Глава 4. Прогрессивное мышечное расслабление, или релаксация по Якобсону

Хорошо лишь то беспокойство, благодаря которому мы впоследствии обретаем покой.

Автор неизвестен

Прогрессивное мышечное расслабление (ПМР) – это вспомогательный релаксационный психотерапевтический метод, позволяющий улучшить телесное восприятие, укрепить телесное сознание, помогающий узнать границы восприятия и осознать их. В ходе выполнения упражнений ПМР с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение и расслабление мышц; затем отрабатывается навык произвольного расслабления различных групп мышц.

Все мышцы тела делятся на 16 групп. Последовательность упражнений в процессе овладения данной методикой такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги). Упражнения начинаются с кратковременного (5–7 секунд) напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредоточивается на ощущении расслабленности в этой области тела. Упражнение с одной группой мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления; только после этого переходят к следующей группе. По мере приобретения навыка расслабления мышечные группы укрепляются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание все больше акцентируется на осознанном восприятии чувства тепла и расслабленности в мышцах. На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.

К методу прогрессивного мышечного расслабления (ПМР) в нашей стране относятся неоднозначно. В своей книге «Психокоррекционные технологии для детей с проблемами в развитии» И. И. Мамайчук пишет, что «овладение методом прогрессивной мышечной релаксации вызывает у многих подростков существенные затруднения» (Мамайчук, 2003, с. 314). Поэтому она не рекомендует требовать от детей и подростков полного овладения этим методом.

Работая с детьми много лет, я использую как в индивидуальной, так и в групповой работе именно метод Якобсона и не могу согласиться с данным утверждением. Дети с большим желанием и интересом выполняют релаксационные упражнения, придумывая свои совершенно замечательные и неожиданные варианты упражнений, а также «путешествий по телу». Даже трехлетние дети охотно работают по этому методу.

М. И. Чистякова в книге «Психогимнастика» (Чистякова, 1990) тоже рекомендует включать в работу с детьми в возрасте от четырех лет похожие психомышечные упражнения (она называет их «этюды на тренировку отдельных групп мышц»), предназначенные для обучения приемам саморасслабления. Она полагает, что тренировки помогут детям с такими невротическими проявлениями, как истощение нервной системы, возбудимость, страхи, навязчивые состояния, истерические реакции, избирательный мутизм, заикание и пр. Там же М. И. Чистякова приводит пример детского варианта психомышечной тренировки, который был изначально разработан А. В. Алексеевым для детей, серьезно занимающихся спортом, а затем адаптирован М. И. Чистяковой для обычных школьников.

А. В. Алексеев (Алексеев, 2004) рекомендовал для удобства обучения произвольному напряжению и расслаблению мышц тела разделить все мышцы на пять отдельных групп: мышцы ног, рук, туловища, шеи и лица. Внимание детей должно было привлекаться последовательно и отдельно к каждой группе. Переходить к тренировке новой группы мышц А. В. Алексеев считал возможным только тогда, когда становилась «послушной» предыдущая. Психофизический покой, достигаемый в результате такой тренировки мышц, восстанавливал силы и приводил в состояние «приятной дремотности». В этом состоянии детям давалось «дозированное внушение» в процессе мысленного «прокручивания» полученного опыта, направленное на переработку некоторых переживаний и неразрешенных конфликтов. При этом Алексеев советовал, особенно в заключительной части, соблюдать чувство меры и не затягивать отдых.

Я бы назвала вариант психомышечной тренировки, разработанный и предложенный для работы с детьми-спортсменами А. В. Алексеевым, «прогрессивным мышечным расслаблением по советской системе». Этот комплекс упражнений работал и приносил свои результаты.

Но давайте посмотрим, как же метод прогрессивного мышечного расслабления выглядел изначально.

Исторический экскурс

Метод прогрессивного мышечного расслабления как техника релаксации был открыт в 20–30-е годы прошлого столетия профессором Эдмундом Якобсоном. В период с 1930-х по 1950-е годы этот метод получил развитие и распространение благодаря американскому психологу, профессору Йозефу Вольпе.

Якобсон был врачом и ученым из Швеции, эмигрировавшим в Америку. Свой метод он преподавал в Гарвардском университете в Бостоне. Первоначально метод носил название «прогрессивная релаксация», что означало «постепенное поступательное расслабление». Якобсон серьезно занимался изучением страха и предположил, что эта эмоция проявляется в самопроизвольном и поддающемся влиянию напряжении мускулатуры, то есть страх сопровождается сильным мышечным напряжением, которое приводит при длительном воздействии к психоэмоциональному и мышечному перенапряжению. Работая над своим методом глубокого мышечного расслабления, он смог доказать, что чередование напряжения и расслабления мускулатуры приводит к исчезновению не только страха, но и других негативных эмоциональных состояний (тревоги, вины и пр.) вместе со снятием перенапряжения в мускулатуре. В дальнейшем он пришел к выводу о том, что психоэмоциональное и мышечное перенапряжение также можно целенаправленно снять (или предотвратить) с помощью использования данного метода.

Таким образом, Якобсон выяснил, что прогрессивное мышечное расслабление – это прекрасно дополняющий психотерапию метод, позволяющий улучшить как психоэмоциональное, так и физическое состояние (напрямую связанное с телесным восприятием, укреплением телесного сознания), помогающий узнать границы восприятия и осознать их, а значит – научиться управлять своим телом и психоэмоциональным состоянием.

Якобсон считал наиболее важным то, что упражнения, тренирующие мускулатуру, очень легко освоить и интегрировать в повседневную деятельность, применяя их в любой жизненной ситуации при возникновении необходимости. Чтобы использовать упражнения по системе Якобсона, не нужно искать спокойное и уединенное место, не нужно обязательно занимать позицию лежа или сидя – практически любое из его упражнений можно сделать прямо на рабочем месте или в общественном транспорте, не меняя основной позиции тела и не привлекая особого внимания окружающих (например, напрягать и расслаблять мускулатуру ног, живота, рук и т. п.). И это может помочь сразу же изменить свое негативное состояние (например, снять тревогу, страх) и сосредоточиться на выполнении необходимых функций (даже если именно они и вызвали негативную реакцию). Как этим может воспользоваться ребенок, если его неожиданно вызвали отвечать к доске? Например, несколько раз сжать кисти рук в кулаки и затем расслабить; или сделать вдох с небольшой задержкой дыхания.