Виды жимовых упражнений для увеличения физической силы
Накопление физической силы приводит к спокойствию и хорошей адаптации к окружающей среде.
Отжимания на мяче Обопритесь руками о мяч, выпрямив ноги и корпус. Поставьте ладони немного уже плеч, направив пальцы обеих рук чуть внутрь (рис. 17, а ). Сгибая руки, опуститесь, коснувшись грудью ладоней (рис. 17, б ), и вернитесь в исходное положение. Держите равновесие!
Рис. 17
Отжимания от пола Примите обычный упор лежа, соединив ступни и выведя тела в одну линию с ногами. Ладони поставьте чуть шире плеч и сведите лопатки (рис. 18, а ). Опуститесь, коснувшись грудью пола (рис. 18, б ), и вернитесь в исходное положение. Если обычные отжимания для вас слишком легки, делайте их, стоя руками на гантелях или фитболе. Важно: в нижней точке упражнения ваши плечевые суставы должны опускаться ниже локтей.
Рис. 18
Т — отжимания Из традиционного упора лежа согните руки и коснитесь грудью пола (рис. 19, а ). После этого распрямите руки (рис. 19, б ) и, не прерывая движения, поверните корпус вправо. Правую руку поднимите над собой так, чтобы тело сформировало красивую и накачанную букву Т (рис. 19, в ). В обратном порядке вернитесь в исходное положение и повторите. Важно: не проваливайтесь тазом назад, держите тело прямым и напряженным!
Рис. 19
Т — отжимания с гантелями Примите положение упора лежа, стоя руками на гантелях. Согнув руки, коснитесь грудью пола (рис. 20, а ). Выпрямите руки и, продолжая движение, разверните корпус вправо, поднимая правую руку вверх. В конечной точке тело должно напоминать искореженную букву Т (рис. 20, б )! Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Сделайте 3 сета по 8 повторов для каждой стороны. Отдых — 1 минута.
Рис. 20
Упорные отжимания Стоя на легких гантелях, примите упор лежа (рис. 21, а ). Не меняя положения тела, отведите правую руку в сторону (рис. 21, б ), задержитесь на секунду и вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже с другой рукой. Сделайте по 5–6 повторов для каждой. Важно: тело должно быть неподвижным, двигаются только руки.
Рис. 21
Отжимания на гантелях с поочередной тягой (1 сет — 10–20 повторов) Примите упор, лежа на гантелях (рис. 22, а ). Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (рис. 22, б ), вернитесь в положение а и, не останавливаясь, подтяните правую гантель к груди (рис. 22, в ). Снова вернитесь в положение а, отожмитесь еще раз и, поднявшись, сделайте тяговое движение левой рукой. Это будет 1 повтор.
Рис. 22
Упор лежа на время Примите положение упора лежа, выведя корпус в одну линию с ногами (рис. 23, а ). Если в программе говорится об обычном упоре лежа, просто держите эту позицию заданное время. Если речь идет об отрыве рук и ног, у вас есть две возможности: либо поочередно отрывать руку (рис. 23, б ), а потом ногу (рис 23, в), либо делать это одновременно.
Рис. 23
Червяк Наклонитесь и упритесь руками в пол так, как показано на рис. 24. Перебирая руками, опустите корпус к полу, стараясь отвести ладони максимально вперед. После этого, осуществляя движение крохотными шагами, подтяните ноги к рукам в прежнее положение. Выполните 5–8 таких циклов. Важно: ни в коем случае не прогибайтесь в спине назад — а для этого сильно разведите лопатки.
Рис. 24
Жим штанги лежа Лягте на скамью, поставив ступни шире плеч. Сведите лопатки. Возьмитесь за гриф штанги удобным хватом и снимите штангу со стоек, поместив ее строго над плечевыми суставами (рис. 25, а ). На вдохе опустите штангу, коснувшись грифом нижней части груди (рис. 25, б ). Без пауз вернитесь в исходное положение. Важно: следите, чтобы кисти не сгибались под тяжестью снаряда.
Рис. 25
Французский жим лежа со штангой Возьмите штангу с изогнутым грифом прямым хватом чуть уже плеч и лягте на горизонтальную скамью, временно положив снаряд себе на бедра. Почти полностью выпрямив руки, поднимите штангу вверх (рис. 26, а ). Не двигая плечами, согните руки в локтях, опустив кисти чуть ниже локтевых суставов (рис. 26, б ). Сразу же вернитесь в исходное положение.
Рис. 26
Жим гантелей лежа Тренируем грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их себе на колени. Плавно лягте на спину, а гантели поднимите над грудью, развернув их в одну линию, ладони от себя (это исходное положение, рис. 27, а ). Согните руки в локтях, разводя гантели по сторонам от груди (рис. 27, б ). Вернитесь в исходное положение. Важно: не сталкивайте гантели в верхней точке, если только не стремитесь обратить на себя внимание всего зала.
Рис. 27
Жим гантелей на наклонной поверхности поочередно Лягте на наклонную скамью, взяв в руки пару гантелей. Разверните ладони друг к другу и расположите кисти по сторонам от плеч (рис. 28, а ). Выжимайте гантели наверх (рис. 28, б ), чередуя руки после каждого повтора.
Рис. 28
Питание эфирного тела
Популярное: Почему человек чувствует себя несчастным?: Для начала определим, что такое несчастье. Несчастьем мы будем считать психологическое состояние... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (225)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |