Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)
Из положения ваджрасаны — сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях — плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног. Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.
Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)
Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер — толкайте их вперед. Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад. Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи. Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело. Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.
Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх. Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле. Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги. Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу. Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу. Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.
Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите. Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед. Плечи должны быть развернуты.
Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)
Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой. Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены. Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту. Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.
Поза 15. Упор лежа
Исходное положение — сидя на корточках, руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу и лежат по бокам от ступней, упираясь в пол. И ладони, и подошвы соприкасаются с ковриком всей своей поверхностью. Во время очередного выдоха плавно отведите ногу (любую) назад.
Поза 15. Упор лежа
В конечном положении нога должна иметь две точки опоры — колено и кончики пальцев. Вторая нога и ладони остаются на прежнем месте. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы, и оставайтесь в ней до 30 секунд. Медленно подтяните ногу обратно и, не делая паузы, отведите назад другую ногу.
Популярное: Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... Почему люди поддаются рекламе?: Только не надо искать ответы в качестве или количестве рекламы... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (323)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |