Глава 29. Выход на уровень 80 тонн

 

С

табильная работа в районе 60 тонн недельной нагрузки при четырёх тренировках в неделю доступна любому натуральному атлету. Вне зависимости от типа сложения, места крепления мышц, нервно-мышечной эффективности, длины брюшка мышц, типа и количества мышечных волокон и цвета глаз. Более одарённые атлеты пройдут этот путь быстрее, менее одарённые потратят больше времени и личных усилий, что вполне справедливо. Для менее одарённых атлетов выход на минимальный уровень тренированности является хорошим поводом к выработке упорства и способности к реализации намеченных целей. И это будет их активом в решении следующей задачи – приобретении среднего уровня тренированности.

 

Средний уровень тренированности я вижу как способность атлета к постоянной работе на уровне около 20 тонн объёма среднетренировочной нагрузки без функционального спада при четырёх тренировочных занятиях в недельном цикле. По поводу трёх тренировок в неделю стоит оговориться. Генерирование 20 тонн нагрузки за одно тренировочное занятие при трёхдневном тренинге может служить свидетельством того, что атлет по уровню развития силы и силовой выносливости находится на уровне средней тренированности, но без загрузки по вектору общей выносливости. Четырёхдневный же тренинг на уровне 80 тонн абсолютно точно свидетельствует о развитии вполне серьёзного уровня тренированности в полном формате развития всех необходимых функциональных качеств – общей выносливости, силовой выносливости и силы. Такой уровень развития тренированности совершенно необходим и вполне достаточен для дальнейшего решения задач мышечного развития. Например, такого эффективного приёма, как специализированный тренинг отдельных мышечных групп.

 

Это серьёзная и довольно тяжелая практика, надо сказать. Только многолетний целенаправленный тренинг может обеспечить такой серьёзный уровень тренированности. Но есть и хорошие новости. Такой тренинг абсолютно доступен для атлетов с любыми природными данными. Применяйте чередование объёмного, объёмно-силового и комбинированого четырёхдневного тренинга, повышайте интенсивность и соответственно объём освоенной нагрузки, при необходимости применяйте функциональное (общенагрузочное) циклирование… Это и есть обычный культуризм. И поверьте, такая практика будет самым веским основанием для развития мышечного аппарата. При наличии силы, силовой и общей выносливости. Не могу сказать, что мне трудно привести другой пример нормального, аутентичного для культуризма тренинга. Мне не трудно, я просто не могу предложить ничего иного.

 

Естественно, это не так называемый «базовый» тренинг, позаимствованный из пауэрлифтинга, но даже при таком довольно сбалансированном тренинге может проявляться отставание в развитии отдельных мышечных групп. Задача развития отстающих мышц вполне решается применением специализированного тренинга, что требует применения циклов с пятью тренировочными занятиями в недельном цикле. И опять же, единственным обеспечивающим средством для применения таких специализаций является выход на уровень средней тренированности, то есть освоение примерно 80 тонн объёма недельной нагрузки.

 

Так может выглядеть примерный мезоцикл выхода на уровень средней тренированности:

 

§ объёмный тренинг, 5 недель;

§ объёмно-силовой тренинг, 6 недель;

§ объёмный тренинг, 5 недель;

§ комбинированный тренинг, 6 недель;

§ объёмный тренинг, 5 недель;

§ объёмно-силовой тренинг, 6 недель, и так далее…

В силу неравномерности, несовпадения динамики развития общей выносливости и силовой выносливости на любом этапе тренинга с выраженной общенагрузочной динамикой атлет может прийти к состоянию функционального спада. Чаще всего функциональный спад проявляется на циклах объёмного тренинга. В этом случае проводится функциональное циклирование с обязательной фазой восстановления. При достаточной стажности тренинга субъективная составляющая функционального спада чаще всего оптимизируется, то есть атлет не испытывает такого мощного общего стресса, как при первых функциональных спадах. При этом на фоне снижения работоспособности не отмечается такого же снижения самочувствия и выражено негативных состояний психоэмоциональной сферы.

 

Применение трёхдневного тренинга для подъёма интенсивности или снижения общей нагрузки на этом этапе я не считаю целесообразным.

 

Так может выглядеть четырёхдневный объёмный тренинг на уровне 80 тонн объёма недельной нагрузки.

 

«80 тонн

Понедельник, четверг.

1. Жим гантелей сидя 5х10х(27+27) 2,7т

2. Жим штанги сидя 5х10х60 3т

3. Разведение стоя 5х10х(12+12) 1,2т

4. Подъем гантели на прямых руках 5х10х(12+12) 1,2т

5. Присед с штангой на груди 5х10х60 3т

6. Тяга на прямых ногах 5х10х60 3т

7. Гиперэкстензии 5х10х30 1,5т

8. Голень

N=350 I=44,57кг V=15,6т

 

Вторник, пятница.

1. Тяга верхнего блока/подтягивания 5х10х96 4,8т

2. Тяга гантели в наклоне 5х10х(45+45) 4,5т

3. Тяга нижнего блока 5х10х90 4,5т

4. Тяга штанги к груди с опорой 5х10х60 3т

5. Разведение в наклоне 5х10х(22+22) 2,2т

6. Жим гантелей наклонный 5х10х(32+32) 3,2т

7. Разводки лёжа на наклонный 5х10х (22+22) 2,2т

8. Пресс в висе

N=350 I=69,71кг V=24,4т

 

За неделю: N=1400 I=57,147кг V=80т

 

Веса взял исходя из своих силовых возможностей».

Эта программа четырёхдневного объёмного тренинга приведена мною также из переписки на форуме Интернет-ресурса steelfactor.ru. Ответственность по поводу приведённой программы я по прежнему разделяю с участником форума под ником rom-13.

 

Как видно из программы, рабочие веса вполне доступны абсолютно любому атлету. Чего нельзя сказать об общей нагрузке, генерируемой большим количеством упражнений, подходов и повторений. Для генерирования такого уровня объёма нагрузки нужна определённая тренированность.

 

Что интересно, в приведённой программе, собственно, в обеих программах указана в основном десятиповторная работа. Для полноты впечатления пересчитаем этот тренинг с более, на мой взгляд, актуальным количеством повторений. Это примерно восемь повторений в основных, наиболее мощностных упражнениях, а кое-где даже шесть.

 

I, III. Понедельник, четверг.

1. жим гантелей сидя 5х8х(30+30) 2,4т/40

2. жим штанги сидя 5х8х65 2,6т/40

3. разведение гантелей стоя 5х8х(14+14) 1,1т/40

4. отведение гантелей вперёд 5х8х(16+16) 1,3т/40

5. приседания со штангой на груди 5х6х70 2,1т/30

6. тяга мёртвая 5х8х75 3т/40

7. гиперэкстензии 5х10х30 1,5т/50

8. голень

v = 14т

 

i = 50кг

 

n = 280п.

 

II, IV. Вторник, пятница.

1. подтягивания 5х10х96 4,8т/50

2. тяга гантели в наклоне 5х(8+8)х45 3,6т/40

3. тяга нижнего блока 5х8х95 3,8т/40

4. тяга штанги к груди с опорой 5х8х65 2,6т/40

5. разведение в наклоне 5х8х(24+24) 2т/40

6. жим гантелей наклонный 5х8х(35+35) 2,8т/40

7. грудное сведение гантелей наклонное 5х8х(24+24) 2т/40

8. подъёмы в висе 4-5хmax

v = 21,6т

 

i = 74,5кг

 

n = 290 п.

 

За неделю:

 

V = 71,2т;

I = 62,3кг

N = 1140 п.

 

Мы имели, по прежней, десятиповторной программе, напомню, такие нагрузочные параметры тренинга:

 

V = 80т

 

I = 57,1кг

 

N = 1400 п.

 

Как видите, более-менее корректная правка тренинга в сторону 8 повторений довольно значимо сдвинула нагрузочные параметры тренинга в сторону уменьшения количества движений с 1400 до 1140. При этом интенсивность выросла с 62,3 килограмма до 74,5 килограмма. Общий объём нагрузки снизился на 11%, с 80 тонн до 71,2 тонны. Под «более-менее корректной правкой» я имею в виду вполне достоверную коррекцию рабочих весов для этого же атлета при переходе с 10 на 8 повторений. Можно отметить хорошее развитие силовых качеств широчайших мышц спины у данного атлета.

 

Я привожу эти примеры тренировочных программ и их возможной коррекции для иллюстрации вариативности нагрузочных параметров тренинга, вполне обычных для этой версии.

 

Следует сказать, что выход на регламентированный уровень нагрузки, хоть и 80 тонн, хоть и 90, хоть и 100 тонн, осуществляется через активное применение объёмно-силового и комбинированного тренингов в сочетании с циклами объёмной работы. То есть через активное применение объёмно-силового режима работы. Это значит, например, что в масштабе полугодового цикла в вашем тренинге активно используется работа на 5-3 повторения на фоне сниженных объёмов нагрузки, по сравнению с объёмными циклами. Таким образом при сочетании объёмного, комбинированного и объёмно-силового режимов работы используется весьма широкий повторный ряд, фактически от 12 до 3 повторений, что вполне обеспечивает развитие всех клеточных компонентов, обеспечивающих эффект мышечной гипертрофии. Только алгоритмом применения или сочетания объёмного и объёмно-силового режимов работы являются не гипотетические эффекты мышечной гипертрофии, обусловленные категориями миологии или физиологии функционирования или «роста» мышечной клетки, а механизмы развития тренированности. Для наглядности приведу программу, срез объёмно-силового тренинга, с более менее равномерным распределением нагрузки по мышечным группам, просто для того, чтобы читатель был спокоен по поводу пресловутой силовой работы и мышечной гипертрофии. Вот так может выглядеть довольно жесткий объёмно-силовой тренинг при четырёх тренировках в неделю:

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 2х10х(85+5кг); 3х8х(85+10кг); 4т/44

2. тяга гантели 1х(8+8)х40;1х(6+6)х45;3х(5+5)х50; 2,7т/58

3. тяга нижнего блока 1х8х80;1х6х90;3х3х110; 1,6т/30

4. разведения гантелей стоя в наклоне, с читингом 1х8х(24+24); 2х6х(27+27);2х5х(30+30); 1,6т/30

5. жим стоя 1х8х60;2х5х70;2х3х80; 1,7т/24

6. жим гантелей сидя 2х6х(30+30);3х4х(35+35); 1,6т/24

7. разведение гантелей в стороны 1х8х(18+18);2х5х(22+22); 2х4х(24+24); 1,1т/26

8. отведение гантелей вперёд 2х6х(22+22);3х5х(25+25); 1,3т/27

 

v=15,6т

i=59,3кг

n=263п.

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 1х8х80;2х6х90;2х4х100; 2,5т/28

2. тяга толчковая 2х6х110;3х4х125; 2,8т/24

3. сгибания ног 2х6х50;3х5х60; 1,4т/27

4. тяга мёртвая 2х6х90;3х4х110; 2,4т/24

5. жим наклонный среднешироким хватом 2х6х80;2х4х90;1х3х100; 2т/23

6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 2х6х(30+30); 3х5х(35+35); 1,8т/27

7. гиперэкстензии 2х8х40;2х6х50; 1,2т/28

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

v=14,1т

i=77,9кг

n=181п.

 

V сум.нед. = 59,4т

 

Iср.нед. = 68,6кг

 

Nсум.нед. = 888п.

 

Замечу, что интенсивность считается не как частное от деления всей суммарной нагрузки на количество подъёмов за недельный цикл, а как среднеарефметическое от суммы показателей интенсивности каждого тренировочного занятия – (59,3кг + 59,3кг + 77,9кг + 77,9кг)/4 = 68,6кг. Для пущей достоверности мы можем посчитать количество подходов и сопоставить с количеством выполненных подъёмов снаряда. Это можно считать, если я не ошибаюсь, показателем относительной, двигательной, или повторной интенсивности тренинга. Итак, в недельном цикле у нас было выполнено 888 повторений и 40+40+35+35 = 150 подходов. Среднее количество повторений в подходе составило 888повторений/150подходов = 5,9 повторения за подход. В среднем в каждом подходе выполнялось по 5,9 повторения при общей повторности работы в интервале от 8 до 3 повторений. Это к вопросу о режимах работы и эффектах мышечной гипертрофии. На более продвинутых стадиях тренинга естественно, применяется и силовой тренинг, это целевая работа, если исключить подводящие подходы, в интервале 1 и 2 повторения. При прорабатывающем тренинге соответственно применяется от 12 до 15 повторений в подходе, в том числе в суперсериях, то есть до 20 и выше повторений в одном подходе. Таким образом, обычный тренинг вполне обеспечивает весь необходимый для пресловутой гипертрофии повторно-двигательный диапазон движений.

 

Вывод - выход и работа на уровне около 80 тонн объёма недельной нагрузки требует применения вполне актуальных для обеспечения гипертрофии режимов работы. Хотя такая вариативность диктуется отнюдь не категориями миологии.