ТРЕВОГУ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЗАМЕДЛИВ ДЫХАНИЕ

Усиленное дыхание и его последствия малозаметны. Фактически большинство людей, дышащих глубоко или часто, не осознают, что они это делают. Вот поэтому вам необходимо осознать, как и когда вы начинаете усиленно дышать. Подсказкой, что вы слишком глубоко дышите, когда волнуетесь, являются частые вдохи и зевота. В следующий раз, когда будете говорить о причине страха или почувствуете приближение такой ситуации, обратите внимание на свое дыхание. Глубоко и часто вдыхая, вы выдыхаете больше углекислого газа.

 

Если дыхание у вас учащается при встрече с тем, чего вы боитесь, нужно постараться замедлить его именно в такую минуту.

 

ВЫ ИНОГДА ДЫШИТЕ СЛИШКОМ ЧАСТО?

 

Гипервентиляция может иметь место, когда вы намереваетесь сделать что-то, вызывающее у вас тревогу. Во время тревожного ожидания дыхание становится немного чаще, усиливаясь все больше по мере приближения того, чего вы боитесь. Следовательно, вы попадаете в порочный круг гипервентиляции, и ваша тревога по спирали раскручивается до уровня паники.

 

ВЫ ВСЕГДА ДЫШИТЕ СЛИШКОМ ЧАСТО?

 

Если вы всегда дышите слишком часто, то вдыхаете слишком много кислорода и выдыхаете слишком много углекислого газа. Это создает дисбаланс между кислородом и углекислым газом в крови, что приводит к проявлению результатов гипервентиляции. Обычно этого достаточно, чтобы привести вас в слегка встревоженное состояние, возможно, даже с легким головокружением.

 

ПPOВEPЬTE, КАК ВЫ ДЫШИТЕ

 

Прямо сейчас посчитайте, с какой частотой вы дышите. Считайте вдох и выдох за одно целое. Продолжайте счет, пока не пройдет одна минута. Вероятно, вам будет нелегко определить нормальный ритм своего дыхания. Как только вы сосредоточите на нем внимание, то начнете дышать быстрее или медленнее, чем обычно. Не беспокойтесь. Постарайтесь получить максимально точный результат обычной частоты своего дыхания и запишите его.

 

Человек в спокойном состоянии в среднем делает 10 — 12 вдохов в минуту. Если вы дышите в состоянии покоя намного быстрее, то вам, безусловно, необходимо освоить методы медленного дыхания, описанные ниже. Прежде чем перейти к изложению этих методов, давайте рассмотрим ситуации, которые с наибольшей вероятностью приводят к гипервентиляции и, как следствие, к панике.

 

КОГДА ВЫ ДЫШИТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНО?

 

• Вы дышите ртом? Поскольку рот намного больше носа, ртом гораздо удобнее дышать глубоко и часто. Постарайтесь по возможности всегда дышать носом.

· Вы слишком много курите? Табак ускоряет развитие реакции «борьбы и убегания», поскольку никотин высвобождает адреналин — гормон, который, как мы видели, активизирует развитие этой реакции. Кроме того, при курении вы вдыхаете окись углерода, то есть угарный газ. У эритроцитов появляется возможность выбора, и они предпочитают присоединить к себе вместо кислорода окись углерода. Это уменьшает поступление кислорода в мозг и другие части организма. И наконец, никотин вызывает сужение кровеносных сосудов, вследствие чего еще больше уменьшается поступление кислорода к клеткам организма. Все это способствует перерастанию тревоги в панику. Конечно, лучше вообще не курить. Однако если это  невозможно,  то  старайтесь  не  курить  в  тех  случаях,  когда  вероятно  возникновение

 

ситуации, в которой вам, как вы полагаете, будет трудно контролировать уровень своей тревожности.

· Вы пьете очень много чая или кофе? У многих людей кофеин стимулирует развитие тревоги. Перейдите на кофе без кофеина или на очень слабый чай. Если ваша тревожность становится меньше при прекращении потребления кофеина, но усиливается вновь, как только вы опять выпьете напитки, содержащие кофеин, лучше полностью отказаться от них до тех

 

пор, пока вы не будете абсолютно уверены, что способны контролировать свою тревожность.

· Вы достаточно спите? Усталость увеличивает вашу подверженность гипервентиляции и склонность к тревоге. Постарайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Если проблема не исчезает, то будет понятно ваше желание проконсультироваться с клиническим психологом или с лечащим врачом и обсудить возможность лекарственного

 

лечения.

· Вы страдаете предменструальным синдромом? Гормональные изменения в предменструальный период снижают уровень углекислого газа в крови, что делает гипервентиляцию более ощутимой. По этой причине перед менструацией все тревожные ощущения и переживания протекают значительно тяжелее. Осознав происходящие в организме изменения, вы сможете использовать методы, которые освоите, читая эту книгу, для преодоления предменструальной тревожности.

· Вы живете в бешеном ритме? Нетерпение — признак тревоги. Тревожные люди зачастую бегут по улице, обгоняя прохожих, суетятся на работе, спешат, чтобы все успеть к сроку. Нетерпеливость, являющаяся источником этого безумия, также обусловлена тревожностью. Замедлив скорость своего движения, вы сможете уменьшить и частоту дыхания. А вместе с нею ослабеет и тревога — вы станете более терпеливы и почувствуете, как спешка оставляет вас.

· Вы слишком часто дышите, когда волнуетесь? При запуске реакции «борьбы и убегания» вы начинаете дышать чаще. Эта нормальная реакция готовит вас к решительным и активным действиям. Если же нет необходимости ни бежать, ни вступать в борьбу, то имеет место гипервентиляция. В результате тревога, быстро нарастая, достигает ошеломительных масштабов.

 

Осознание того, что в этих ситуациях увеличивается частота и глубина дыхания, имеет очень важное значение. Если вам удастся замедлить дыхание, то тревога не сможет перерасти в панику. Вспомните предшествующую главу и вы поймете, что паника тогда станет просто невозможной. Это поможет вам вырваться из порочного круга.

 

МЕТОДИКА МЕДЛЕННОГО ДЫХАНИЯ*

 

Чтобы разорвать порочный круг, необходимо сделать две вещи.

 

Во-первых, нужно повысить в крови уровень углекислого газа. Это позволит имеющемуся в крови кислороду освободиться и попасть в клетки организма, благодаря чему вы постепенно вернетесь в нормальное состояние. Поэтому при первых признаках тревоги вы должны сделать следующее.

1. Прекратить заниматься каким-либо делом и остаться там, где вы находитесь. Не нужно никуда бежать!

2. Задержать дыхание на 10 секунд (обязательно смотрите на часы, потому что в состоянии тревоги всегда кажется, что время бежит быстрее, чем обычно). Ни в коем случае не делайте глубоких вдохов.

3. Спустя 10 секунд выдохнуть и сказать себе: «Расслабься».

 

Во-вторых, вам нужно уменьшить частоту дыхания. Это позволит восстановить равновесие между кислородом и углекислым газом. Для этого вы должны после выдоха сделать следующее.

 

1. Медленно вдыхать и выдыхать (через нос), затрачивая на каждый цикл 6 секунд. Нужно делать на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох, говоря себе при каждом выдохе:

«Расслабься». Это позволит довести частоту дыхания до 10 вдохов в минуту.

2. В конце каждой минуты (после 10 вдохов) снова задержать дыхание на 10 секунд и затем продолжить дыхание в 6-секундном цикле.

3. Продолжать задерживать дыхание и дышать медленно до тех пор, пока не исчезнут все симптомы гипервентиляции.

 

Поскольку применение методики медленного дыхания позволяет сначала восстановить, а затем

*Применение методики медленного дыхания имеет известные ограничения. Во-первых, она противопоказана больным с легочной и бронхиальной патологией, у которых изменения ритма и частоты дыхания могут спровоцировать кашель и спазм бронхов. Во-вторых, выполнение упражнений по регуляции ритма и частоты дыхания по словесному подсчету весьма трудоемко: для одних ритм слишком част, для других — замедлен. В- третьих, методика задержки дыхания, как например «ребёфинг», приводит к изменению сознания, вызывающему у некоторых больных тяжелые и стойкие патологические психические изменения. В отечественной практике дыхательные упражнения, как правило, проводятся под контролем врача (Прим. Ред.).

поддерживать равновесие между кислородом и углекислым газом, необходимо применять ее при первых же признаках зарождения тревоги. Если вы будете делать описанное выше упражнение при первых признаках гипервентиляции, тревога не сможет превратиться в панику. Чем больше вы будете тренироваться в применении методики медленного дыхания, тем легче вам станет ею пользоваться при необходимости справиться с тревогой и даже паникой. И чем чаще вы будете пользоваться этой методикой, тем меньше у вас будет частота нормального дыхания.

 

НО МНЕ СТАНОВИТСЯ ХУЖЕ, КОГДА Я ПЫТАЮСЬ ЗАМЕДЛИТЬ ДЫХАНИЕ!

 

Некоторые люди отмечают, что при попытке замедлить дыхание, тревога только усиливается. Обычно такое происходит с людьми, для которых гипервентиляция стала привычной, потому что имела место довольно длительное время. Организм приспособился к гипервентиляции и при замедлении дыхания формирует сигнал о неблагополучии. В этом случае человек начинает беспокоиться, хочет глотнуть побольше воздуха, чувствует себя не в своей тарелке, у него начинает кружиться голова и даже может усилиться сердцебиение.

 

Все эти ощущения на самом деле являются признаками прогресса. Вы отучаете свою нервную систему от привычки к гипервентиляции. Данный процесс идет медленно, наберитесь терпения и усердно занимайтесь. Со временем неприятные ощущения исчезнут. Если вы будете вести записи, указывая интенсивность своих ощущений при каждой попытке замедлить дыхание, то вскоре заметите, что она действительно ослабевает.

 

Наиболее распространенными ошибками при попытке предотвратить панику при помощи методики медленного дыхания являются слишком позднее начало применения методики или слишком раннее ее прекращение. Если вы прекратите контролировать дыхание слишком рано, паника тут же вернется, едва только вы перестанете дышать нарочито медленно. Если вы начнете применять методику слишком поздно, то для устранения дисбаланса между кислородом и углекислым газом потребуется очень много времени. И в том, и в другом случае вам может показаться, что применение методики не дает никакого результата.

 

Помните: медленное дыхание всегда помогает предотвратить превращение тревоги в панику. Активизация реакции «борьбы и убегания» контролируется вегетативной нервной системой, неподвластной сознанию, однако дыханием можно управлять и при помощи сознания. Поэтому дыхание позволяет вам взять под контроль развитие реакции «борьбы и убегания» и не допустить, чтобы она достигла масштабов паники.

 

ЕЖЕДНЕВНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ ЧАСТОТЫ ДЫХАНИЯ

 

Записывайте частоту своего дыхания в часы, указанные в таблице (стр. 17). Поскольку дыхание может учащаться в процессе работы или занятий физкультурой, тренируйтесь в применении методики медленного дыхания во время отдыха.

 

1. Посчитайте, сколько вдохов в минуту вы делаете в нормальном состоянии. Считайте так: первый вдох и выдох — 1, следующий вдох и выдох — 2 и так далее. Не замедляйте дыхания. Это даст вам величину, которую вы запишете в графу «До».

2. Воспользуйтесь методикой медленного дыхания. Задержите дыхание на 10 секунд, а затем в течение 1 минуты дышите в 6-секундном цикле, т. е. делая на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох.

3. Снова посчитайте нормальную частоту дыхания. Этот подсчет даст вам значение для графы

«После».

 

Когда вся таблица будет заполнена, вы увидите, что выполнение упражнения способствует замедлению частоты дыхания в нормальном состоянии. Кроме того, вы заметите, что в процессе тренировок частота дыхания, которую вы записываете в графу «До», постепенно уменьшается до 10

— 12 вдохов в минуту.

 

СТОП!

 

 

А теперь нужно отложить книгу и овладеть методикой медленного дыхания. Потратьте минимум 4 дня на тренировки, чтобы привычка закрепилась, став вашей второй натурой. Пока навык не будет доведен до автоматизма, вам будет трудно заниматься другими делами (например, ходить, разговаривать или вести машину) и одновременно контролировать дыхание. Вы должны тренироваться в применении методики столько времени, сколько потребуется, чтобы исчезли все неприятные ощущения, обусловленные стремлением вашего организма компенсировать привычную гипервентиляцию.

 

ИТАК...

 

При слишком частом и глубоком дыхании возникает дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в крови. Вследствие этого дисбаланса появляются различные ощущения, из-за которых тревога по спирали нарастает до состояния паники.

 

Это состояние можно взять под контроль, если замедлить дыхание.

· Задержите дыхание на 10 секунд.

· Выдохните и скажите себе: «Расслабься!»

· В течение 1 минуты делайте на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох.

· При каждом выдохе говорите себе: «Расслабься!»

· Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тревога не исчезнет.

 

ГЛАВА 5

ВСЕ О СТРАХАХ

Теперь, когда вы поняли, как медленное дыхание помогает предотвратить панику, пришло время поговорить о страхах. В процессе этого разговора вы можете использовать методику медленного дыхания, чтобы держать тревогу под контролем и не позволить ей превратиться в панику. Несмотря на то что тревога еще чувствуется, очень важно посмотреть своим страхам в лицо. Если вы не встретитесь со своими страхами и не одержите над ними победу, то как иначе сможете узнать, что научились контролировать свою тревожность?

 

 

ФОБИЧЕСКИЕ СТРАХИ

 

В отношении всех тревожных людей справедливо утверждение: стремление избегать ситуаций, вызывающих страх, делает его еще более страшным.

 

Чтобы понять, почему так происходит, давайте проанализируем три факта:

ñ тревога неприятна;

ñ избежание ситуаций или видов деятельности, провоцирующих страх, уменьшает тревогу;

ñ когда тревога нарастает, избежание таких ситуаций приносит громадное облегчение.

 

Если вы поразмыслите над этими фактами, то увидите, что нежелание встречаться со своим страхом лицом к лицу имеет смысл. Кто будет нарочно доставлять себе лишние тревоги?

 

Вспомните ситуации, которые вызывают у вас сильное чувство тревоги. Для людей с социальной фобией это может быть необходимость писать, есть или говорить на людях. У людей с паническими расстройствами и агорафобией сильное чувство тревоги вызывает деятельность, при которой усиливаются тревожные ощущения (суетливость, потливость, чувство жара), или ситуации, когда состояние беспокойства может оказаться опасным, особо неприятным или неловким (например, поездки в общественном транспорте, вождение машины, посещение магазинов, стояние в очередях, сидение в центре заполненного зала). Люди с общим нервным расстройством могут избегать таких вещей, как просмотр новостей по телевизору или обращение к врачу за помощью в случае появления каких-либо болей.

 

Давайте посмотрим, что происходит с вами, когда вы стараетесь избежать того, чего боитесь, или убежать от этого. Вы чувствуете облегчение, и тревога ваша уходит, если «побег» удается?

 

К сожалению, стремление не попасть в пугающие вас ситуации не только вроде бы имеет смысл, но даже кажется вполне эффективным. На какое-то время избежание дает вам иллюзию способности контролировать тревожность. Проблема заключается в том, что со временем вам приходится тратить все больше и больше сил, стараясь организовать свою жизнь с учетом необходимости избегать того, чего вы боитесь. Страх начинает пронизывать все ваше бытие.

 

КАК ВЫРАСТАЮТ ФОБИИ

 

Потребность избегать ситуаций, вызывающих фобические страхи, развивается подобно детскому желанию что-нибудь съесть, обязательно возникающему в магазине. Супермаркеты спроектированы так, что прилавки со всякими сладостями находятся довольно далеко от входа, поэтому ребенок

 

успевает устать и проголодаться, пока дойдет туда. Когда же сладости попадают в его поле зрения, он тут же разражается капризами. Для растерявшегося и расстроенного родителя купить какой-нибудь леденец — наиболее простой способ прекратить шум и выбраться из неловкой ситуации. Проблема состоит в том, что вероятность повторения неприятной сцены при следующем посещении супермаркета в этом случае существенно возрастает.

 

Стремление избегать пугающего предмета или ситуации равносильно покупке сладостей

 

раскапризничавшемуся ребенку. Каждый раз, когда вы вновь оказываетесь в такой ситуации и стараетесь убежать от нее прежде чем разыграется ваша тревога, вы тем самым повышаете вероятность проявления тревоги в будущем.

Посмотрите, что происходило с Самантой, которая боялась лифта: «Я решила поехать на первый этаж в лифте. Очень волнуясь, я подошла к лифту. Сердце колотилось так, словно было готово выскочить из груди. Я вся взмокла и тряслась мелкой дрожью. Мне было не по себе, во рту пересохло, я начала задыхаться. Когда я нажала кнопку, волнение усилилось. Появилось жуткое желание немедленно помчаться домой. Я ждала целую вечность, ноги ослабели, и я думала, что упаду в обморок. Когда двери лифта открылись, тревога достигла такого уровня, какой раньше мне казался немыслимым. Я повернулась и побежала, сразу почувствовав огромное облегчение. И поклялась больше никогда не входить в лифт».

 

Это чувство облегчения, которое сменило тревогу, охватившую Саманту, похоже на сладости, покупаемые «в награду» за капризы. Каждый раз, когда вы уступаете своему волнению и

«награждаете» его бегством, оно укрепляется в своих правах. Если вы постоянно чего-то избегаете, то ваша тревожность при этом только возрастает.

 

ПОДЧИНИТЬ ТРЕВОГУ, ПОВЕРНУВШИСЬ ЛИЦОМ К СТРАХУ

 

Для того чтобы справиться с тревожностью, нужно посмотреть в лицо своему страху. Это следует делать постепенно, на каждом шаге удерживая тревогу под контролем при помощи методики медленного дыхания. Постепенность сближения со страхом означает, что тревога достигает на каждом шаге только среднего уровня, на котором ее еще можно контролировать. Вы будете в состоянии выдержать такую тревогу и добиться ее ослабления. Если же вы побежите от того, чего боитесь, в период нарастания тревоги, то тем самым окажете ей поддержку, и она закрепится. Дождавшись, пока тревога пойдет на убыль, вы лишите ее подкрепления, и понемногу она будет ослабевать.

 

Наиболее распространенной ошибкой при попытках справиться со страхом бывает слишком быстрое движение вперед. В таких случаях тревога достигает очень высокого уровня и не ослабевает до тех пор пока человек не побежит от пугающей ситуации. Подобные эксперименты деморализуют. Поэтому необходимо идти навстречу своему страху очень медленно. Более подробно читайте об этом в следующей главе.

 

ГЛАВА 6.