Польза бобовых для фитнеса и активной жизни

https://tvoytrener.com/pitanie/bobovie.php

Думаю, если Вы читаете эту статью, значит Вы, как минимум, - любитель активного образа жизни. И Вам знакомо чувство удовлетворения от физической нагрузки. Так же приятно осознавать, что наше питание всегда, или почти всегда, приносит пользу нашему организму и даже лечит его. Мне хочется поделиться с Вами самыми полезными продуктами для активного образа жизни. Эти продукты — просто кладезь всех необходимых нам веществ. Вы узнаете о пользе для нас бобовых, орехов и семян, цельнозерновой муки. Именно эти три группы снабжают нас правильными углеводами, белком, витаминами и другими элементами. Это первая статья из этого цикла и посвящена она только бобовым.

Вы наверняка не раз слышали о пользе бобовых, однако, кажется, что сейчас все говорят в основном о сое, как о растительном белке. Все же соя — это очень спорный продукт, который даже вреден в больших количествах и при систематическом употреблении.

Предлагаю Вам обратить внимание на знакомые для нас фасоль, горох, и, уже полюбившиеся многим, чечевицу и нут. Например, в обычном горохе белка почти столько же, сколько и в говядине, другие бобовые тоже не уступают по содержанию белка. А фасоль по своему составу почти идентична куриному мясу — очень интересный факт. Бобовые — это растительный белок, который очень легко усваивается. Кроме белка в бобовых немало других необходимых для нас веществ.

ЧЕЧЕВИЦА — это клетчатка, натуральные сахара, даже насыщенные жирные кислоты, витамины А, Е, РР, группы В. Чечевица считается одним из лидеров по содержанию железа!Кроме железа богата калием, фосфором, серой, кальцием, магнием, хлором, натрием, кремнием, цинком, марганцом, медью, титаном, алюминием, бором, никелем, молибденом, селеном, кобальтом, фтором, хромом и йодом. В чечевице много изофлавинов, имеющих антиоксидантные свойства, так же в ней есть и фолиевая кислота. Знаете ли Вы, что чечевицу используют при изготовлении консервов, колбас, и даже в некоторых кондитерских изделиях?

ГОРОХ НУТ — это до 30% белка, который по качеству приближается к яичному, витамины А, В1, В2, ВЗ, С, В6, PP. С бараньим горохом (это еще одно название нута) к нам поступает и лизин — аминокислота, ответственная за выработку ферментов и антител, а так же за восстановление тканей и наращивания мышечной массы! Нут содержит большее количество незаменимых кислот, метионина и триптофана, чем другие бобовые, и немало кальция и железа. Он полезен для сердца, пищеварительной системы, для кожи, для зрения. Так же содержит марганец в высокой концентрации, что значительно укрепляет наш иммунитет.

ГОРОХ — это йод, железо, фосфор, магний, калий, натрий, селен, хлор, сера и кальций, витамины Е, А, РР, С, В, К1. Горох — это профилактика рака и недугов щитовидки. Горох благотворно влияет на пищеварение, сердце, печень, нормализует артериальное давление, понижает холестерин.

ФАСОЛЬ — это витамины А, В1, В2, Е, ниацин, фолиевая кислота, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор, цинк. Фасоль - диетический продукт, который полезен при диабете, болезнях сердца, для почек, печени, системы пищеварения, при аритмии, экземе и гастритах с пониженной кислотностью. Фасоль известна своими антибактериальными свойствами.

Если по состоянию здоровья Ваш желудок не может «справиться» с горохом и фасолью, обратите внимание на чечевицу и нут. Они более легкие для усвоения, а нут - почти не вызывает газообразования.

Как видите, бобовые не так просты, но очень полезны. Из них можно приготовить массу вкусных блюд, сочетая с другими не менее полезными продуктами. Купить бобовые по низким ценам и познакомиться с простыми и вкусными рецептами из них можно на сайте магазина здорового питания "Дом Хлеба". В следующих статьях Вы узнаете, насколько нам необходимы орехи и семена!

Автор: Наталья Горшкова - руководитель магазина здорового питания Дом Хлеба

ОГЛАВЛЕНИЕ

7.38 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи
https://tvoytrener.com/pitanie/glik_index.php

Чтобы снизить гликемический индекс (ГИ)* в пище можно прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим о моих любимых

*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как ваш организм отреагирует на поступление пищи относительно повышения уровня глюкозы в крови. Другими словами: как быстро ваш организм переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше гликемический индекс продукта.

Принято деление на высокий, средний и низкий уровень ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 - высокий ⠀

ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!

Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим "альденте", салаты слишком не измельчаем!

Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки

ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!

Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить.

Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс называется желатинированием крахмала.

Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища. Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее поднимем уровень сахара в крови.

ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.

Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее

Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности амилазами, усваивать глюкозу. Как бы "задерживает" ее в продукте. Что даёт нам преимущество перед повышением уровня сахара крови