ИДТИ НАВСТРЕЧУ СТРАХУ ДЕРЖА ФОБИЮ ПОД КОНТРОЛЕМ

Если вы решили систематически поворачиваться лицом к своему страху, то сначала нужно точно определить, чего именно вы хотите добиться. Возможно, вы ставите перед собой цель пойти куда- либо или сделать нечто такое, что сейчас представляется вам пугающим. Помните: цель - это то, к чему нужно стремиться, и не беспокойтесь, если пока вам не удалось этого добиться. Вскоре вы сумеете разделить путь к этой цели на более легкие, достижимые этапы.

 

Важно сделать свои цели максимально конкретными. Цель достаточно конкретна, если вы можете ответить «да» на вопрос: «Сможет ли другой человек понять, чего я хочу, и сделать то же самое?»

 

ЧЕГО ВЫ БОИТЕСЬ И ЧЕГО ИЗБЕГАЕТЕ?

 

Составьте перечень целей, которых вам хотелось бы достичь. Убедитесь в том, что любой, кто прочтет этот список, сможет добиться того же самого. Используйте таблицу на стр. 23.

 

Теперь, когда цели сформулированы, определите степень трудности достижения каждой из них. Самой легкой цели припишите № 1 (потому что ее вы можете достичь первой), следующей по трудности цели припишите № 2 (потому что этой цели вы будете добиваться во вторую очередь) и так далее, до тех пор пока не пронумеруете все свои цели.

 

РАЗБИЕНИЕ ЦЕЛИ

 

Чтобы достичь какой-то цели, нужно разбить путь к ней на более мелкие, легко решаемые задачи. И напомним еще раз: каждая такая задача должна быть конкретной. Возможно, вам будет проще справиться с задачей разбиения целей, если вы сначала прочтете, как делали это другие люди, также стремившиеся преодолеть свои страхи.

 

Возьмем для примера Элизабет. Она страдала социальной фобией и поставила себе цель научиться выступать перед публикой. Однако эта цель показалась Элизабет недостаточно конкретной, и девушка решила, что должна произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов. Вот на какие этапы Элизабет разделила путь к достижению поставленной цели.

 

Цепь. Произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов.

Этап 1. Спросить у прохожего дорогу.

Этап 2. Поговорить в течение 2 минут с соседом.

Этап 3. Произнести подготовленную речь перед зеркалом.

Этап 4. Присоединиться к претендентам на лучшего оратора и выслушать 5 речей.

Этап 5. Произнести речь продолжительностью 1 минута.

Этап 6. Произнести 2-минутную речь.

 

После этого Элизабет могла точно сказать, что любой, кто прочтет ее план, сможет выполнить те же самые задания.

 

Страхи	Ранг
1.
2.
3.
4.

 

5.
6.
7.
8.
9.
10.

 

Джонатан боялся ездить в лифте. Он составил для себя следующую программу действий.

 

Цель. Проехать 50 этажей в скоростном лифте.

Этап 1. Подойти к лифту и нажать кнопку.

Этап 2. Войти в пустой лифт и постоять там 1 минуту, пока друг удерживает двери открытыми.

Этап 3. Войти в пустой лифт и стоять там 1 минуту, удерживая двери открытыми.

Этап 4. Подняться в прозрачном лифте на 1 этаж. Этап 5. Подняться в закрытом лифте на 2 этажа. Этап 6. Подняться в закрытом лифте на 5 этажей. Этап 7. Подняться в закрытом лифте на 10 этажей. Этап 8. Подняться в скоростном лифте на 20 этажей. Этап 9. Подняться в скоростном лифте на 50 этажей.

Шейла часто ходила к врачу из-за страха, что тошнота, которую она нередко испытывала после еды, обусловлена раком желудка. Она составила себе вот такую программу преодоления этого страха:

 

Цель. Есть в каждый прием пищи два блюда и не ходить к врачу целую неделю.

Этап 1. Выпить банку какого-нибудь напитка неподалеку от больницы. Не встречаться с врачом до следующего утра.

Этап 2. Выпить банку напитка дома. Не ходить к врачу в течение 2 дней.

Этап 3. Съесть немного печенья, сидя возле кабинета врача. Не заходить к врачу в течение 3 дней.

Этап 4. Съесть дома сэндвич. Не ходить к врачу в течение 4 дней.

Этап 5. Съесть дома сэндвич и десерт. Не ходить к врачу в течение 5 дней.

Этап 6. Съесть дома обед из двух блюд. Не посещать врача в течение недели.

 

Эшли пугалась сердцебиения, так как считала это признаком заболевания сердца и боялась умереть от сердечного приступа. Поэтому она избегала любых физических нагрузок. Понимая нежелательность и вредность этого страха для своего здоровья, Эшли разработала систему упражнений, которые должны были помочь ей справиться со страхом, укоренившимся в ее организме.

 

Цель. Энергично бежать в течение 20 минут.

Этап 1. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут.

Этап 2. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут.

Этап 3. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.

Этап 4. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.

Этап 5. Быстро бегать в течение 20 минут.

 

ШАГ ЗА ШАГОМ К НАМЕЧЕННОЙ ЦЕЛИ

ДОБИВАЙТЕСЬ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ ШАГ ЗА ШАГОМ

 

Возьмите цель, которую вы обозначили № 1, и разработайте 5-6 этапов, позволяющих достичь этой цели. Если вам нужно больше этапов для достижения цели, сформулируйте промежуточные цели. Если вы можете достичь цели за один этап, поставьте перед собой новую, более трудную цель, достижение которой можно разбить на несколько этапов. Посмотрите таблицу на стр. 24.

 

ЛИЦОМ К СВОЕМУ СТРАХУ

 

Начните с достижения первой цели. Достигнув этой цели, переходите ко второй. Двигайтесь таким образом до тех пор, пока все цели не будут достигнуты. Ключ к успеху — постепенное, но регулярное движение вперед. При этом вы должны помнить о некоторых рекомендациях.

1.       Прежде чем сделать очередной шаг, дышите медленно.

2.       Не курите и не пейте кофе, готовясь сделать очередной шаг.

3.       Никогда  не  бросайте  дело  на  полпути  из-за  того,  что  вам  вдруг  стало  страшно. Останавливайтесь только после того, как тревога начала стихать.

4.       Будьте готовы к чувству паники. Используйте метод медленного дыхания, чтобы удержать это чувство под контролем.

5.       Повторяйте каждый этап до тех пор, пока тревога не ослабеет настолько, что вы почувствуете уверенность, позволяющую перейти к следующему этапу. Но и не будьте осторожны сверх меры. Самое худшее, что может произойти, если вы попробуете перейти к очередному этапу, не будучи к этому готовы, — это чувство паники, которое вас снова охватит. В этом случае используйте метод медленного дыхания, чтобы сохранить самообладание.

6.       Регулярно поворачивайтесь лицом к своим страхам. Если  вы будете делать  большие промежутки между тренировками, ваша способность контролировать свою тревогу заметно ослабеет.

7.       Хвалите себя. Никто на свете не понимает, как вам трудно и страшно сделать каждый из этих этапов, поэтому не стоит ожидать поздравлений от окружающих. Хвалите себя сами и доставляйте себе в награду какое-нибудь удовольствие каждый раз, когда вам удалось посмотреть в лицо своему страху и добиться ослабления тревоги.

 

СЛОВО ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

 

 

Люди, страдающие повышенной тревожностью, изыскивают множество способов избежать того, что их пугает. Одни стратегии избежания очевидны, другие — хорошо замаскированы. Посмотрите приведенный ниже список и подумайте, не используете ли и вы какие-либо из этих стратегий, чтобы уменьшить свою тревожность или избежать необходимости встречаться со своими страхами:

 

· стремление избегать пугающей ситуации или побег от нее;

· отказ от физических тренировок или состояний, связанных с жарой или повышенной влажностью;

· наличие с собой таблеток «на всякий случай»;

· обращение к другим с просьбой сделать то, что вы боитесь делать;

· увлечение алкоголем;

· прием слишком большого количества различных лекарственных препаратов;

· мысли о чем-то другом;

· использование кого-либо, кто может вас отвлечь;

· приверженность к громкой музыке;

· молчаливость;

· постоянные перепроверки или пересчеты, навязчивое мытье рук;

· стремление избегать контактов с людьми;

· жажда утешения или ободрения;

· размышления о чем-либо « хорошем »;

· избыточное потребление пищи или жидкости.

 

Необходимо преодолеть эти и многие другие способы избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. Нельзя сказать, чтобы подобные меры не помогали хотя бы на короткий период времени. Однако в долговременной перспективе они не могут помочь вам контролировать страх.

 

Например, когда вы стараетесь отвлечься от того, что вас тревожит, то на какое-то время тревога действительно утихает. Такое умозрительное избежание, однако, равносильно реальному стремлению избежать пугающей ситуации. Оно только подкрепляет тревожность и вынуждает вас в следующий раз, когда возникнет тревога, снова искать способ отвлечься.

 

Проблема заключается в том, что, отвлекая себя, вы не можете воздействовать на причину страха и остаетесь с чувством неспособности контролировать панические переживания в будущем. Мягкие способы избежания, вроде отвлекающего маневра, не приносят вреда, но не приносят и пользы, потому что не позволяют вам обрести власть над тревожностью.

 

МНЕ СТАНОВИТСЯ ТОЛЬКО ХУЖЕ

 

Когда человек пытается повернуться лицом к своему страху, у него нередко возникает ощущение, что положение дел при этом только ухудшается — тревожность нарастает, а способность ее контролировать слабеет. Это переживание не просто нормально, но является признаком того, что вы постепенно побеждаете свою тревожность, и она ведет себя подобно ребенку в супермаркете, который орет, требуя леденец на палочке. Чем решительнее вы скажете «Нет», тем громче будет

«орать» ваша тревожность, добиваясь вашей уступки. Будьте готовы к таким капризам и соберите все свои силы, чтобы справиться с тревогой, не убегая от нее и не избегая тревожащей ситуации.

 

ИТАК...

• Повернуться лицом к своему страху — задача не из легких, но, сделав это, вы станете хозяином своей тревожности.

• Уменьшение тревожности после того, как вы лишь посмотрели страху в лицо, свидетельствует о вашем продвижении по избранному пути.

• Никогда не сворачивайте на полдороге, потому что вам стало страшно.

• Для контроля своего состояния используйте метод медленного дыхания.

 

ГЛАВА 7

ВСЁ О БЕСПОКОЙСТВЕ

Люди с повышенной тревожностью часто испытывают беспокойство. Порой этой беспокойство направлено внутрь — на возможные физические и психические заболевания. Иногда беспокойство направлено вовне — на возможные неприятные события, например страхи перед конкретными вещами или ситуациями, материальными трудностями и тому подобное. Объект беспокойства может быть разным, но оно само по себе усиливает тревожность.

 

ПОЧЕМУ БЕСПОКОЙСТВО УСИЛИВАЕТ ТРЕВОЖНОСТЬ?

 

Сталкиваясь с угрозой, мы думаем: «Насколько это опасно и как обрести безопасность?» Это нормальная часть реакции «борьбы и убегания», которая защищает нас от опасности. Когда такие мысли возникают как элемент проявления подлинной тревоги, никаких проблем нет. Если же беспокойные мысли появляются как элемент ложной тревоги, результат совсем иной. Если никакой опасности на самом деле нет, вы оказываетесь в порочном кругу, о котором мы говорили в главе 3. Чем больше вы волнуетесь, тем тревожнее вам становится. Чем тревожнее вам становится, тем сильнее вы волнуетесь.

 

Разнообразие поводов для беспокойства затрудняет составление списка подобных мыслей. Действительно, чем лучше у вас развито воображение, тем больше поводов для беспокойства вы находите. И все же в таблице перечислены некоторые широко распространенные причины беспокойства.

 

НЕКОТОРЫЕ ТИПИЧНЫЕ ПРИЧИНЫ БЕСПОКОЙСТВА И ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ МЕТОДОМ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО РАЗМЫШЛЕНИЯ

 

Если беспокойство усиливает тревожность, то как развязать этот узел? Совсем просто — нужно целенаправленно думать о возникшей проблеме и решать проблемы по мере их возникновения. Это, конечно, легче сказать, чем сделать.

 

Если вы попытаетесь бросить вызов тревожным мыслям, уже находясь в состоянии тревоги, то ваше сознание будет скакать от одной причины тревоги к другой и вы не сможете размышлять о чем-либо целенаправленно. Поэтому вам нужно потренироваться думать о том, что вас беспокоит, в состоянии, когда сами вы абсолютно спокойны. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это  делается.

 

Пример 1. Эрика волновала мысль, что сердцебиение со временем приведет к сердечному приступу, от которого можно умереть. На его взгляд, было полезнее думать: «Доктор обследовал меня, я сдал уйму анализов. И все свидетельствует о том, что сердце у меня в полном порядке. Оно работает так быстро, потому что моему организму нужно больше кислорода. Чем сильнее я волнуюсь по поводу сердцебиения, тем быстрее бьется мое сердце. Если я поверю, что сердце здорово, оно начнет стучать медленнее».

 

Сначала, стараясь справиться с беспокойством, Эрик спрашивал себя: «Есть ли признаки того, о чем я думаю?» Он обнаружил, что нет никаких признаков сердечного приступа, а есть признаки повышенной тревожности.

 

Тогда Эрик применил второй способ. Он спрашивал себя: «Помогает ли беспокойство добиться замедления сердцебиения?» Решив, что беспокойство здесь не оказывает никакой помощи, он стал прибегать к успокаивающим мыслям, при которых сердцебиение действительно замедлялось.

 

Пример 2. Проблема Мэри заключалась в том, что в случае тревоги вещи вокруг казались ей нереальными; она боялась утратить контроль над происходящим и сойти с ума. Для нее оказалось более полезным думать: «Ощущение нереальности возникло из-за слишком частого и глубокого дыхания. Если я буду дышать медленнее, это ощущение пройдет. Я вовсе не схожу с ума, потому что гипервентиляция не вызывает сумасшествия. Такое ощущение бывало у меня и прежде, но я никогда не теряла контроль над происходящим. Поэтому нет никакого повода думать, что на этот раз все будет по-другому. Тревожность вызывает у меня ощущение утраты контроля над происходящим, но я раньше никогда не вела себя неадекватно».

 

Как и Эрик, Мэри искала свидетельств, подтверждающих свое беспокойство, и не находила  их. Она спрашивала себя: «Есть ли какие-то альтернативы подобным мыслям?» Сначала она думала, что ощущение нереальности свидетельствует о психическом заболевании. Альтернативой таким мыслям стало рассуждение о том, что гипервентиляция усиливает тревожность. Это рассуждение помогло Мэри предотвратить превращение тревоги в панику.

 

Более подробно о целенаправленных размышлениях читайте в следующей главе.

 

ИТАК...

Есть три стратегии бросить вызов тревожным мыслям и размышлять целенаправленно. Нужно спросить себя:

• Что подтверждает мои мысли?

• Каковы последствия моего образа мыслей?

• Что может быть альтернативой этим мыслям?

 

ГЛАВА 8

УЧИМСЯ РАЗМЫШЛЯТЬ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО

Беспокойные мысли запускают порочный круг тревожности. С каждой такой мыслью тревога становится чуть-чуть сильнее. В предыдущей главе мы видели, что с тревожными мыслями можно справиться. Справившись с этими мыслями, вы сможете вырваться из порочного круга и прекратить нарастание тревоги. Как мы говорили, избавиться от неприятных мыслей можно при помощи трех следующих вопросов.

 

• Что подтверждает мои мысли?

• Каковы последствия моего образа мыслей?

• Что может быть альтернативой этим мыслям?

 

Прежде чем вы начнете работать со своим беспокойством, используя эти три вопроса, потренируйтесь на приведенных ниже примерах. Напишите на свободных строчках рациональный ответ на каждую тревожную мысль. Написав свои ответы, сравните их с теми, которые даны после всех упражнений.

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Упражнение 1. Когда я волнуюсь, меня так знобит, что любой может это заметить. Люди видят, как я дрожу, и считают меня странным человеком.

 

 

Упражнение 2. Я не могу выдержать нахлынувших на меня чувств. А вдруг так будет всю оставшуюся жизнь?

 

Упражнение 3. А что если результаты обследования были ошибочны, и со мной что-то не в порядке? Возможно, мне осталось жить всего несколько недель.

 

Упражнение 4. А вдруг моя тревога перерастет в панику? Тогда может случиться нечто ужасное. Не знаю, что именно произойдет, но это будет нечто чрезвычайно неприятное.

 

ВОЗМОЖНЫЕ ОТВЕТЫ

 

Теперь, после того, как вы выполнили все 4 упражнения, вероятно, будет полезно сравнить ваши ответы с теми, которые тоже возможны.

 

Возможный ответ к упражнению 1

Что подтверждает мои мысли? Когда я волнуюсь, то меня сильно знобит, но большинство людей даже не замечают, что я волнуюсь.

 

Что может быть альтернативой этим мыслям? Даже если бы люди заметили, как я дрожу, они бы не сочли меня странным человеком; в худшем случае они бы подумали, что я испытываю сильное

 

напряжение. Тревога — нормальное чувство, поэтому никому и в голову не придет считать другого странным, если тот волнуется.

 

Возможный ответ к упражнению 2

Каковы последствия моего образа мыслей? Пока я не буду работать над тем, чтобы овладеть своей тревожностью, со мной всегда будет происходить нечто подобное. Чем настойчивее я буду работать над собой, тем скорее научусь себя контролировать.

 

Возможный ответ к упражнению 3

Что подтверждает мои мысли? Все появляющиеся у меня симптомы легко объяснимы с точки зрения повышенной тревожности и гипервентиляции, они не являются признаками физического или психического заболевания.

 

Каковы последствия моего образа мыслей? Придет день, когда мне останется жить всего несколько недель, но если я всю жизнь буду волноваться по поводу этой минуты, жизнь моя будет ужасна.

 

Что может быть альтернативой этим мыслям? Даже если результаты обследования неправильны, я справлюсь со своей тревогой, потому что хочу жить, не загоняя себя в клетку из страхов.

 

Возможный ответ к упражнению 4

Что может быть альтернативой этим мыслям? Моя тревога может перерасти в панику, если я не буду держать ее под контролем, но паника — это паника и есть и не более того.

 

Что подтверждает мои мысли? В прошлом тревога всегда проходила, и нет никаких оснований думать, что сейчас будет иначе.

 

Каковы последствия моего образа мыслей? Чем больше я волнуюсь по поводу этой тревоги, тем дольше она будет длиться. От моего волнения опасность не становится серьезней. Просто у меня в организме хорошо срабатывает реакция «борьбы и убегания», ориентированная на обнаружение опасности.

 

ВЫЯВЛЕНИЕ ЛОГИЧЕСКИХ ОШИБОК

 

Теперь, когда вы потренировались в ответах на тревожные мысли, следует перейти к формированию следующего навыка. Тревожные мысли можно отнести к категории логических ошибок. По мере обретения опыта вы научитесь сами выявлять логические ошибки, заставляющие вас волноваться. Тогда вам будет проще реагировать на причину своего беспокойства, ибо вы поймете, какую именно проблему нужно решить.

 

Выполните каждое из предлагаемых тренировочных упражнений. На этот раз готовых ответов не будет. Чтобы проверить себя, задайтесь вопросом: «Если эта тревожная мысль появилась, то убежден ли я в том, что сформулировал ответ на нее, и способствует ли это убеждение уменьшению тревоги? » Если ответ будет отрицательным, нужно повторить попытку.

 

Логическая ошибка 1

Черно-белый взгляд на мир. При таком образе мыслей все окружающее кажется либо совсем безопасным, либо очень опасным, без какого- либо среднего состояния. Примером подобного рода может служить мысль: «Я знаю нечто, чего я боюсь, очень опасно».

Логическая ошибка 2

Использование абсолютных критериев. Остерегайтесь таких слов, как всегда, никогда, все, никто,

все или ничего. Разве любую реальную ситуацию можно расчленить столь однозначным способом? Например: «Я никогда ни на шаг не продвинусь к умению держать свой страх под контролем».

 

Логическая ошибка 3

Самоосуждение. Совершив какую-то ошибку, не наклеивайте себе ярлыков неудачливого или никчемного человека. Пример: «Почему мне страшно в ситуациях, когда другие люди сохраняют спокойствие? От меня никакого толку!»

 

Постоянное самоуничижение разъедает вашу уверенность в своих силах и лишает вас возможности измениться. Старайтесь формулировать свои мысли в ободряющем ключе, ориентирующем на обретение власти над страхами.

 

Логическая ошибка 4

Большое внимание к своим слабостям и пренебрежение сильными сторонами своей натуры. Пример логической ошибки такого рода: «Я проехал на лифте один этаж, но мне никогда не проехать два». Вспомните, когда вы пытались сделать что-то и даже преуспели в этом, и подумайте о ресурсах, которыми вы действительно располагаете.

 

Логическая ошибка 5

Переоценка вероятности беды. Пример такого образа мыслей: «Я никогда не смогу выступать перед публикой, потому что людям будет неинтересно, и они начнут засыпать или уходить из зала». Иногда в этом мире бывает, что дела действительно идут плохо, но не переоцениваете ли вы возможные опасности?

 

Логическая ошибка 6

Преувеличение важности события. Вот пример подобной ошибки: «Частота моего дыхания не уменьшается достаточно быстро, а я тренируюсь уже в течение 2 недель». Нередко мы придаем чему-либо гораздо большее значение, чем оно заслуживает. Спросите себя: «Какая разница, произойдет это через неделю или через 10 лет? Я все равно буду себя чувствовать также?»

 

Логическая ошибка 7

Беспокойство по поводу того, как все должно быть. Если вы полагаете, что все «должно быть» иначе или что вы «должны» действовать определенным образом, это свидетельствует о вашем беспокойстве по поводу того, идет ли все «как следует», хотя гораздо продуктивнее в своих действиях исходить из того, как все складывается на самом деле. Пример ошибки такого рода: «Мне не следует так напрягаться. Наверное, у меня что-то не так с головой».

 

Логическая ошибка 8

Прогнозирование будущего. Образец такой ошибки: «Я столько лет страдаю от страхов. Я всегда буду чего-нибудь бояться». Даже если вы в прошлом действовали определенным образом, из этого вовсе не следует, что вы должны так поступать всегда.

 

РАЗМЫШЛЯЕМ О ПРИЧИНАХ БЕСПОКОЙСТВА

 

Вы можете использовать метод целенаправленных размышлений для того, чтобы проанализировать свои тревожные мысли и найти в них логические ошибки. Вероятно, вы даже обнаружите, что при размышлении над причинами своего беспокойства становитесь более тревожным. Это нормально, и метод целенаправленных размышлений поможет вам преодолеть это затруднение. Например, скажите себе: «Размышление о страхах не повышает вероятность событий, которых я боюсь. Хотя я чувствую себя более тревожно, когда думаю о своих страхах, постепенно эта тревога ослабеет, поскольку у меня выработается рациональный способ обдумывания страхов. Это послужит для меня

 

дополнительным доказательством того, что я могу контролировать свою тревожность». Воспользуйтесь упражнением на стр. 30, чтобы поразмышлять о причинах своего беспокойства. На стр. 33 вы найдете пример заполненной таблицы.

 

ВАЖНО ПОВЕРИТЬ В СОБСТВЕННЫЕ РАССУЖДЕНИЯ

 

Помните: не имеет смысла записывать «правильные» мысли, если вы по-настоящему не верите в них, ибо в этом случае они только усилят вашу тревожность.

 

Например, Венди забыла дома список покупок и заволновалась: «А вдруг у меня болезнь Альцгеймера?» Она отвергла этот страх рассуждением: «Только один из десяти людей моего возраста страдает болезнью Альцгеймера». Однако это «полезное» рассуждение не уменьшило ее тревоги, потому что вслед за этим Венди подумала: «Должно быть, я одна из этих десяти!» Понимая свою ошибку, она сказала себе: «Я многое забываю, когда волнуюсь. Сейчас мне жарко, я вспотела, нервничаю и дрожу. Скорее всего, я забыла список покупок, потому что была взволнована». В это рассуждение она поверила, и тревога ее уменьшилась. Таким образом, Венди поняла, что рассуждения, которые побеждают беспочвенные страхи, должны быть убедительными и реалистичными.

 

СТРУКТУРИРОВАННЫЙ ПОДХОД К РЕШЕНИЮ ПРОБЛЕМ

 

Некоторые проблемы не удается разрешить, используя только метод целенаправленных размышлений, — они требуют выработки систематической стратегии. Такая стратегия предполагает разбиение процесса решения проблемы на несколько более мелких задач. Структурированный подход к решению проблем включает в себя следующие шаги:

1. определение проблемы;

2. мозговой штурм по выработке решений;

3. выбор одного решения;

4. реализация выбранного решения;

5. оценка результатов.

 

Определение проблемы

Одно дело — понять, что у вас есть какая-то проблема, другое дело — правильно ее определить. Возможно, вы и знаете, что с вашим автомобилем не все в порядке, так как он издает какие-то странные шумы, однако только тщательная диагностика может установить, какая именно деталь нуждается в замене.

 

Если вы испытываете какие-то трудности, запишите, в чем именно заключается проблема (но не признаки, на основании которых вы решили, что проблема существует). Например, материальные затруднения могут свидетельствовать о том, что дела идут не совсем хорошо.

 

 

Альфред, страдавший социальной фобией, рассуждал следующим образом: Описание ситуации Пить кофе в присутствии других людей
Тревожные мысли и старый коэффициент тревожности	Полезные рассуждения и новый коэффициент тревожности
Ах, нет! Я могу вздрогнуть и пролить кофе.	Скорее всего, я не разолью кофе, ведь обычно я не обливаюсь.
Все увидят, как я дрожу и... Они будут думать, что я сумасшедший.	Они, наверное, посмотрят на меня, однако, скорее всего, не обратят внимания.
Они не будут любить меня и...	Возможно, они вообще не будут думать

 

	обо мне.
Они отодвинутся от меня или отвернутся.	Даже если и подумают, то, может быть, совсем не о том, как я скован.
Они, возможно, даже будут говорить обо мне.	Они не примут меня за сумасшедшего: в худшем случае решат, что я болен.
Это будет ужасно, потому что я не смогу вынести подозрений,напряжения или нервозности, ибо окружающие будут считать меня неудачником.	Они не станут говорить обо мне, потому что у них и без того есть интересные предметы для разговора.
Тревожность 80/100	Тревожность 45/100

 

 

Где я обычно испытываю наиболее сильное напряжение	Где я обычно ощущаю наиболее глубокое расслабление
Тревожность /100	Тревожность /100

 

Но не они являются проблемой, они — всего лишь симптом, признак существования реальной проблемы, которая может заключаться как в неправильном расходовании денег, так и в низкой зарплате.

 

Мозговой штурм по выработке решений

Запишите как можно больше решений. Не пытайтесь держать их в памяти, потому что это приводит к смятению и путанице.

 

Выбор одного решения

Взвесьте позитивные и негативные аспекты каждого решения. Выберите одно решение, которое кажется вам наиболее удачным.

 

Реализация выбранного решения

Обдумайте, как вы воплотите выбранное решение в жизнь, и выполните задуманное.

 

Оценка результатов

Спустя некоторое время проверьте, принесло ли выбранное вами решение свои плоды. Если оно оказалось неудачным, вернитесь назад и реализуйте решение, которое было в вашем списке вторым по уровню достоинств. Действуйте так до тех пор, пока не решите проблему или не проведете еще раз мозговой штурм по поиску решений.

 

Вероятно, вам и раньше приходилось пользоваться элементами структурированной стратегии решения проблем. Чаще всего при этом возникает мысль: «Я делал(а) все это уже много раз, этот подход слишком прост для решения моих проблем». Однако простота структурированного подхода к решению проблем обманчива. Ни в коем случае нельзя недооценивать требование обязательно записать все решения и действовать системно. Бланк на стр. 35 поможет вам структурировать

 

решение проблем, которые возникнут перед вами в будущем.

