Результаты экспериментально-практической работы

 

Подготовка

- Программа тренинга

- Составление режима питания спортсменов (время потребления пищи, меню, количество приемов пищи)

- Составление расписания тренировок.

Определение объектов базы экспериментального исследования.

- Подбор людей для участия в эксперименте.

- Разделение участников на 2 экспериментальные группы.

 

Экспериментальная группа №1	Экспериментальная группа №2
- Ознакомление с режимом питания на период тренировок. - Назначение тренировок	- Назначение тренировок

- Установка сроков эксперимента

Замер первоначальных параметров.

- Рост.

- Вес.

- Объем груди.

- Объем бицепса.

- Пульс в состоянии покоя

- Выявление максимального веса в упражнениях

- Выявление максимального количества повторов при номинальном весе.

- Пульс после нагрузки.

Экспериментальная работа

- Работа с участниками эксперимента на тренировочной базе по расписанию тренировок.

- Контроль режима тренировок.

- Контроль режима питания участников экспериментальной группы №1

- Замер промежуточных параметров участников эксперимента.

Замер итоговых параметров.

- Рост.

- Вес.

- Объем груди.

- Объем бицепса.

- Выявление максимального веса в упражнениях

- Выявление максимального количества повторов при номинальном весе.

- Пульс после нагрузки.

Составление режима питания.

Питание – это обновление и восстановление тканей ассимиляция питательности вещества, с целью сохранения и развития организма.

По объему калорийности пища должна распределяться:

· первый завтрак 25% (углеводы – рисовая и пшенная каша);

· второй завтрак 15% (легкий – яйцо, бутерброды);

· обед 30% (основное количество пищи трудно перевариваемые продукты, жиры, овощи и супы, необходимо употребление воды до 500 граммов);

· полдник 10% (печенье, пирожные со сладким чаем, фрукты);

· ужин 20% (не должно быть трудно перевариваемых продуктов, сала, жирного мяса. Необходимы молочный суп, свежая рыба, курица.) [24, с. 79]

Составление расписания тренировок.

Неделя 1. Тренинг всех мышц (понедельник, среда, пятница).

Тренировка начинается с упражнений на большие мышечные группы груди и спины. Далее следует упражнение для дельтовидных мышц (дельты). Поскольку все вышеперечисленные упражнения косвенно нагружают руки, им нужен отдых. Так что далее идет упражнение на ноги и только потом – упражнения для трицепса и бицепса. Завершают комплекс упражнения на икры и пресс.

 

Табл. 1. Тренинг всех мышц

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Наклонный жим лежа	3/10–12
Спина	Тяга к поясу сидя	3/10–12
Дельты	Жим сидя	3/10–12
Ноги	Жим ногами	3/12–15
Трицепс	Жим книзу	3/12–15
Бицепс	Подъем на бицепс	3/12–15
Икры	Подъем на носки стоя	3/12–15
Пресс	Скручивания	3/15–20

 

Неделя 2. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница).

На этой неделе накал тренинга возрастает. На каждую мышцу и мышечную группу вы будете делать 2–3 упражнения. В добавок возрастет и общее число тренировок. Сплит тренинг предполагает раздельный тренинг мышц.

 

Табл. 2. Понедельник, четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Жим лежа Наклонные разведения	3/10–12 3/10–15
Спина	Широкая тяга к груди Тяга в наклоне	3/10–12 3/10–12
Дельты	Жим гантелей сидя Разведение в стороны	3/10–12 3/12–15
Пресс	Подъем коленей в висе Скручивания	3/12–15 3/15–20

 

Табл. 3. Вторник, пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Приседания	3/10–12
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	2/15–20 2/15–20
Бицепсы	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	3/10–12 2/12–15
Трицепс	Разгибание рук лежа Жим книзу	3/10–12 2/12–15

 

Неделя 3. Сплит (понедельник-суббота).

На этой неделе тренировки шесть дней подряд, чередуя три комплекса упражнений. Первый комплекс включает жимовые движения, когда вы перемещает вес от себя. Второй комплекс – тяговые. Здесь вы тянете вес к себе. Третий комплекс включает упражнения на ноги.

 

Табл. 4. Понедельник, четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Наклонные жимы Жим гантелей лежа	3/8–10 2/8–10
Дельты	Жим гантелей сидя Тяга к подбородку Разведение в наклоне	2/8–10 2/10–12 2/10–12
Трицепсы	Разгибание руки из-за головы Разгибание руки в наклоне	3/8–10 3/10–12

 

Табл. 5. Вторник, пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Приседания Жим ногами Разгибание ног	3/8–10 2/8–10 2/10–12
Бицепсы бедер	Сгибание ног лежа	3/10–12
Икры	Жим носками Подъем на носки сидя	3/12–15 3/12–15
Пресс	Обратные скручивания Скручивания	2/12–15 2/15–20

 

Табл. 6. Среда, суббота

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга к груди	2/8–10 3/8–10 3/10–12
Бицепс	Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре	3/8–10 3/10–12
Предплечья	Сгибания в запястьях	3/10–12

 

Неделя 4. Сплит (понедельник, среда, пятница)

Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.

 

Табл. 7. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Жим лежа Наклонный жим гантелей	4/8–10 3/8–10
Дельты	Жим штанги Тяга к подбородку Подъем в стороны	3/8–10 3/8–10 3/8–10
Трицепс	Жим книзу Отжимания Разгибания из-за головы	3/8–10 2/8–10 2/8–10
Пресс	Обратные скручивания Скручивания	3/12–15 3/15–20

 

Табл. 8. Среда

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Приседания Выпады Жим ногами Разгибание ног	4/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	3/12–15 3/12–15

 

Табл. 9. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга в наклоне Тяга к груди сидя Тяга к поясу сидя	3/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10
Бицепс	Подъем на бицепс «Молот»	3/8–10 2/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях Разгибания в запястьях	3/8–10 2/8–10

 

Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)

Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы – два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6–8 повторений.

Табл. 10. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Наклонный жим лежа Жим гантелей Наклонные разведения	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Трицепс	Жим книзу Французский жим лежа Разгибание из-за головы на блоке	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Пресс	Подъем ног в висе	3/15–20

 

Табл. 11. Вторник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Жим ногами Разгибания ног	4/6–8 4/8–10
Бицепсы бедер	Сгибание ног сидя	4/8–10
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	4/10–12 4/12–15

 

Табл. 12. Четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Дельты	Жим штанги Подъем в стороны Подъем перед собой	4/6–8 3/8–10 3/8–10
Пресс	Подъем таза	3/12–15

 

Табл. 13. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом	3/6–8 4/8–10 4/6–8
Бицепс	Подъем на бицепс Концентр. подъемы «Молот»	3/6–8 3/8–10 3/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях Обратные сгибания в запястьях	3/8–10 3/8–10

 

Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)

Табл. 14. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Жим гантелей Обратно – наклонный жим гантелей Наклонные разведения в комбинации	3/6–8 3/6–8   3/8–10
Пресс	Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания	3/15–20 3/15–20

 

Табл. 15. Вторник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Разгибание ног Приседания Жим ногами Выпады	3/10–12 4/6–8 3/6–8 3/8–10
Бицепсы бедер	Сгибание ног лежа	3/10–12
Икры	Трисет: Подъем на носки стоя Подъем на носки в наклоне Подъем на носки сидя	3/8–10 3/12–15 3/15–20

 

Табл. 16. Среда

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Дельты	Жим штанги Жим гантелей Тяга к подбородку Подъемы в стороны в комбинации	3/6–8 3/8–10 3/6–8 3/10–12

 

Табл. 17. Четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга в наклоне Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом в комбинации Верхняя тяга прямыми руками	3/6–10 4/6–8 3/8–10 4/8–10 4/10–12
Пресс	Трисет: Обратные скручивания Скручивания Боковые скручивания	3/15–20 3/15–20 3/15–20

 

Табл. 18. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Бицепс	Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре в комбинации Подъем на бицепс сидя «Молот» сидя	4/6–8 3/5–10   3/8–10 3/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях в комбинации Обратные сгибания в запястьях	3/8–10   3/8–10

 

Табл. 19. Суббота

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Трицепс	Жим лежа узким хватом Жим книзу в комбинации Разгибание рук из-за головы	4/6–8 3/8–10 3/8–10
Пресс	Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания	3/15–20 3/15–20

 

Спортсмены, питающиеся по графику.

У всех спортсменов прошедших курс тренинга имеется повышение мышечной массы, а также увеличение результатов а в жиме штанги лежа и в приседе со штангой. У Падерина П. произошло повышение пульса до нагрузки и после это обусловлено тем, что тренировочный график для него большой по объему и ему необходимо больше дней для восстановления.

Спортсмены, питающиеся не по графику. Замеры первоначальных параметров.

У спортсменов, которые не соблюдали режима питания, не произошло значительного прогресса, так как потребление пищи было не сбалансировано. Занимающиеся, полноценно не завтракали и не обедали, а основной прием пищи приходился на ужин. Вследствие этого не происходило восстановление тканей организма

 

 

Выводы

Анализ научно-методической литературы выявил следующие тенденции: рост спортивных результатов возможен не только за счет увеличения тренировочной нагрузки, ее интенсивности, правильного тренировочного процесса, но и за счет рационального питания, которое должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным.

В период прохождения практики была подобрана программа по бодибилдингу для новичков, также составлен график питания.

В ходе проделанной работы были получены следующие результаты: у спортсменов, питающихся по графику средний прирост мышечной массы составил 2,5–3 кг, а вес на штанге возрос до 15 кг. Спортсмены, не соблюдавшие график питания, имели прирост мышечной массы не более 1 кг и вес штанги увеличился на 5–7 кг.

Таким образом, исследование показало, что спортивное питание положительно влияет на рост мышечной масс.

 

 

Заключение

Заложенные в детстве привычки особенно прочны. Поэтому их надо развивать и закреплять с раннего детства. Эти мероприятия должны проводятся совместными усилиями родителей, педагогов и медицинского персонала [9, с. 52]. Однако отечественные педагогические парадигмы в области детского спорта не содержат ясной концептуальной установки на роль питания как средства развития, адаптации к спортивным нагрузкам и восстановления после них либо имеются очень обобщенные положения о социально-психологическом, гигиеническом, валеологическом, медико-биологическом и т.д. аспектах [1, с. 99].

В то же время теоретические представления о пище, ее низкомолекулярных компонентах как средстве направленной регуляции метаболизма спортсменов (особенно юных) при их одновременной адаптации к режимам тренировок и питания имеют прямое отношение к современной дискуссии по проблемам теории и методики спорта и другим естественнонаучным вопросам спортивной педагогики [7, с. 87].

Например, создание и удержание аэробной и анаэробной (алактатной и гликолитической) работоспособности спортсмена, особенно тонких характеристик – мощности, емкости и эффективности, функционально жестко связано с химическим составом пищи. От того, в какой последовательности, одновременно или выборочно решаются эти задачи, за какой промежуток времени, и зависит порядок метаболической направленности рациона или меню питания. Во многих командных видах спорта можно наблюдать, что режимы тренировок зависят от педагогической концепции тренера, а организация питания построена по групповому признаку, а не индивидуализирована.

С этой точки зрения применение БАД и БАВ требует более продуманного решения на основе классических представлений о гетерохронности биохимических процессов восстановления, специфичности фаз адаптации к мышечной деятельности разного характера, конкурентных отношений между пластическим и функциональным обменом в покое, при мышечной деятельности и во время отдыха [10, с. 73]. Методики применения БАД должны разрабатываться с учетом специфики спорта, а не в связи с возможностями фирм производителей и дистрибьюторов.

В наших исследованиях показано, что ожидаемого результата от нерегламентированного употребления продуктов спортивного питания удалось достичь только 53% спортсменов, 40,85% – испытывали затруднения при ответе на этот вопрос, 6,15% – не достигли желаемого эффекта.

Кроме того, необходимо понимать, что пищевые продукты, в том числе и БАД, представляют собой сложные многокомпонентные системы, состоящие из сотен химических соединений, часть из которых в условиях слабого гигиенического и санитарного контроля вполне могут содержать различные токсины.

Правильное питание и рациональный тренировочный процесс положительно влияют на рост мышечной массы спортсмена, чтобы вес увеличился в большей мере за счет роста мышечной масс, а не жира, необходимо тренироваться. Это доказывает то, что в этом виде спорта нельзя без правильного питания.

 

 

Список используемой литературы

 

1. Биохимия: Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. В.В. Меньшикова, Н.И. Волкова. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384 с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988

3. Вейдер Д. Журнал «Мускулы и фитнес» №3–4, 2006

4. Волгарев М.Н., Батурин А.К., Гаппаров М.М. Углеводы в питании населения России. Вопросы питания, 1996. №2, с. 3–6.

5. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия, 2000

6. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: ЛЕПТОС, 1994

7. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. – М.: Советский спорт, 2004

8. Ладодо К.С., Отт В.Д., Фатеева Э.М. Основы рационального питания детей. – Киев: Здоровье, 1987, с. 6–8.

9. Методика физического воспитания учащихся 10–11 классов: пособие для учителя /Березин А.В., А.П. Зданович, Ионов Б.Д. – М.: Просвещение, 2002

10. Мухина В.С. Возрастная психология: феноменология развития, детство, отрочество: Учебник для студ. вузов. – 4-е изд., стереотип, – М.: Издательский центр «Академия», 1999

11. Нормы физиологических потребностей пищевых веществ и энергии для различных групп населения СССР. Утверждены МЗ СССР 28.05.1991, №5786.

12. Отчет НИР «Разработка рационов питания для училищ олимпийского резерва Санкт-Петербурга». 1997.

13. Отчет СПбНИИФК «Структура питания и генетический статус лиц занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной направленностью, в новых социально-экономических условиях».1997 №01.96.0 008748.

14. Пшендин А.И. Питание спортсменов. ГИОРД. СПб. 2002, с. 160.

15. Рогов Е.И. Общая психология – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000

16. Рогозин В.А., Назаров И.Б., Казаков В.И. Генетические маркеры физической работоспособности человека. Теория и практика физ. культуры. 2000, №12, с. 34–36.

17. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М., 1989.

18. Рогозкин В.А., Шишина Н.Н. Питание юных спортсменов. В кн.: Детская спортивная медицина. – М.: Медицина, 1991, с. 395–407.

19. Сапин М.Р., Брыксина З.Г. Анатомия и физиология детей и подростков: Учеб. пособие для студ. пед. вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000