Соревновательный период
В этот период квалифицированные спортсменки тренируются 4-5 раз в неделю по 1-2 часа. Главное внимание уделяется технической, силовой, волевой и тактической подготовке. Неотъемлемой частью тренировочного распорядка является ежедневная утренняя зарядка. Она способствует решению многих важных задач, связанных с развитием качеств, овладением техникой движений и настройкой организма на предстоящую работу в течение дня. Раз в неделю следует проводить тренировки в полную силу. Силовая подготовка в соревновательном периоде занимает почти такое же место, как и в подготовительном, с некоторым снижением объема и количества дней в недельном цикле (2-3 раза). За сутки до соревнований проводится разминка с силовой направленностью. Спортсменки применяют избранные для себя специальные упражнения с малыми и средними отягощениями. Каждое упражнение выполняется в быстром темпе по 3-4 раза. Особое место на данном этапе занимает волевая подготовка. Ее следует осуществлять в различных усложненных условиях тренировки, добиваясь обязательного выполнения намеченных результатов. Большое значение имеют контрольные прикидки или соревнования с равными или немного более сильными соперницами. Правильная разминка перед выходом на старт - это половина успеха. Особенно это касается спортсменок с индивидуальными особенностями в технической и специальной подготовке, чрезмерно эмоциональных и не умеющих управлять собой в сложных условиях. В связи с этим следует учитывать следующие обстоятельства: 1. Разминку по возможности проводить вдали от публики и от основных конкуренток. 2. Во время разминки воздерживаться от разговоров и не отвлекаться. Излишние разговоры мешают спортсменке сосредоточиться на главных моментах предстоящих соревнований. 3. После неудачного выступления не слушать советы посторонних. Нужно тщательно проанализировать причины неудач и сосредоточить внимание на основных деталях неудачи. 4. После соревнований необходимо подвести итоги выступлений и наметить главное направление в дальнейших тренировках. Переходный период В переходном периоде калифицированные спортсменки занимаются почти ежедневно, однако нагрузка и средства изменяются по сравнению с основным периодом. В занятия вводят значительное количество специальных упражнений, способствующих развитию отстающих физических качеств. Для исправления отдельных элементов техники и проверки нового элемента используются специальные упражнения, которые вносят разнообразие. Планирование годичного цикла тренировки Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на 800 м выглядит следующим образом: Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь - май), соревновательный (май - сентябрь) и переходный (октябрь). Подготовительный период: 27 - 29 недель (конец октября - 1 половина мая) состоит из 5 этапов: 1. Втягивающий: 3 - 4 недели (5 - 8 недели - конец октября - ноябрь). 2. Первый базовый: 9 - 10 недель (9 - 17 недели - конец ноября - январь). 3. Зимний соревновательный: 5 -6 недель (18 - 24 недели - конец января - начало марта). 4. Второй базовый: 5 - 6 недель (25 - 29 недели - середина марта - апрель). 5. Предсоревновательный: 3 - 4 недели (30 - 33 недели - середина апреля - середина мая). Втягивающий этап Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок Основные средства 1. длительный непрерывный бег аэробного характера 2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах 3. общеразвивающие и скоростно - силовые упражнения локального характера 4. спортивные игры, плавание и т.д.. Параметры тренировочных нагрузок 1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле 2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 - 15% от общего объема бега 3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически 4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы 5. спортивные игры: 1 - 2 раза в неделю 6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю Первый базовый этап Задачи: 1. дальнейшее повышение аэробных возможностей 2. совершенствование скоростно - силовых качеств Основные средства: 1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе 2) бег на отрезках в анаэробном режиме 3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору Параметры тренировочной нагрузки 1. общий недельный объем бега на уровне 90 - 100% от максимального (кроме разгрузочных недель) 2. объем бега в смешанном режиме до 25 - 30% 3. объем бега в анаэробном режиме 3 - 4% 4. количество тренировочных занятий 10 - 14 в неделю Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м Понедельник: У. - Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. - кросс легко 6 - 8 км Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км, в. - 6 - 8 км Среда: У. - бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. - 6 - 8 км Четверг: отдых или равномерный кросс 8 - 10 км; в. - 8 - 10 км. Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 - 6 км; в - 6 - 8 км Суббота: равномерный бег 10 - 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 - 4.40 на 1 км); в. - 8 - 10 км Воскресенье: отдых; в. - 8 - 10 км Примечание: 1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме 2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения. Зимний соревновательный этап Задачи: 1. контроль за состоянием подготовленности 2. переключение от объемных нагрузок 3. совершенствование технического мастерства 4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег Параметры тренировочной нагрузки: 1. общий недельный объем бега снижается до 60 - 80% от максимального 2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически 3. объем бега в анаэробном режиме - около 10% от общего объема 4. Количество стартов - 5 - 8 Второй подготовительный этап Задачи: 1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя) 2. дальнейшее повышение работоспособности Основные средства: То же, что и в предыдущих этапах. Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 - 2% Примерный недельный цикл: Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 - 6 км+ 5(100 м; в. -8 км Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км; в. - легко 6 - 8 км Среда: У. -бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10(100 м; в. - 6 - 8 км Четверг: У. - отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 - 8 км Пятница: У. - переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. - 6 - 8 км Суббота У.- равномерный кросс 10 -12 км в смешанном режиме (темп" 4.20 на 1 км); в. - 6 - 8 км Воскресенье: У.- отдых; в. - 6 -8 км Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения Предсоревновательный этап Задачи: 1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки 2. совершенствование техники бега 3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях Основные средства: Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях Параметры тренировочных нагрузок: 1. общий недельный объем бега 80 - 90% от максимального 2. объем бега в смешанном режиме: 15 - 20 от общего объема 3. объем бега в анаэробном режиме - 10 - 12% от общего объема 4. количество тренировочных занятий: 10 -14 в неделю Примерный недельный цикл: Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 - 1200 м: объем до 3 - 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10(100м; в. - 6 - 8 км Вторник У. - разминка + ускорение 5(100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8((400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. - 6 - 8 км Четверг: переменный бег на отрезках: 2 - 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8(80 м (анаэробный режим); в.- 6 -8 км Пятница: разминка + ускорения 5(100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5((250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км Суббота: равномерный кросс 8 - 12 км; в.- 6 - 8 км Воскресенье: У. - отдых; в. - 8 - 10 км Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений II Соревновательный период Состоит из 2-х этапов: 1 этап - 4 - 5 недель - подготовка к первым отборочным стартам 2 этап - 3 - 3.5 недели - подготовка к чемпионату страны Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов. Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления. Параметры тренировочных нагрузок: 1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 - 90% от максимального 2. объем бега в смешанном режиме: до 8 - 10% 3. объем бега в анаэробном режиме: около 10% 4. количество тренировочных занятий: 10 -12 в неделю Примерный недельный цикл: Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. - 6 км Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5(100 м; в. - 6 км Среда: бег на отрезках 4(400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. - отдых Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. - 6 км Суббота: разминка, ускорение 5(100 м. Бег на отрезках повторно: 2(400 м с соревновательной скоростью; в. - легкий бег 6 км Воскресенье: У.- соревнования; в. - 3 - 4 км. Переходный период: После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 -4 недели ( конец сентября - октябрь) Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования. Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 - 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.
Популярное: Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... Почему двоичная система счисления так распространена?: Каждая цифра должна быть как-то представлена на физическом носителе... Почему люди поддаются рекламе?: Только не надо искать ответы в качестве или количестве рекламы... Модели организации как закрытой, открытой, частично открытой системы: Закрытая система имеет жесткие фиксированные границы, ее действия относительно независимы... ©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (419)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |