ПОНЯТИЕ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ И ЕЁ ТРЕНИРОВОЧНОМ ЭФФЕКТЕ
Физическая нагрузка – это качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. Выделяют следующие стороны нагрузки: - внешняя сторона нагрузки – показатели объёма, интенсивности упражнений и т.п.; - внутренняя сторона нагрузки – реакция организма на выполнение упражнения. Одна и та же , задаваемая по внешним параметрам нагрузка вызывает различную реакцию организма в зависимости от состояния спортсмена и построения тренировки. В конечном итоге эффект тренировки зависит не от кого, какие упражнения и в каком объеме выполнил спортсмен, а от того, какие изменения в организме вызвали эти упражнения. Принято выделять три разновидности тренировочного эффекта: - Срочный тренировочный эффект – это текущая реакция организма на выполняемое упражнение или состояние организма в первые 30-60 минут восстановления после окончания нагрузки. Он зависит от следующих пяти компонентов выполняемого упражнения: · продолжительность работы, · её интенсивность, · число повторений, · длительность пауз отдыха между повторениями, · характер отдыха. - Отставленный тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после нескольких тренировочных занятий. - Кумулятивный (накопительный) тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после относительно законченного цикла тренировочных занятий, подчинённых решению конкретной задачи подготовки. На отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты большое влияние оказывает организация нагрузок: - их упорядоченность в рамках одного и нескольких занятий, - соотношение периодов тренировочной работы, - восстановление после работы, - др. На рисунке 4 представлены факторы и условия, определяющие тренировочный эффект нагрузки (по Верхошанскому Ю.В., 1985 г.)
Рисунок 4. Систематизировать нагрузки можно по разным основаниям: - По глубине воздействия на различные функции организма: · компенсаторные тренировочные нагрузки (способствуют восстановлению и более благоприятному и направленному течению процесса адаптации); · поддерживающие тренировочные нагрузки (закрепляют, сохраняют достигнутый уровень адаптационных перестроек в организме); · развивающие тренировочные нагрузки (стимулируют адаптационные процессы соответственно новому уровню требований); · истощающие тренировочные нагрузки (заметно превышают порог адаптации и способны привести к перенапряжению тренируемой функции и перетренировке). - По глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена (по Платонову В.Н., 1986 г.): · малые тренировочные нагрузки a) наблюдаемые признаки к концу занятия: ü активация всех систем, ü вхождение в устойчивую работоспособность, ü стабильность движений, ü восстановление не более 6-8 часов; b) основные решаемые задачи: ü восстановление, ü разминка, ü частные задачи технической и скоростной подготовки; c) примерный объём упражнений: · 20% - 35% от максимального. · средние тренировочные нагрузки a) наблюдаемые признаки к концу занятия: ü устойчивая работоспособность, ü высокие эффективность и стабильность движений, ü желание продолжить тренировку, ü восстановление – 12 … 24 часов; b) основные решаемые задачи: ü поддержание уровня функциональной подготовленности, ü основные задачи тактико-технической, скоростной, скоростно-силовой подготовки; c) примерный объём упражнений: · 40% - 60% от максимального. · большие тренировочные нагрузки a) наблюдаемые признаки к концу занятия: ü скрытое (компенсируемое) утомление, ü сохранение основных параметров эффективности техники движений, ü восстановление – 36…48 часов; b) основные решаемые задачи: ü развитие выносливости, ü повышение тренированности; c) примерный объём упражнений: · 65% - 85% от максимального. · предельные тренировочные нагрузки a) наблюдаемые признаки к концу занятия: ü явное (не компенсируемое) утомление, ü нарушение точности и эффективности движений, ü восстановление – 48 …72 часа; b) основные решаемые задачи: ü развитие выносливости, ü повышение тренированности; c) примерный объём упражнений: · 90% - 100% от максимального. - По воздействию нагрузок на функции энергообеспечения и пластического обмена организма: v Нагрузки первой зоны a)направленность тренировочного воздействия – аэробная; b) основной источник энергообеспечения – липидный обмен; c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – из-за не высокой интенсивности, работа в этой зоне может выполняться длительное время, т.е. 120 минут и более; d) биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови не превышает 1,5 – 2,5 ммоль/л (уровень аэробного порога), · показатель pH остается в пределах нормы, т.е. 7,42…7,38 · потребление кислорода может возрастать до 30 … 50% от МПК, · ЧСС находится в пределах 110 – 130 уд/мин.; e) нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время – в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки. · Нагрузки второй зоны a)направленность тренировочного воздействия – носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога; b) основной источник энергообеспечения – углеводы (аэробное окисление); c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10…30 минут; d) биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови может возрастать до 3,0…4,0 ммоль/л и сопровождаться сдвигом pH в кислую сторону, что приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, · показатель pH – 7,40…7,35 · потребление кислорода может возрастать до 50…80% от максимума, · ЧСС находится в пределах 130 – 150 уд/мин.; e) нагрузки этой зоны применяются для совершенствования эффективности и ёмкости аэробных процессов, способствующих развитию выносливости спортсмена. · Нагрузки третьей зоны a)направленность тренировочного воздействия – имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.; b) основной источник энергообеспечения – углеводы (смешанное окисление); c) подзона нагрузки А (имеет выраженный аэробный компонент): - предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 5…15 минут; - биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови может возрастать до 4,0…6,0 ммоль/л, · показатель pH – 7,35…7,30 · потребление кислорода приближается к максимуму, т.