Сведение рук в тренажёре Пэк-Дэк

Целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная и передняя зубчатая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышцы.

Техника упражнения.

Жим от груди сидя(стоя).При соблюдении строгой техники - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов.

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками. Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч. Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы - верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов - и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

Отжимания на брусьях.

Целевые мышцы:Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Техника выполнения: Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения.

Подъёмы рук с гантелями в наклоне.Главная цель этого упражнения -загрузить задние мышцы дельтоидов, ромбовидные мышцы и медиальные мышцы трапеций. Техника выполнения: стоя или сидя наклонитесь вперед в поясе так, чтобы торс был параллелен полу. Руки с гантелями опущены вниз, большие пальцы рук смотрят друг на друга. В положении стоя колени должны быть слегка согнутыми во время выполнения упражнения, это поможет сохранить равновесие и исключить вероятность травмы. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны максимально высоко. Траектория движения должна проходить чуть позади плоскости плечевых суставов, а гантели должны подниматься до их уровня (или выше, если это возможно). Во время выполнения подъема и опускания весов локти должны смотреть в потолок. Когда гантели достигнут верхней точки, разверните руки в плечевых суставах наружу так, чтобы большие пальцы рук указывали в потолок. Задержитесь в верхней точке на один или два счета. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Это подразумевает поворот рук в плечевых суставах внутрь и опускание их вниз. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

Спина.

Гиперэкстензия.

Целевые мышцы: ягодичные, поясничные, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра

Обычные разгибания спины, которые также часто называются "гиперэкстензиями", выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины ("обратные гиперэкстензии"): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.

Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают от травм спины.

Главная цель гиперэкстензий - служить вспомогательным упражнением, оберегать поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало полноценно выполнять такие упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний.