Методические рекомендации по обучению одновременному одношажному коньковому ходу

В школьной программе по физической культуре лыжная под­готовка введена как обязательный раздел с I по XI классы. Уроки по лыжной подготовке проводятся в школе в третьей четверти, после зимних каникул, в объеме 16 часов в каждом классе. Програм­мой предусмотрено: овладение учащимися умениями и навыками в основных способах передвижения на лыжах, навыками само­стоятельных занятий; сообщение теоретических сведений; повы­шение общей работоспособности и развитие основных физиче­ских и морально-волевых качеств.

И.М. Бутин[16]указывает, что коньковый ход введенв школьную программу, однако зачастую усло­вия уроков лыжной подготовки в школе (инвентарь, смазка лыж, подготовка учебной лыжни, подготовленность школьников) не позволяют в полной мере изучать коньковый ход.Авторы различных альтернативных программ, учитывая все эти факторы, рекомендуют включить коньковые ходы в лыжную подготовку в школе только в качестве ознакомления.

Коньковый ход – новый способ передвижения, изучение которо­го введено в школьную программу начиная с VIII класса. Школь­ники, хорошо овладевшие поворотом переступанием, значитель­но легче осваивают коньковый ход. Помогают этому и подводящие упражнения на склоне, применяемые для изучения поворота пере­ступанием.

Главное при изучении конькового хода – освоить от­талкивание внутренним ребром и общую координацию движений. Затем обучение идет по пути устранения ошибок и совершенство­вания отдельных элементов хода (быстрый перенос веса тела на скользящую лыжу, небольшой разворот туловища, отталкивание палками и т.д.).

Изучение элементов хода начинается на пологом, хорошо ука­танном склоне или на выкате после него на ровной площадке, где ученики поддерживают скорость, набранную под уклон. Такие облегченные условия создаются в начале обучения, а затем ход совершенствуется при передвижении по равнине. Освоив ход без палок, школьники начинают изучать его варианты с поперемен­ным и одновременным отталкиваниями палками.

Во внеклассной работе по лыжному спорту с подростками и в ДЮСШ можно рекомендовать изучение коньковых ходов. Но важно помнить, что занятия коньковым ходом требуют специ­альной физической подготовки и укрепления голеностопных и коленных суставов.

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хо­рошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леде­нистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Сначала школьники при передвижении по лыжне, проложен­ной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличива­ется. Лучше, если первые попытки будут выполняться под поло­гий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать ско­рость (со спуска) или выполнить движения в облегченных услови­ях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на отталкивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, оттал­киваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при «разбеге». Главное при этих первых попытках – обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддер­живать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на свое­временный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освое­ния этого способа без палок школьники пробуют передвигать­ся с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить координацию движений), а за­тем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать за­дание – передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание так­же на небольшой наклон и разворот туловища в сторону дви­жения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу Н.В. Ерохова и А.В. Чуракова[17] считают целесообразным проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед-в сторону с низкой (стелю­щейся) траекторией движений. При этом следует обратить внима­ние на отталкивание всей стопой (боковой-внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед-в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахива­ния в стороны).

Н.В. Ерохова и А.В. Чуракова предлагаютследующие имитационные упражнения для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением:

Упражнение 1. И.П. – руки за спину. Поочередные отведения назад в сторону правой и затем левой ноги при небольшомподседании на опорной ноге. Следить за переносом массы тела с одной ноги на другую и полным выпрямлением отводимой в сторону ноги, сохранять наклон туловища.

Упражнение 2. И.П. – имитация движений ног и рук на месте. Повторить как в упр. 1 поочередные отведения ног назад в сторону, добавив одновременный мах руками вперед (кисти на уровне головы) при отведении левой ноги и одновременный толчок руками (кисти за бедро) на движение в сторону правой ноги. Не допускать выпрямления туловища. При повторении через каждые 5-6 циклов маховые и толчковые движения руками выполнять под разные ноги.

Упражнение 3. Повторить упр. 2 без отрыва от опоры стопы отводимой назад в сторону ноги. При каждом отведении ноги следить за небольшим приседанием на опорной ноге и удержанием на ней всей массы тела. Соблюдать последовательность маховых и толчковых движений руками.

Упражнение 4. И.П. – шаговая имитация хода на месте. При одновременном махе руками вперед выполнить шаг-выпад вперед вправо и перенести массу тела на правую ногу, левую ногу подтянутьк правой и держать на весу. Затем сделать шаг-выпад вперед влево с переносом массы тела на левую ногу и одновременным отталкиванием руками. Контролировать согласованную последовательность в махе руками на первый шаг и толчке – на второй шаг в каждом цикле хода. Через каждые 5-6 циклов движений менять направление первого шага, чтобы мах и толчок руками выполнять как под правую, так и под левую ноги.

Упражнение 5. Повторить упр. 4, заменив шаг-выпад на прыжок-выпад вперед в сторону. При повторении сохранять наклон туловища, контролировать положение рук при одновременных маховых и толчковых движениях соответственно на первый и второй прыжки в цикле.

Упражнение 6. Шаговая имитация хода в движении. На первый шаг вперед в сторону выполнять одновременный мах руками вперед, на второй шаг вперед и в другую сторону делать одновременный толчок руками. При повторении изменять длину и частоту шагов, а также чередовать махи и отталкивания руками под правую и левую ногу. Выполнять без палок и с лыжными палками, полностью переносить массу тела на опорную ногу в каждом шаге.

Упражнение 7. Повторить упр. 6 в прыжковой имитации в движении. Выполняя сильный и быстрый толчок ногами, выталкиваться не вверх, а вперед, не допускать больших поперечных перемещений и отведения плеч в сторону.

Упражнение 8. Шаговая имитация правостороннего варианта хода. При махе руками вперед сделать шаг-выпад в правую сторону, т.е. впереди в опорном положении находится правая нога. При одновременном толчке руками выполнить шаг-выпад влево. Следить за сохранением характерного признака правостороннего варианта – руки и правая нога – впереди (без палок и с лыжными палками).

Упражнение 9.Шаговая имитация левостороннего варианта хода, когда при выполнении первого шага в цикле хода руки и левая нога впереди, т.е. одновременный мах руками вперед сочетается с шагом-выпадом в левую сторону и переносом массы тела на левую ногу, а при отталкивании руками делают шаг-выпад в правую сторону, полностью загружая уже правую ногу (без палок и с палками).

Упражнение 10. Повторить упр. 8 и затем упр. 9 в прыжковой имитации, выполняя как правосторонний, так и левосторонний варианты хода.

В.К. Кузнецов, М.В. Артеменко[18] приводят подробный фазовый состав одновременного одношажного конькового лыжного хода (таблица 1).

Таблица 1

Фазовый состав одновременного одношажного конькового лыжного хода

В фазе свободного скольжения маховая нога после отталкивания подтягивается к опорной, которая в этот момент почти полностью выпрямлена. Палки выносятся вперед (рис. 3, поза 1).

Затем с постановкой палок на снег маховая нога выносится вперед-в сторону. Толчковая нога слегка сгибается в коленном суставе («подсед»), (рис. 3, поза 2).

Руки выполняют мощное отталкивание за счет сгибания туловища. Маховая лыжа мягким, плавным движением ставится всей скользящей поверхностью на снег (рис. 3, поза 3).

Далее следует постановка опорной лыжи на внутренний кант, начинается отталкивание ногой, совпадающее с окончанием толчка руками (рис. 3, поза 4).

После завершения отталкивания ногой вес тела переносится на скользящую лыжу, а маховая лыжа отрывается от снега. Начинается свободное скольжение (рис. 3, поза 5).

Второй шаг этого цикла выполняется аналогичным способом.

Рис. 3.

Е.Н. Нестеров, Л.Е. Школьникова и др.[19] предлагают следующие имитационные упражнения для обучения одновременному одношажному коньковому ходу:

Упражнение 1. И.П. – С.Л., руки впереди, кисти на уровне головы. Перенести массу теле налевую ногу, наклоняясь и выполняя одновременный толчок руками, отвести правую ногу назад – в сторону (опоры не касаться). Затем при махе руками вперед подтянуть правую ногу к опорной и вернуться в И.П. При повторении поочередно менять опорную ногу.

Упражнение 2. Шаговая имитация хода на месте. Удобно начинать из И.П. – С.Л., рукивпереди. Сделать шаг – выпад вперед – вправо с выполнением одновременного толчка руками. Перенести массу тела на правую ногу и, вынося руки вперед, подтянуть левую ногу к правой. Затем повторить одновременный толчок и мах руками при шаге – выпаде вперед – влево с переносом массы тела на другую (левую) ногу. Отталкивание руками сопровождать наклоном туловища. Обратить внимание на отличительный признак хода – на каждый шаг выполняют и толчок, и мах руками.

Упражнение 3. Повторить упр.2 в прыжковой имитации на месте. В каждом коньковом прыжке зафиксировать одноопорное положение и обратить внимание на выполнение толчка и маха руками.

Упражнение 4. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Проконтролировать выполнение характерного для данного хода элемента – подседание на толчковой ноге перед отталкиванием. Следить за согласованностью движений рук и ног (не допускать перехода на скоростной вариант одновременного классического одношажного хода, в котором отталкивание ногой и руками осуществляется последовательно). В одновременном одношажном коньковом ходе эти двигательные действия почти совпадают. При имитации в движении вынужденную остановку в момент выноса палок вперед целесообразно по мере овладения более сложной среди коньковых ходов координацией заменить выполнением дополнительных шагов, что особенно эффективно при использовании лыжных палок.

Упражнение 5. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с выполнением при выносе палок вперед дополнительной пробежки, которая позволяет исключить вынужденную остановку, делает упражнение в целом более динамичным и функционально напряженным.

Упражнение 6. Имитация фазовой структуры одновременного одношажного хода (выразительнее с лыжными палками):

а) фаза 1 – свободное скольжение; сделать выпад вперед – вправо и перенести массу тела на сильно согнутую правую (опорную) ногу, левую(маховую) отставить назад – в сторону (опоры не касаться), руки находятсясзади и удерживают палки на весу, туловище наклонено – это положениехарактерно для начала фазы; затем почти полностью выпрямить правую ногу,подтянуть к ней левую и, разгибая туловище, вынести палки вперед (на опору неставить) – это конец фазы. При повторении чередовать опорную и маховую ноги;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием руками; занять одноопорное положение на слегка согнутой правой ноге, левую подтянуть к опорной,держать на весу рядом; при почти выпрямленном туловище поставить палкиперед носками ног и кольцами к себе – так начинается фаза 2; наклоняя туловище и наваливаясь на палки, выполнить толчок руками с полным выпрямлением в плечевых и локтевых суставах (от опоры не отрывать), сделатьнебольшое подседание на толчковой (правой) ноге с переходом в двухопорное положение – это окончание фазы;

в) фаза 3 – скольжение с отталкиванием ногой; имитируют, как правило,граничный момент окончания фазы: сделать выпад вперед – влево и перенестимассу тела на другую (левую) ногу, а правую, которой заканчивается толчок,отставить назад – в сторону с полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок от опоры не отрывать), туловищенаклонено, руки удерживают палки сзади на весу.

С отрывом толчковой ноги начинается фаза 1 следующего шага.

Зафиксировать двигательные действия в каждой фазе. Обратить внимание на удержание массы тела на одной и той же ноге как при одновременном махе, так и при одновременном толчке руками, а также на выполнение одного шага на полный цикл движений руками (мах и толчок). Заметить еще одну особенность хода – подседание на толчковой ноге во второй фазе.

В.Н. Пальчевский[20] отмечает, что к изучению как одновременного одношажного конькового хода, так и коньковых ходов в целом, следует приступать после овладения основными классическими ходами. Обучающиеся при этом могут использовать умение отталкиваться руками и согласовывать работу рук и ног.

Основной задачей при обучении коньковым ходам, по мнению В.Н. Платонова с соавторами[21], является обучение отталкиванию ногами скользящим упором (отталкивание внутренним ребром лыжи назад в сторону). Для ее решения В.Н. Платонов с соавторами[22] предлагают подводящие упражнения, выполнять которые следует перед изучением коньковых ходов:

Упражнение 1.Поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжупри спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50-60 см).

Упражнение 2.То же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела.

Упражнение 3. То же, но при спуске под уклон 2-3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж от направления движения на угол до 24°.

Упражнение 4. Преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра.

Упражнение 5. Активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево).

Упражнение 6.То же с выполнением поворота переступанием к склону.

Упражнение 7. Выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы.

Упражнение 8.Выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу вначале в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 9. То же при движении по «восьмерке» (равнина, пологий спуск).

Упражнение 10. Передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2-3°, на равнине, в пологий (2-3°) подъем со значительным (акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения (10-24°) носка толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.

Методические указания:

1) Упражнения выполнять на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне.

2) Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т.е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть).

3) Массу тела с лыжи на лыжу переносить постепенно.

4) Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками.

5) По мере овладения толчками ног скользящим упором при каждом переступании одновременно отталкиваться руками.

6) При передвижении коньковым ходом увеличивать сгибание ного в коленных и тазобедренных суставах, наклонять туловище под углом около 50°, пробуя различные варианты отведения носка толчковой и скользящей лыж в сторону.

7) Отталкиваться ногами, активно разгибая их в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах, начинать выпрямлять туловище.

8) Маховую ногу подтягивать к опорной плавно, удерживая лыжу под тем же углом по направлению движения, какой был при отталкивании ею.

9) При подведении стопы к опорной ноге пятку лыжи удерживать скрестнонад скользящей.

Далее В.Н. Платонов с соавторами рассматривают основные задачи, стоящие при обучении собственно одновременному одношажному коньковому ходу[23].

Задача 1. Научить согласовывать работу ног и рук.

Средства:

1. Имитация этого хода по разделениям на два счета. Из И.П., при котором обозначено свободное скольжение на согнутой левой (правой) ноге с отведенным в сторону на угол 16-24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на угол 16-24°, согнутые руки в локтевых суставах вынесены вперед, на счет «раз» – отталкивание левой (правой) ногой с маховым выносом другой ноги вперед-в сторону и постепенным переносом на нее массы тела в сочетании с имитацией одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько выше коленного сустава), на счет «и» – обозначение свободного скольжения на правой (левой) лыже – вынос палок согнутыми в локтевых суставах руками (кольцами к себе), принятие И.П. для выполнения на счет «раз».

2. То же при движении под уклон 2-3°.

3. То же слитно.

4. То же на равнине и пологом (2-6°) подъеме.

Методические указания:

Выполняя упражнения 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Толчок руками (короткий) начинать, наваливаясь туловищем на палки.

Задача 2. Совершенствовать технику хода в целом.

Средства:

1. Передвижение одновременным одношажным коньковым ходом на равнине и на подъемах различного профиля и с разной скоростью.

2. То же с применением одновременного двухшажного конькового хода (чередовать ходы).

Методические указания:

В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) плавно. Для выявления эффективности использования обучающимися одновременного одношажного и двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж на одних и тех же участках дистанции.

План-конспект урока