 

ИТАК …

 

Беспокойство усиливает тревожность. Выявив логические ошибки и сформулировав позитивный ответ на тревожные мысли, можно уменьшить беспокойство. Вместо того чтобы волноваться по поводу решения вполне разрешимых проблем, следует попытаться:

1. определить проблему,

2. выработать в ходе мозгового штурма набор решений,

3. выбрать одно решение,

4. реализовать это решение,

5. оценить результаты.

 

ПРИМЕР ПИСЬМЕННОГО СТРУКТУРИРОВАННОГО РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ

1. Определить: В чем заключается проблема?

2. Провести мозговой штурм: Каковы возможные решения?

1.                                                                                                                                                            

2.                                                                                                                                                            

3.                                                                                                                                                            

4.                                                                                                                                                            

5.                                                                                                                                                            

6.                                                                                                                                                            

7.                                                                                                                                                            

8.                                                                                                                                                            

9.                                                                                                                                                            

10.                                                                                                                                                           

 

3. Выбрать: Какое решение является наилучшим? Подумайте о достоинствах и недостатках каждого решения. Выберите одно решение, которое вы приведете в исполнение.

4. Реализовать: Как можно воплотить лучшее из решений в жизнь? Записав, что вы будете делать, выполните это!

5. Оценить: Удалось ли решить проблему?

Если проблема хоть в некоторой степени была решена, поздравьте себя. Если объем перемен представляется вам недостаточным, вернитесь ко 2-му этапу и выберите следующее решение.

Если и оно окажется неудачным, попробуйте реализовать оставшиеся решения, пока какое- нибудь из них не принесет нужного результата.

Если все это не принесет успеха, необходимо заново определить проблему или провести еще раз мозговой штурм по поиску решений.

 

ГЛАВА 9

ВСЁ О НАПРЯЖЕНИИ

 

Элементом реакции «борьбы и убегания» является повышенное мышечное напряжение, поэтому не удивительно, что, когда вы взволнованы или встревожены, мышцы у вас сжимаются. Однако если физическое напряжение слишком долго сохраняется на высоком уровне, вы чувствуете себя изможденными и у вас появляются боли в разных частях тела. Для того чтобы избавиться от мышечного напряжения, необходимо:

 

1) обратить внимание на излишнее напряжение,

2) расслабиться, чтобы снять избыток напряжения,

3) не допускать повторного появления слишком сильного напряжения.

 

Освобождение от мышечного напряжения имеет очень большое значение в преодолении тревожности. Когда вы напряжены, активизируется реакция «борьбы и убегания» и повышается вероятность ложной тревоги. Вы дышите чаще, что повышает вероятность гипервентиляции. Ваше сознание возбуждается — в такой ситуации в него легко вторгаются тревожные мысли, доставляющие вам неприятности. Все это означает, что высокий уровень фонового напряжения усиливает тревожность.

 

НАПРЯЖЕНИЕ ПОЛЕЗНОЕ И ВРЕДНОЕ

 

Первым шагом на пути к распознаванию избыточного напряжения является умение отличить полезное напряжение от вредного. Непосредственно перед тем, как мяч будет введен в игру, игроки напрягаются. Их мышцы сжимаются в готовности мгновенно вступить в работу, как только мяч будет на поле. Напряжение сохраняется до тех пор, пока очко не будет проиграно, и затем спадает.

 

На протяжении всей игры игроки все время то напрягаются, то расслабляются. Конечно, если мышечное напряжение сохранялось бы у игроков и в промежутках, они бы очень быстро уставали. С другой стороны, если бы они расслаблялись в процессе игры, то никогда не смогли бы сыграть хорошо. Напряжение игрока на спортивном поле полезно, ибо оно соразмерно той задаче, которая стоит перед игроком, и длится столько, сколько нужно для решения этой задачи.

 

Точно так же и вам приходится в большей или меньшей степени напрягаться в течение всего дня. Когда вы сидите за рулем автомобиля, вам нужно, например, большее напряжение, чем когда вы смотрите теле