Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности: бодибилдинг, шейпинг, калланетика, пилатес

Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) — система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

Основатель бодибилдинга — Фредерик Мюллер — разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" (1904 г.). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

Реализация средств культуризма в физкультурно-оздоровительных целях способствует повышению уровня физического состояния занимающихся, устранению недостатков их телосложения, поддержанию и продлению трудоспособности, получению удовольствия от выполнения физических упражнений.

Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств:

• базовые — упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением
в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

• формирующие — двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конеч­ностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локаль­ного развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

• дополнительные — в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

• индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровеньфизического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);

• характер упражнения (базовые, формирующие);

• режим работы мышц;

• скорость выполнения упражнения;

• размеры отягощения и интервал отдыха;

• оборудование и снаряды.

Техника движений отличается относительной простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения не могут выполняться без предварительной физической и технической подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих достаточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и гибкости. Как правило, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже — в быстром.

Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации с последующей их коррекцией инструктором или тренером. Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50—60 % первого повторного максимума.

Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя некоторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости. Варьируя величину отягощения, интервалы отдыха и ско­рость движения, можно развивать взрывную мышечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри- и межмышечной координации.

Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

Слим-джим, бодистайлинг, бодиформипг — популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).

Фитнесс-программы, основанные на сочетании оздоровительных видов гимнастики и занятий силовой направленности

Развитие оздоровительного фитнесса, стремление в наибольшей мере реализовать различные физкультурно-оздоровительные цели разных групп населения послужили причиной разработки и создания новых ви­дов двигательной активности, объединивших оздоровительную гимнастику (аэробику) и занятия силовой направленности. В данном контексте фитнесс определяется как официально признанный неолимпийский вид спорта.

Оздоровительное направление фитнесса представляет собой развернутую, сбалансированную программу двигательной активности индивидуального характера, построенную с учетом физкультурно-оздоровительных и спортивных интересов людей различного пола и возраста. Комплекс специализированных упражнений избирательной направленности применяется в оздоровительном фитнессе с целью формирования красивого, пропорционального телосложения, развития двигательных качеств и повышения уровня основных функциональных возможностей организма.

Методические особенности построения занятий оздоровительным фитнессом заключаются в последовательном сочетании работы силового характера с разнообразными упражнениями аэробной направленности, а также стретчингом. Обязательное условие — тестирование уровня физической подготовленности и контроль массы тела занимающихся.

Силовая тренировка предполагает использование различных движений (жимы, тяги, разводы и т.д.) не только со свободными отягощениями (штанги, гири, гантели), но и на специальных тренажерах, а также с собственным весом. Комплексы упражнений составляются на основные мышечные группы с учетом "проблемных" зон тела (ягодицы, бедра, живот, плечевой пояс). Применяются базовые (с участием одной большой и нескольких малых мышц, например, "жим штанги лежа") и изолирующие (как правило, с использованием тренажеров) упражнения, основные харак­теристики которых определяются их целевой направленностью.

Для совместного увеличения мышечной массы и развития силовых качеств применяются 6—8 повторений в подходах с отягощениями 80—90 % максимально доступного. Темп средний, время движения снаряда вверх занимает 4 с, вниз — 2 с. Эффективна работа по "принципу пирамиды" — 1 подход с 12 повторениями (разминочный), затем 2x8, 2x6 с прогрессирующим отягощением, 1x10 с первоначальным весом на снаряде. При развитии силовой выносливости время выполнения основных фаз движения увеличивается в 2 раза, количество повторений от 12 до 18, темп средний. Отягощение подбирается таким образом, чтобы два заключительных повторения осуществлялись со значительным усилием.

Начальный этап занятий происходит по 3-дневной программе с учетом длительности восстановительного периода (не менее 48 ч). Оптимальная очередность воздействия на тренировочные группы мышц следующая:

• мышцы живота (в сочетании с упражнениями общей разминки);

• мышцы бедра, голени;

• грудные мышцы, мышцы спины;

• дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс.

Для увеличения эффективности силового компонента в фитнессе используется раздельная система тренировок "Сплит", способствующая преимущественному воздействию на избранные группы мышц в рамках одного занятия.

Один из вариантов 3-дневного тренировочного режима по системе "Сплит" на начальном этапе выглядит следующим образом:

понедельник: мышцы живота, бедер, ягодиц, спины;

среда: мышцы живота, груди, бицепс, трицепс, мышцы голени;

пятница: мышцы живота, бедер и ягодиц, спины, дельтовидные.

Основные параметры тренировочной работы силового характера определяются с учетом пола, возраста, уровня физического состояния занимающихся и сохраняют свои значения на протяжении 2—3 мес. В соответствии с рекомендациями специалистов возрастной физиологии, к тренировкам на тренажерах не допускаются дети и подростки до 16 лет.

Шейпинг — разработанная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система физкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности.

Изначально шейпинг служил своеобразной отечественной альтернативой "зарубежному" фитнессу, однако и в современных условиях сохранил широкий круг своих приверженцев.

В основе шейпинг-тренировок лежит принцип рационального использования потенциала ритмопластических и силовых направлений гимнастики, синтез упражнений которых способствует положительной динамике целого комплекса важнейших морфофункциональных показателей организма.

Программа шейпинга состоит из двух этапов.

Задачи первого этапа:

• укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (сердечно­сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и др.);

• нормализировать массу тела;

• повысить уровень физической подготовленности.

Задача второго этапа: коррекция фигуры с помощью различных видов двигательной активности и рационального питания.

Основные средства шейпинга — общефизические упражнения, которые в зависимости от методической целесообразности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах. Важнейшее условие определения оптимальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной направленности физических упражнений — анализ массоростовых показателей и уровня двигательной подготовленности занимающихся.

Для лиц с низкими морфофункциональными характеристиками предусмотрены минимальный темп и небольшие отягощения в процессе длительной работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной) и силовой выносливости.

Обладающие средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагрузки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп.

Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная стоимость выполненной на занятиях работы увеличивается за счет преобладания упражнений скоростного и скоростно-силового характера. Темп их выполнения средний и быстрый, При подборе движений важно соблюдать рациональную последовательность включения в действие основных мышечных групп ног, спины, груди, плечевого пояса.

Общая продолжительность стандартного занятия шейпингом 50— 60 мин. Тренировка включает в себя специализированную разминку (20 % тренировочного времени), основную часть (70 %), упражнения которой на­правлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент, в пределах которого' используются средства стретчинга и релаксации.

При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продолжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную группу:

• для мышц груди, спины, рук — 40—90 с, 7—15 повторений каждого движения в подходе;

• мышц бедер, ягодиц — 90—150 с, 15—25 повторений;

• мышц живота — 150—180 с, 15—20 повторений.

Оценка физического развития в процессе занятий шейпингом производится на основании расчета целого ряда критериев: массоростового и ростомассового показателей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосложения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д.

Основанная на материале аэробики, калланетики, стретчинга, бодибилдинга, система упражнений аэрофитнесс предполагает компьютерное тестирование определенных параметров физического развития (длина, масса тела, обхватные размеры запястья, шеи, груди, талии, бедер и т.д.), а также двигательные тесты, в результате чего составляются индивидуальные программы тренировки, включая рекомендации по режиму питания. С ис­пользованием компьютерных технологий проводятся и соревнования по форминг-классу, фитнесс-классу, аэробик-классу. Суммарная оценка всех трех выступлений называется универсал-классом. Следует отметить, что сложность тренировочных программ и соревновательная направленность аэрофитнесса в известной мере ограничивает контингент занимающихся (преимущественно молодые женщины, имеющие спортивную подготовку).

Изотон - это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии - изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.

Эта система базируется на концепции, согласно кото­рой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышеч­ной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в еди­ную систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммун­ной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, боди­билдинг и др.), а также отечественной лечебной физкуль­туры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

2) Понятие системы «ИЗОТОН», ее задачи и содержание

Изотон - целостный комплекс оздоровительных воз­действий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие систе­мы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере - от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем орга­низма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п.

2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Контроль за состоянием осуществляется путем функциональ­ного и антропометрического компьютерного тестирования.

2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.

1.Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает:

- методы контроля физического развития и функционального состояния.

- комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

- средства психологической релаксации и настройки;

- средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

- гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;

- организацию рационального питания;

Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

3) Основные компоненты системы ИЗОТОН

1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютер­ных программ и инструментария и включает:

- антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, аир), пропорций тела;

- функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета так называемого индекса физического состояния (ИФС) - по существу, интегрального показателя «физического здоровья».

2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя пять основных составляющих:

а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой используются изотонические, статодинамические и стати­ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство­вания гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в орга­низме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тре­нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни­жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.

б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для улучшения аэробной производительности мышц, активи­зации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.

в) Стретчинг - как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга­нов и нервной системы — рефлекторным путем; релаксации.

г) Асаны (позы) - позаимствованы из хатха-йоги и адап­тированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.

д) Дыхательные упражнения используются для нор­мализации работы органов брюшной полости, профилак­тики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное пита­ние является одним из важнейших факторов оздоровления организма человека, улучшения его работоспособно­сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов... В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы.

Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, уве­личение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто разные задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов пита­ния. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном ра­ционе питания.

Такая интерпретация соотношения «вкладов» трени­ровки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.

Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее кало­рийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно множество способов воздействия на организм, улучшающих физическое состояние и внешний вид человека. Это - самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для по­лучения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воз­действия целесообразно, в рамках единой системы, с уче­том суммации или, наоборот, блокирования эффектов дру­гих воздействий.

4) Факторы оздоравливающего эффекта ИЗОТОНа

1. Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого «управляемого стресса», что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом уве­личивают функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависит уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:

- различные отделы гормональной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная, сексуальнаяактивность;

- костный мозг и органы иммунной системы;

- сократительные элементы мышц (их сила), окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердеч­ной мышцам;

- кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе­ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и оказывают «мягкое», наиболее физио­логичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анабо­лического гормонального фона», ускоряет в них регенера­тивные процессы. Таким образом, изотоническая трени­ровка может рассматриваться как «сеанс рефлексотера­пии» по нормализации работы центральной и перифери­ческой нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.

3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это яв­ляется средством регуляции реакций периферической со­судистой системы, что улучшает микроциркуляцию крови.

4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки - с другой, занятия изотонном позволяют реаль­но изменять количество жировых запасов в теле. Кроме того, высо­кий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторон­не. Это в значительной степени ликвидирует угрозу созда­ния в организме различного рода дисбалансов и наруше­ний, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

5) Содержание изотонической тренировки

Изотоническая тренировка, занимающая центральное место в системе строится в соответ­ствии со следующими правилами:

1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одно временно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количе­ство мышц должно быть задействовано в каждом управлении.

2. Во всех упражнениях напряжение мышц должно соблюдаться в пределах 30-60 % от максимального. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержива­нием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.

3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспо­собности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника уп­ражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального (см. п. 2).

4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.

5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполня­ются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.

6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.

7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комплекса про­изводится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц, за счет увеличения интенсивности и длительнос­ти болевых ощущений, стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант - способ создания «катаболического эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

10. На занятии следует создать следующий настрой: а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и правильном выполнении упражнения; б) жизненные проблемы и «суета» оставляют «за дверью зала»; в) при устало­сти - продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоро­вительный эффект, «утомление мышц - это радость»; д) после тренировки необходимо «почувствовать» состоя­ние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддерживать это ощущение весь оставшийся день.

11. Аэробная тренировка - рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30—50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС - 110-150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

12. Применение физической тренировки в изотоне подразумевает обязательное сочетание со специально организованным питанием.

Оптимальная недельная программа тренировки, обеспечивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:

- большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка (45-75 минут) - 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;

- аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;

- профилактические (короткие, по 10-15 мин) комп­лексы утром, днем на работе или вечером - через день.

Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две на выбор из трех условных частей комплек­са, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность – 30- 35 минут.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет сило­вую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также до­вольно широк: от одного до 15 - в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15-30 секунд, а интенсивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основан­ная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и прави­ла, которые сводятся к следующему:

- для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

- разминка и заключительная часть являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5-10 минут в зависимости от нагрузочности и сложности предстоящей работы;

- рекомендуется согласовывать подъем груза с вдохом, а опускание - с выдохом; хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

- технически правильное выполнения движений гарантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

- важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

2. Структура и содержание занятий рекреативного и психоэмоционального воздействия

 

Антистрессовая пластическая гимнастика.Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной медико-педагогической апробации, проведенной под руководством доктора медицинских наук, профессора Р.К. Мотылянской.

Основы антистрессовой пластической гимнастики АПГ является практической реализацией таких принци­пов, как принцип иерархии, принцип непрерывности, прин­цип самосовершенствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ - совершенствование качества процесса движения от физического до мыслительного и нравственного. Под качеством процесса движения понимается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позво­лил по-новому увидеть привычные понятия, такие, как непре­рывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т. д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содержанием.

АПГ в системе школьного физического воспитания АПГ дополняет и развивает наработанный опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру уро­ка позволяет прежде всего использовать внутренние возмож­ности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения.

Обучение АПГ связано с переключением внимания уча­щихся с результата выполнения движения на получение удовольствия от самого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являются более быстрое и точное воспроизведе­ние заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению на­грузок: и в итоге - рост интереса к занятиям физической культурой.

В разделе «Элементы АПГ» представлен материал по антистрессовой пластической гимнастике. Основной частью в АПГ являются вводная часть (разминка), суставный массаж и бег. Предусматривается постепенное увеличение объема материала и его расширение по группам классов. Последова­тельно вводятся разделы: техника перемещений, упражнения на растягивание, танцевальные шаги.

При построении урока целесообразно использовать упражнения АПГ (вводный раздел) в начале и в конце урока. В на­чале - с целью настроить процесс физического движения на плавность, непрерывность, спокойствие, тем самым облегчая усвоение дальнейшего материала на уроке. В конце урока - с целью снять накопившееся перенапряжение, усталость, успо­коиться. В основной части урока больше используются упраж­нения для обучения двигательным умениям и навыкам, раз­витию физических качеств. Однако упражнения некоторых разделов АПГ (суставный массаж, бег) можно включать и в основную часть.

Целесообразно придерживаться следующего распределения времени на раздел «Элементы АПГ»: 1-4-е классы - 40-50% времени занятий; 5-9-е классы - 30-35%; 10-11-е классы -20-25%. В то же время, по усмотрению учителя, возможно уве­личение объема упражнений раздела «Элементы АПГ» в зави­симости от заинтересованности самих учащихся.

Элементы антистрессовой пластической гимнастики

Вводный раздел: движения руками, напоминающие поглаживание шара. Движения руками, напоминающие вращение ручки ворота колодца, сочетающиеся с «переливанием» веса с одной ноги на другую. Повороты корпуса вправо и влево, держа руки в кольце на уровне плеч («каравай»), не отры­вая