Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышцы. Мышцы стабилизаторы – сгибатели и разгибатели предплечья, осуществляющие фиксацию угла сгиба в локтевом суставе.

Техника выполнения.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Отведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Грифы гантелей параллельны друг другу. Руки немного согнуты в локтевых суставах. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире отведены в стороны, стопа плотно упирается в пол. Начиная разводить руки в стороны, согните их в локтевых суставах приблизительно на 120 градусов. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях. Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной плоскости. Кисть немного согнута. Грифы гантелей остаются параллельными друг другу. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

1. уменьшение угла сгиба рук в локтевых суставах во время движения.
2. уход кисти или локтя из вертикальной, проходящей через плечевой сустав, плоскости.

Сведение рук в блочной раме «Кроссовер».

Целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышцы. Мышцы стабилизаторы – сгибатели и разгибатели предплечья, осуществляющие фиксацию угла сгиба в локтевом суставе.

Возьмитесь за рукоятки блочной рамы, немного отойдите назад. Слегка согните ноги в коленных суставах. Согните корпус под углом 45 градусов, напрягите мышцы спины, прогните позвоночник в поясничном отделе. Пронируйте плечо, поворачивая локти кверху. Немного согните кисти.

Исходное положение: корпус согнут под углом 45 градусов, спина в поясничном отделе прогнута. Стопы стоят на ширине плеч на одной линии или в положении одна нога впереди, другая сзади. Руки в локтевом и запястном суставах согнуты примерно на 120 градусов, локти приподняты. Взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Сводите руки в направлении вниз-вперед. Не меняйте угол сгиба в локтевом суставе. Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной плоскости. В конце движения можно увеличить амплитуду движения, разогнув в локтях руки или развернув рукояти в одну линию, скрестно завести руки друг за друга. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

1. уменьшение угла сгиба рук в локтевых суставах во время движения.
2. раскачивание корпуса во время движения.
3. руки движутся в направлении вниз (вместо вниз-вперед).