Бюджетный рацион для мужчины весом 100 кг на 150 грамм белка в сутки

Как видите, получилось почти 50 рублей за 100 грамм белка. Конечно, вы можете добавить в этот рацион, грудки, творог, рыбу и т. д. Всё это сделает его более разнообразным, но и более дорогим. Моя же цель была в этой статье, как можно набирать за минимальные деньги нужное количество белка. И обратите внимание, что только примерно 30% белка в этом рационе – растительный. Остальное – животный белок.

В качестве вывода можно сказать, что не нужно зацикливаться только на твороге и грудках. В любом гипермаркете вы найдёте то, что написано в первой таблице и сможете сделать себе реально бюджетный рацион. Но не забывайте также про углеводы и жиры. Но это уже совсем другая история. Всем пока!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Голодание для спортсменов: личный опыт

https://tvoytrener.com/pitanie/golodanie.php

Сейчас эта тема очень популярна и многие обсуждают всевозможные форматы голодания, чисток и детокса. В этой статье я расскажу про свой опыт, а также покажу несколько точек зрения на этот вопрос со стороны медицины.

Первое, с чего нужно начать, это то, что наш организм постоянно занимается самоочищением, не прекращая этот процесс ни на минуту. И если вы считаете, что у вас он «засорен» и полон токсинов, то стоит признать свою ответственность за сожранные чипсы, отсутствие режима, недосыпания и стрессы. Это ваш образ жизни и свободный выбор, и не нужно винить в своем плохом самочувствии экологию и трудное время. Миллионы людей живут в плохой экологии и при этом чувствуют себя энергичными, здоровыми и полными сил.

Основные правила

Проблема в том, что на всевозможные чистки люди надеются как на панацею. Это не так. Даже если взять только хорошие стороны голодания и предположить, что все-все плохое из вас быстренько выйдет, то без изменения образа жизни, а главное - мышления, вы всего за месяц наверстаете упущенное. К проблеме нужно подходить комплексно:

1. Проходим медицинское обследование на предмет своих болячек. Если все в целом хорошо, но хочется, чтобы было еще лучше, этот пункт можно пропустить.

2. Определяем критерии, что именно должно стать лучше. Ну, например, у нас мигрени и немного лишнего веса.

3. Меняем образ жизни. Чистка организма начинается не с голодовок и моно-диет, а с простых правил: пить более 2х литров воды, высыпаться, регулярно питаться здоровой пищей, по необходимости принимать витамины или БАДы.

4. Вход в голодание должен быть плавным и зависит от срока без еды. Для одного дня достаточно скорректировать питание за сутки, для недели - за 3 дня.

5. Выход занимает столько же, сколько голодание.

Про вход и выход: эти дни мы не едим мясо, яйца, жареное. Все вредное и алкоголь, разумеется, тоже. При выходе увеличиваем порции постепенно. В первый день 5 приемов пищи по 100 гр, второй 150 гр, третий 200 гр. Нельзя сильно нагружать желудок.

Как делали мы

За месяц стали пить больше воды и принимать витаминки. За неделю отказались от мяса, сладостей, жареного и вредностей. Далее 4 дня голодовки. У мужа - полной, у меня - чашка кипятка с имбирем и медом раз в день. 3 дня постепенного выхода.

А дальше…дальше зажор) И очень у многих после выхода аппетит скажем так…повышенный. И держится это несколько дней. Это естественная реакция организма на нехватку питательных веществ и очень важно в этот период сохранять осознанность. Больше употреблять белка для восстановления мышечных волокон, салатов и фруктов для восполнения витаминов. Избегать пустых калорий и постоянно слушать свой организм - наелся ли я достаточно? Что именно я хочу сейчас съесть?

Работала я период голодания как обычно.

В период входа и выхода тренировки были по плану. Объемы у меня немаленькие - по 2 часа тренировок в день. В первый день голодания я пробежала 10 км. Во второй день сделала силовую и йогу. Третий день - пилатес. Четвертый - выходной.

Плюсы:

1. Очень интересный опыт! Другие мысли, ощущения, новые эмоции. Порой входишь в медитативное состояние.
2. До недели входа вес был 62 кг, в последний день выхода 58. Потом быстро поднялся до 60 и держится уже месяц. На мой взгляд, хороший и стабильный результат.
3. Кожа стала выглядеть лучше. Хотя в первое время стало хуже, видимо, происходила перестройка организма.
4. Интересно наблюдать за языком по утрам. К концу голодания белой пленки по утрам не было, это хороший знак.

Минусы:

1. Конечно, с жиром ушли и мышцы, но довольно быстро вернулись обратно. Но накануне соревнований я бы не рискнула.
2. У мужа очень просели результаты в беге. У меня - нет.
3. Первый пару дней подмораживаешь, потом отпускает.

Для каждого человека этот процесс очень индивидуальный. Подруга решила повторить мою программу и на третий день почувствовала себя плохо - поднялась температура, четвертый день она не голодала и результатов хороших не отмечает. Правда, не могу за нее ручаться, что она все правильно делала.

Поль Брэгг - автор концепции лечебного голодания. Можно почитать его книги. Но клиники голодания не берут его систему полностью. Почти всегда дорабатывают с учетом последних научных исследований и открытий, поскольку со времен его жизни мы стали лучше понимать работу нашего организма. Но каждый уважающий себя голодающий считает своим долгом почитать его "Чудо голодания".

Но у голодовок так же есть и множество противников. Например, диетолог Зубарева выступает против отказа от пищи. Также она против дробного питания - за классическую трехразовую систему. По вопросу количества приемов пищи такое число различных точек зрения, что хватит на отдельную статью.

Среди бегунов на длинные дистанции распространена практика 1 или 2-х дневного голодания в начале или конце бегового сезона.

Выводы

В качестве вывода хочу сказать, что все очень и очень индивидуально и нужно слушать свой организм, кушать то, что хочется и пойдет на пользу. Самое важное - есть тогда, когда хочется есть, а не заедать стрессы или кушать за компанию. Это непросто, потому что вокруг реклама еды. Я бы сказала - прямо таки культ еды, где бы ты ни оказался.

Поэтому решение проблемы идет изнутри. Если слушать свое любимое тельце и не кидать в него мусор, то и чистить ничего не придется.

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону

ОГЛАВЛЕНИЕ