. Часть людей выбирают стратегию «жизни на диете» и становятся зависимыми от занятий в спортзале – пропущенная тренировка застав- ляет ощущать себя «жирным». Здесь речь об избавлении от лишнего веса не идет – он навсе- гда остается «в голове», просто одна зависимость – от еды – сменяется на другую. Такая ситуация часто соотносится с эмоциональным неблагополучием в других сферах жизни – семейной/личной, карьерной – так, что диета и спорт становятся единственным прибежи- щем порядка и структуры и единственной подконтрольной областью жизни, кроме того, в силу идеализации тренированного мускулистого тела, появляется возможность ощущать, что у тебя все лучше, чем у других, «жирных» и «дряблых».

Другая часть выбирает стратегию «от диеты к диете» и попадает в ситуацию «йо-йо» – постоянных колебаний веса, причем эти колебания сочетаются с неумолимым набором веса в перспективе нескольких лет. Третьей удается как-то выкрутиться – они вроде бы ничего особенного не делают, но почему-то не поправляются. Почему?

Ответ находится отнюдь не в области физиологии, а на стыке нейронаук и клинической психологии.

Наличие или отсутствие лишнего веса зависит не от того, насколько крепка ваша сила воли или насколько вы «распущенны» или «ленивы», а от того, какой стиль питания вы испо-

 

 

ведуете – причем выбор стиля питания не зависит от вашей воли тоже и является следствием семейной истории, от наличия у вас одного хитроназванного гена и от того, определенного гормона у вас в крови. Иными словами, мир делится на людей, страдающих расстройством пищевого поведения – эмоциональным перееданием, которые не смогут похудеть надолго на ни одной, даже самой волшебной, диете – им для похудения нужны совсем другие условия, и людей, таковым не страдающих.

Людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, наряду с рекомендациями «меньше есть и больше двигаться», часто приходится получать советы «проверить щитовидку» или

«сходить к эндокринологу». Многие верят, что их лишний вес – результат неправильной работы гормональной системы. Как мы сейчас увидим, в этом есть некоторая доля правды, только касается это не всей гормональной системы, а всего лишь одного-единственного гор- мона – кортизола, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс, и призван подго- товить наш организм к функционированию в условиях стресса.

В исследовании, проведенном на нидерландской выборке, около 80 % респондентов отметили свой желанный вес как более низкий, чем реальный. Пик желаемой потери веса приходился на значение в 5 кг. Около 40 % участниц отметили, что никогда в жизни не сидели на диете. Среди мужчин эта цифра достигла 60 %. Таким образом, около 60 % женщин время от времени сидят на диете. Вопрос, приносит ли это желанный эффект? Еще более важный вопрос: каков отсроченный эффект диет на длительном промежутке времени?

В бытовом понимании «сидеть на диете» означает то же самое, что «худеть» и

«стройнеть», но наука видит диетическое поведение абсолютно противоположным образом. Согласно новому Нидерландскому руководству по лечению лишнего веса (принятому в 2008 году) диета приводит к постоянной потере примерно 3 кг. Критики сомневаются в справед- ливости этого тезиса. Они утверждают, что диетическое поведение является важным факто- ром для развития лишнего веса и расстройств пищевого поведения. Кто прав?

 

Отсроченные эффекты

Несколько лет назад в журнале «The American Psychologist» появился мета-анализ исследований, посвященных эффектам похудательных диет в длительной перспективе. В мета-анализ были включены только те исследования, в которых участники наблюдались не менее 4 лет, где процент покинувших исследование досрочно был минимален и где изме- рялся окончательный вес участников. Лишь малый процент людей, сидящих на диете для снижения веса, смогли в долгосрочной перспективе частично удержать потерю веса. Почти половина (!) через 4 года весила больше, чем до начала диеты. Вывод, сделанный из этого мета-анализа, звучит так: «Диета – не решение проблемы».

В Голландии был проведен аналогичный эксперимент на выборке из 600 испытуемых. Бросалась в глаза связь между положительным ответом на вопрос «Я худею» и изменения веса в течение трех лет. Те, кто активно занимается похудением с помощью диет, через 3 года весят существенно больше, чем участники, ни разу в жизни не сидевшие на диете. Особенно разница заметна на выборке женщин.

Таким образом, результаты нидерландской выборки также подтверждают данные, полученные в американском мета-анализе. Диетическое поведение в долговременной пер- спективе приводит скорее к увеличению, чем к снижению веса. Описываемый опрос прово- дился прямым образом, т. е. задавались прямые закрытые вопросы о диете и похудении, на которые нужно было ответить «да» или «нет».

 

«Внешние» едоки

Что происходит, если опрашивать людей о диетическом поведении иным образом, а именно с помощью опросника пищевого поведения? Этот опросник состоит из десяти раз- личных вопросов о диетическом питании. Например, «Как часто вы отказываетесь от пред- ложенной еды и напитков, потому что вам нужно думать о своем весе?».

Речь идет об ограничивающей диете – есть меньше, чем хочется, чтобы достичь желан- ного веса или удержать текущий, – этом общеизвестном способе снижения веса. Но и этот вариант похудения в нашем исследовании имел сильное влияние на набор веса в течение последующих 3 лет. Значимое влияние диетического поведения на набор веса у женщин согласуется с другими исследованиями. Таким образом, вывод, который можно сделать: дие- тическое поведение в долгосрочной перспективе приводит скорее к набору, чем к снижению веса, особенно у женщин.

Для объяснения этого феномена существует несколько теорий. Набор веса у сидящих на диете может быть следствием того, что диета концентрируется на симптоме (лишние килограммы), но не на первопричине лишнего веса (т. е. почему на самом деле некто наби- рает вес). Существует два типа едоков, которым нет никакого смысла сидеть на диете: тем, кого есть соблазняют внешние факторы, например вкус и запах еды (так называемые внеш- немотивированные, или экстернальные, едоки) и тем, кто заедает негативные эмоции, напри- мер депрессию и тревогу (эмоциональные едоки).

Как мы уже знаем, внешнемотивированные едоки переедают, потому что не могут устоять перед вкусом, запахом и видимым присутствием еды. Они едят, потому что еда доступна, стоит перед ними, даже если только что поели. С эволюционной точки зрения это нормальная реакция. Для выживания в периоды голода необходимо иметь способность есть, когда еда доступна, чтобы в так называемые «жирные годы» (периоды изобилия) пища в форме жира хранила резерв для «тощих лет» (периодов, когда еда скудная или недоступна). В реальности, если такая особенность поведения присутствует, рано или поздно это приво- дит к проблемам с лишним весом.

Проблема «внешних едоков» достаточно успешно и просто решается методами когни- тивно-бихевиоральной терапии. Один из наиболее эффективных методов снижения напря- жения в адрес стимула, вызывающего чрезмерную реакцию, будь то страх или повышенный аппетит, яв