Особенности оздоровительного влияния аэробики

Используемые ныне за рубежом программы аэробики имеют одинаковую структуру занятий:

подготовительную

основную

заключительную части.

Так, в программе немецкого спортивного союза (ФРГ) рекомендуется отводить на каждую часть 20, 70 и 10% времени занятий. Однако интенсивность включаемых в эти части упражнений различна.

Комплексы шоу-звезды Марлен Шарель (ФРГ) и американской актрисы Сидне Ром строятся с постепенным нарастанием нагрузок. Начинается занятие с подготовительной части урока – разминка, отводится 5-10 минут. Включают движения для правильной осанки и несложные упражнения для больных групп (приседания с наклонами и движения руками, выпады с наклонами, ходьба на месте с высоким подниманием бедра и др.). Основная часть занятия, длительностью 20-30 минут, направлена на развитие различных мышечных групп и физических качеств. Интенсивность здесь высокая.М. Шарель включает серию бега, прыжков, танцевальных шагов, переплетающимися упражнениями для разных групп мышц. В других комплексах бег и прыжки встречаются лишь один раз, остальные упражнения представляют собой серии упражнений для какой-либо части тела: рук, ног, и тому подобное. В заключительной части комплекса надо постепенно снижать нагрузку. Для этого делаются дыхательные упражнения, плавные и волнообразные движения руками, упражнения для осанки. Завершить занятия надо полным расслаблением. Подчеркивается также важность сосредоточения внимания на сути упражнения. Большое значение придается правильному дыханию [24, c.18-25].

Уже более 30 лет аэробика культивируется в нашей стране как составная часть женской гимнастики, методические основы которой разработаны главным образом эстонским специалистом Э.А. Куду, Л.О. Яансон и др.

Какова особенность аэробики?

Во–первых, занятия проводятся под современные эстрадно популярные мелодии, что повышает эмоциональность, улучшает самочувствие, настроение, активность занимающихся. Джазовая музыка задает и определенный темп выполнения упражнений.

Во-вторых, по сравнению с традиционными упражнениями основной гимнастики в аэробике широко используются элементы современных танцев (джайв, рок-н-ролл, рильо, самба, ча-ча-ча, румба), что позволяет развивать пластичность.

В-третьих, комплексы выполняются практически без пауз отдыха - поточным или серийно-поточным методом. При этом большая часть упражнений выполняется на большой амплитуде, в быстром темпе, что в целом оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, воспитывает выносливость. При выполнении упражнений, потребляется большое количество кислорода, поэтому ее правомерно называют аэробной гимнастикой или, как принято во многих странах, аэробикой. Именно благодаря высокой интенсивности аэробики, активного воздействия на кардио-респираторную систему аэробика успешно конкурирует с бегом.

В-четвертых, занятия аэробикой значительно увеличивают подвижность суставов, силу мышц рук, плечевого пояса, туловища, что способствует гармоническому развитию, улучшает телосложение, осанку обучаемых [14, c.10-16].

Это достигается внедрением разработанных в спорте методов развития физических качеств. В частности, для развития силы применяется метод повторных усилий, то есть выполнение упражнений до отказа. В качестве средств воспитания гибкости в занятиях аэробики используются упражнения на растягивание, выполняемые с предельной амплитудой, сериями по 10-12 повторений в каждой. Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Об эффективности аэробной ритмической гимнастики говорит тот факт, что спортсмены высокого класс все чаще стали применять ее в тренировочном процессе в качестве разминки. Популярность аэробики объясняется и тем, что упражнения доступны практически всем и для их выполнения не требуется специальной площадки, инвентаря, сложных снарядов [23, c.36-37].

Медицинский контроль и самоконтроль при занятиях аэробикой?

Воздействие аэробики на организм комплексное. Выделим два основных механизма:

1. Развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Эффект достигается только при определенной величине нагрузки. Минимум усилий, вызывающих повышение выносливости, соответствует работа на уровне не менее 65% от сокращений (ЧСС). Меньше нагрузки не вызывают положительных сдвигов в аппарате кровообращения и обмена веществ, а просто улучшают самочувствие и настроение [22, c.23-25].

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оздоровительные физкультурные занятия у здоровых лиц должны проводиться на уровне 65-90% от максимального допустимого (для данной возрастной группы), частоты сердечных сокращений. Для вычислительной ЧСС нужно от цифры 220 отнять число своих лет, чтобы узнать оптимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки: возьмите 70-85% от частоты сердечных сокращений. Это цифра и покажет число сердечных сокращений в минуту, к которой надо стремиться. Так, если вам 40 лет, то максимальная частота сердечных сокращений равна 180 ударов в минуту (220-40) 70% от 180 составляет 126 ударов, при 85% -153 удара. При хорошем самочувствии и регулярных занятиях – тренировках добиваться пульса 153 удара в минуту. Как уже было сказано, ЧСС в основной части урока 2-3 раза может достигать максимальной величины (220-возраст) на 2-3 минуты. Для лиц, ранее не занимавшихся физической культурой и спортом, а также для лиц среднего и пожилого возрастов, вычисление максимальной ЧСС исходит, от цифры 180 отнимается число своих лет.

У начинающих велика опасность, перетренироваться под влиянием окружающих, которые занимаются уже давно. Поэтому необходимо следить за своим пульсом, проверяя после разминки и сразу после нагрузки. Для этого следует сосчитать число ударов за 10 секунд и умножить полученную цифру на 6.

Выбрав наиболее удобное для себя время занятий, необходимо стараться придерживаться его постоянно. Чаще всего это бывает время перед завтраком или до ужина. Для желающих похудеть заметим, что интенсивные физические упражнения до усталости понижают аппетит. Нельзя тренироваться слишком поздно, за час до сна надо постепенно переходить в состояние покоя, не возбуждаться. Тренирующий эффект достигается при 2-3 разовых занятиях в неделю продолжительностью 45-60 минут [24, c.16-20].

При систематически интенсивных занятиях уже через 6 месяцев заметно улучшится состояние здоровья: увеличится потребление кислорода организмом, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Если после занятий появляется чувство усталости, вялости, мешающее выполнить обычную трудовую или тренировочную нагрузку, нарушился сон, необходимо снизить интенсивность и продолжительность занятий. При возникновении неприятных ощущений в области сердца, перебоев, сердцебиений, особенно во время занятий, чувства нехватки воздуха и т.п., надо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Приступать к занятиям можно после консультации у врача. Программа занятий выбирается в соответствии с данными медицинского осмотра (диагноз, возраст, вес, подготовленность) [9, c.10-13].

Наибольший оздоровительный эффект аэробика оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Людям с поражениями этих систем аэробика нужна больше, чем здоровым. Очевидно, что с большими отклонениями в состоянии здоровья нельзя заниматься наравне с практически здоровыми людьми. В настоящее время ВНИИФК разрабатывает комплексы аэробики с учетом специфики и тяжести того или иного заболевания.

Как правильно скомплектовать группы?

Группы аэробики комплектуются по следующим признакам: возрастному, половому, уровню физической подготовленности.

1. Возрастной признакам: детские группы, подростковые, молодежные, группы людей среднего и пожилого возрастов.

2. Половой признак: женские, мужские группы, но могут быть и унифицированные (женщины, мужчины, дети).

3. Уровень физической подготовленности и уровень состояния здоровья [16, c.5-8].

Исходя из этих признаков, упражнения аэробики для различных групп будут разные. Если для молодежного состава, т.е. до 35-летнего возраста, преобладает атлетическая направленность ритмической гимнастики под музыку “диско”, то для среднего и пожилого возраста преобладающей направленностью будет оздоровительная и психорегулирующая с меньшей интенсивностью. И музыка будет мелодичная, русская народная. В детском, подростковом и молодежном возрасте аэробика в основном направлена на развитие физических качеств и носит развивающий, тренирующий характер. Тогда как в середине и пожилом возрасте она носит поддерживающий характер, т.е. поддержание уровня физического развития, улучшения состояния здоровья и на этой основе повышения работоспособности.

При проведении занятий с женщинами необходимо учитывать особенность женского организма:

функция систем и органов женщины быть матерью;

размер сердца меньше, чем у мужчин, более частый ритм сердечных сокращений и дыхания;

период восстановления более продолжительный [28, c. 20-24].

Следовательно, женщинам нужны такие упражнения. В них проявляется гибкость, координация, пластичность, красота и танцевальность движений, т.е. динамические. Им легко переносить нагрузку, которая характерна различным и довольно частым чередованием напряжения и расслабления мышц, частой переменой положения тела. Им необходимо так же упражнение для укрепления мышц таза, брюшного пресса, спины, тазового дна. Динамические упражнения придают гладкую, продолговатую форму мышцам, стройность всей фигуре. При статических упражнениях – наоборот, образуются короткие, бугристые мышцы.

Структура построения занятий и средства физической культуры, используется в аэробике?

При проведении занятий по аэробике необходимо придерживаться принципов теории физического воспитания. Аэробика – это поточный вид физических упражнений, выполняемых серийно без пауз для отдыха.

При подготовке к занятиям необходимо исходить, прежде всего, из основных задач и общих целей ритмической гимнастики:

Систематическое развитие у занимающихся всех групп мышц.

Обеспечение достаточной подвижности позвоночника и суставов.

Развитие и совершенствование умения и навыков произвольно расслаблять мышцы.

Воспитание правильной динамической осанки.

Развитие помимо силы, гибкости, быстроты и выносливости пружинистой, прыгучести как прикладных физических качеств разносторонне развитого человека.

Развитие чувства ритма и мышечной чувствительности.

Для решения этих задач используются следующие средства, обще развивающие упражнения на силу, растягивание, расслабление. Различные формы ходьбы, бега, пружинистые и танцевальные движения; прыжки, махи и взмахи, волны, повороты, упражнения с предметами. И все это проводится под соответствующую музыку [15, c.14-26].

Желаемый эффект от занятий достигается в том случае, если систематические уроки вписываются в правильно организованный режим дня и сочетаются с рациональным питанием. Занятия аэробикой дополняют другие виды физических упражнений. Проводимые в помещениях, они не заменяют занятий на открытых площадках, свежем воздухе (лыжи, бег, плавание, туризм, спортивные игры и т.д.).

В ритмической гимнастике, как и в художественной, нет спортивной направленности и больших нагрузок. Она развивает двигательные качества, повышает работоспособность, воспитывает красоту и легкость движений.

Для воспитания силы рекомендуется:

метод многократных повторений, когда упражнения выполняются с привычной скоростью до выраженной усталости мышц, которые несут основную нагрузку. При этом важно в состоянии утомления сделать несколько упражнений;

метод больших усилий для сложных упражнений, которые можно повторить не более 3-4 раза. Например “отжимание”, выполняемые женщинами;

метод с применением изометрического режима работы мышц создается при выполнении статических упражнений с сохранением принятой позы в течение 5-6 секунд. В этом режиме выполняются медленные силовые упражнения и упражнения на расслабление;

метод динамических усилий, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью (темпа исполнения) [12, c.28-34].

При комбинированном методе одно и то же упражнение выполняется в определенной последовательности: сначала в динамическом, затем в изометрическом режиме, после этого – с большими мышечными усилиями и, наконец, путем многократных повторений. Такие действия позволяют избежать монотонности упражнений, усиливают эмоциональность.

Для выполнения гибкости рекомендуются следующие методы:

выполнение упражнений за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде с целью растягивания мышц антагонистов;

метод пассивных действий, когда упражнения выполняются с помощью партнера или с отягощением, а также под действием собственной тяжести;

метод статических напряжений – позы сгибания тела лежа, сидя, шпагат, мост и др.;

комбинированный метод: вначале делаются активные движения, затем пассивные и, наконец – статические положения [9, c.6-9].

Быстрота и выносливость развиваются одновременно с силой и гибкостью. Так, варьирование темпа способствует развитию скоростных качеств, а выполнение упражнения без остановки тренирует выносливость.

Ловкость также развивается при выполнении обще развивающих упражнений, и поскольку они связаны с необходимостью координировать движения частей тела между собой и с музыкальным ритмом.

Чередование напряжений и расслаблений обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой.

Для расслабления мышц применяются ненапряженные маховые движения, потряхивания, чередования напряжений с расслаблением отдельных групп мышц, последовательное расслабление – релаксация.

Таким образом, основными особенностями аэробики как рекреативно оздоровительной технологии является медицинский контроль и самоконтроль при занятиях аэробикой: развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат; повышение выносливости сердечно-сосудистой системы; практические рекомендации по составлению комплексных занятий; правильному комплектованию групп, учет особенностей женского организма.