е. может возрастать до 80…90% от максимума, · ЧСС находится в пределах 150 – 165 уд/мин.; d) подзона нагрузки В (имеет выраженный анаэробный компонент): - предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 4…8 минут; - биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови может возрастать до 6,0…9,0 ммоль/л, · показатель pH – 7,30…7,25 · потребление кислорода достигает 90…100% от максимума, · ЧСС находится в пределах 165 – 180 уд/мин.; e) нагрузки этой зоны применяются для развития мощности аэробных процессов (за счёт прироста кардиореспираторной производительности). Отмечен наибольший прирост ударного и минутного объёма кровообращения от использования интервальной тренировки в этих условиях по сравнению с другими методами. К этой зоне также относят работу, направленную на развитие силовой выносливости. · Нагрузки четвертой зоны a)направленность тренировочного воздействия – имеют анаэробно-гликолитический характер, применяются для развития специальной выносливости; b) основной источник энергообеспечения – окисление углеводов (анаэробный гликолиз), приводящий к значительному повышению уровня лактата в крови; c) подзона нагрузки А: - предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 2…4 минуты; - биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови может возрастать до 9,0…12,0 ммоль/л, · показатель pH – 7,25…7,20 · потребление кислорода достигает 90…100% от максимума, · ЧСС находится в пределах 180 – 200 уд/мин., · метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями; d) подзона нагрузки В: - предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 1…2 минуты; - биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови может возрастать до 12,0…15,0 ммоль/л, · показатель pH – 7,20…7,10 · потребление кислорода достигает 80…100% от максимума, · ЧСС находится в пределах 180 – 210 уд/мин., · метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями; d) подзона нагрузки С: - предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 30 сек. … 60 сек.; - биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови более 15,0 ммоль/л, однако, у хорошо тренированных спортсменов этот показатель может достигать 22,0 ммоль/л · показатель pH – 7,10…7,00 · потребление кислорода достигает 70…90% от максимума, · ЧСС может достигать максимального значения, · метод тренировки – предельные по напряженности упражнения, характерные для режимов соревновательной деятельности; v Нагрузки пятой зоны a)направленность тренировочного воздействия – анаэробная алактатная; b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ); c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;; d) биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови 3,0 – 7,0 ммоль/л, · показатель pH – 7,35…7,25 · потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК, · ЧСС находится в пределах 160 – 170 уд/мин.; e) нагрузки этой зоны включают упражнения спринтерской направленности. Как правило, кратковременные упражнения объединяются в серии. После каждой серии необходим достаточно длительный отдых, чтобы избежать усиления гликолиза в процессах энергообеспечения (в противном случае тренировочная работа примет иную направленность – на выносливость). Для нагрузки этой зоны характерны упражнения в спринтерском исполнении, а также специальные упражнения скоростно-силовой направленности. v Нагрузки шестой зоны a)направленность тренировочного воздействия – анаболическая (увеличение мышечной массы преимущественно за счёт синтеза сократительных белков); b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ), углеводы (анаэробный гликолиз); c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд; d) интенсивность упражнений – максимальная, осуществляемая с целью усиления синтеза сократительных белков в мышцах и АТФ-азную активность миозина в мышечных нитях; е) биологические критерии нагрузки: · содержание лактата в крови 2,0 – 12,0 ммоль/л, · показатель pH – 7,40…7,20 · потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК, · ЧСС находится в пределах 150 – 180 уд/мин.; f) нагрузки этой зоны включают упражнения с околопредельными и большими отягощениями, направленные на увеличение максимальной силы мышц. Подбирают такие режимы выполнения упражнений, чтобы максимальная мощность движений спортсмена заметно не снижалась, а координация движений не нарушалась. Подобные силовые упражнения ведут к гипертрофии мышц. В спорте для развития ведущих качеств часто применяют средства комплексного воздействия, то есть используют сочетание нагрузок различной энергетической направленности. В подобных случаях оптимальное планирование нагрузок должно основываться на следующих методических положениях: - совершенствование аэробной производительности сопровождается развитием специальных силовых качеств; - совершенствование специальной выносливости с помощью нагрузок гликолитической направленности сочетается с работой, выполняемой на уровне аэробного порога; - развитие скоростно-силовых и спринтерских качеств с помощью алактатной направленности сочетается с нагрузками компенсаторной и силовой направленности.
Популярное: Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... Как построить свою речь (словесное оформление):
При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (2245)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |