Глава 11. Трёхдневный комбинированный тренинг

этой версии тренинга режимы работы по количеству повторений делятся на следующие типы:

- силовой, это работа на 1 и 2 повторения;

- объёмно-силовой, это работа в диапазоне от 3 до 5 повторений;

- объёмный, от 6 до 12 повторений;

- прорабатывающий режим работы – от 12 до 15 и выше повторений.

Основным режимом работы можно считать объёмный режим работы, в диапазоне от 6 до 12 повторений. В свою очередь, этот, наиболее эффективный для получения мышечных объёмов режим можно разбить на три подуровня: 8-10 повторений, это самый применяемый и универсальный режим работы; 6-8 повторений, это более мощностной режим, в этом режиме работаем в том случае, если есть необходимость несколько повысить рабочие веса; и 10-12 повторений применяются обычно в тех случаях, если вам надо повысить объём нагрузки, точнее, создать тенденцию роста объёма нагрузки, акцентировать жиросжигающие эффекты объёмной работы, мягко тренировать суставы и связки, повысить капилляризацию мышечной группы.

Вместе с тем на практике часто возникает необходимость более дискретной, более прицельной работы по режиму работы на уровне отдельных упражнений. Например, стабилизируются рабочие веса на тяге гантели, а в тяге нижнего блока, наоборот, веса слишком быстро растут. На приседаниях вам хочется увеличить количество повторений, поскольку это позволяет работать с меньшим весом и получать более корректную нагрузку на позвоночник и коленные суставы, попутно нарабатывая хорошую технику приседаний, а бицепс бедра хорошо реагирует на такой режим работы, где веса от подхода к подходу растут. В этом случае стоит применить комбинированный тренинг, позволяющий более прицельно работать по упражнениям и мышечным группам. Я приведу некий усреднённый вариант такого тренинга.

Комбинированный трёхдневный тренинг.

I. Спина, дельты, грудь.

1. подтягивания 5хmax

2. тяга гантели 2х(8+8); 3х(6+6)

3. тяга нижнего блока 3х8; 2х12;

4. жим сидя 4-5х8-10

5. отведение гантелей вперёд } 4-5х8+10

6. разведение гантелей в стороны }

7. грудное сведение гантелей на наклонной скамье } 4-5х8+10

8. жим наклонный среднешироким хватом }

II. Грудь, бёдра, дельты.

1. грудное сведение гантелей на наклонной скамье } 4-5х8+10

2. жим наклонный среднешироким хватом }

3. сгибания ног 2х8; 3х6;

4. тяга мёртвая 5х10

5. приседания 4-5х8-10

6. жим сидя 4-5х8-10

7. отведение гантелей вперёд } 4-5х8+10

8. разведение гантелей в стороны }

III. Бёдра, спина.

1. сгибания ног 2х8; 3х6;

2. тяга мёртвая 5х10

3. приседания 4-5х8-10

4. подтягивания 5хmax

5. тяга гантели 2х(8+8); 3х(6+6)

6. тяга нижнего блока 3х8; 2х12;

7. подъём на бицепс гантелей 4-5х6-8

8. французский жим – любой, разные, менять через две-три недели

Честно говоря, я хотел показать только комбинирование по режимам работы, но похоже, увлёкся, и применил суперсерии в некоторых парах упражнений. В программе эти пары обозначены фигурными скобками. Для тех, кто не в курсе, скажу, что суперсерии, это широко распространённый приём интенсификации нагрузки, когда после выполнения одного упражнения атлет сразу, без отдыха, переходит к выполнению другого упражнения. Как правило, на туже мышечную группу, хотя иногда применяются суперсерии и в отношении двух мышечных групп, как антагонистов, так и синергистов. Но обычно – на одну и туже мышечную группу. В массовом бодибилдинге, насколько мне известно, считается, что такой приём уместен исключительно в прорабатывающем (рельефном) тренинге. Да, наиболее часто работа в суперсериях применяется именно в прорабатывающем тренинге. Вместе с тем на более менее продвинутых стадиях объёмного тренинга этот приём также совершенно уместен и вполне эффективен.

Напомню, что в рамках трёхдневного тренинга сбалансированное мышечное развитие просто нереально. И чем быстрее вы перейдёте на минимально сбалансированные позиции тренинга, тем лучше. Несбалансированная мускулатура, с позиций именно культуры тела, а не борьбы за «массу» в стиле парка юрского периода, я имею в виду всех этих чудесных титанов с динозаврами, это полный провал, крайне неквалифицированное решение. Обеспечить, добиться мышечного развития на самом деле сложно, и это потребует от вас серьёзных усилий, если называть вещи своими словами, то практически предельных, на каком-то этапе тренинга. И поверьте, есть существенная разница в том, решаете ли вы проблемы развития трудных мышечных групп в контексте общего мышечного развития, или пытаетесь развить никакие дельты на фоне переразвитой груди и трицепсов. С момента освоения 12-15 тонн недельной нагрузки на трёхдневном тренинге путь к сбалансированному мышечному развитию для вас вполне открыт. Такой, более сбалансированный тренинг должен включать уже четыре тренировки.