Питание астрального тела

 

Астральное тело питается энергией эмоций — «ФИ». Неспроста в корнях латинских названий «fito» — «растения» и «fil» — «любовь» проявляется энергия эмоций ФИ. Физкультура — физическая культура — это комплекс упражнений для роста и правильного формирования астрального тела, что напрямую отражается на ФИгуре.

Усиление астрального тела и эмоциональности приводит к появлению сверхвыносливости и разносторонних навыков. Другими словами, хорошо сформированное астральное тело позволяет легко овладеть различными профессиями и занятиями.

Статические упражнения, упражнения на координацию[14] и тяговые упражнения способствуют росту астрального тела. Часть огромного арсенала упражнений, влияющих на астральное тело, приведена ниже.

 

Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине (хват — обратный, не уже плеч) (рис. 43, а ). Полностью выпрямите руки, слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Сводя лопатки, поднимитесь вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди (рис. 43, б ). Не делая пауз и контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

Важно: можете подтянуться больше 10 раз — используйте специальный пояс с отягощением или зажмите между коленями гантель.

 

Рис. 43

 

Подтягивания на низкой перекладине

(1 сет — максимальное количество повторов) Повисните на низкой перекладине, взявшись за нее хватом, как при жиме штанги лежа. Корпус и ноги — в единую линию (рис. 44, а ). Сводя лопатки, подтянитесь (рис. 44, б ). Повтор будет засчитан, только если вы отчетливо коснетесь перекладины грудью. Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

Рис. 44

 

Подтягивания узким обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом шириной 10–15 см (рис. 45, а) Подтянитесь (рис. 45, б ). Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора (используя дополнительный вес, если необходимо), а в финальном, четвертом, сете сделайте максимально возможное количество повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

 

Рис. 45

 

Становая тяга со штангой

Подойдите вплотную к штанге так, чтобы голени касались грифа. Поставьте ноги на удобную ширину, слегка прогните спину. Присев и наклонившись, возьмитесь за гриф. Разведите лопатки и слегка подайтесь вверх, чтобы руки были напряжены, а плечи располагались как можно дальше от пола. Оттолкнувшись ногами, поднимите штангу почти до коленей (рис. 46, а ). Не прерывая движения, подайте таз вперед и с силой разогните корпус (рис. 46, б ). Полностью выпрямившись, сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение, потом ставьте штангу на пол.

Важно: контролируйте прогиб в пояснице.

 

Рис. 46

 

Становая тяга рывковым хватом

ЦЕЛЬ: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы.

Встаньте перед штангой. Глубоко присядьте, возьмитесь за гриф максимально широким хватом и выпрямите спину (рис. 47, а ). Отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь вверх и выпрямитесь (рис. 47, б ). Вернитесь в исходное положение, поставив штангу на пол.

Важно: не сводите лопатки и держите руки прямыми, сознательно напрягая трицепсы.

 

Рис. 47

 

Тяга штанги в наклоне

Взяв штангу, наклонитесь вперед, опустив гриф немного ниже колен (рис. 48, а ). Спина прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Не меняя положения корпуса, потяните гриф к поясу, сводя лопатки (рис. 48, б ). Плавно опустите штангу в начальное положение.

 

Рис. 48

 

Тяга «сумо»

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширину двух шагов, развернув ступни в стороны под углом 45°. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху (рис. 49, а ). Отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь, сводя лопатки (рис. 49, б ). Сгибая ноги в коленях, плавно опустите штангу на пол и повторите.

 

Рис. 49

 

Румынская тяга со штангой

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер. Возьмите и штангу прямым хватом, отведите таз назад и чуть прогнитесь в пояснице (рис. 50, а ). Не округляя спину, наклонитесь и постарайтесь опустить штангу до середины голеней (рис. 50, б ). Сразу же вернитесь в исходное положение.

 

Рис. 50

 

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги чуть уже (!) бедер и наклонитесь, прогнувшись в пояснице, так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей (рис. 51, а ). Подтяните правую гантель к поясу, начиная тягу с движения лопатки.

Важно: держите спину неподвижно, то есть не разворачивайте корпус вслед за рукой.

 

Рис. 51

 

Протяжка с уровня колен

Возьмитесь за штангу очень широким хватом, немного присядьте и, наклонив корпус, опустите гриф ниже колен (рис. 52, а ). Распрямляя корпус, вырвите штангу вверх вдоль корпуса, поднимаясь на носки. Когда штанга, двигаясь по инерции, поравняется с подбородком, подсядьте под нее и примите гриф на прямые руки (рис. 52, б ). Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Рис. 52

 

Высокая тяга со штангой

Примите исходное положение для выполнения румынской тяги. Хват равен ширине хвата в жиме лежа (рис. 53, а ). Наклонитесь вперед, опустив штангу ниже колен, и резким усилием потяните штангу вверх, выпрямляя спину и направляя локти вверх. Подняв штангу до уровня груди (рис. 53, б ), не делая пауз, вернитесь в исходное положение.

 

Рис. 53

 

Тяга гантелей к подбородку

Встаньте прямо, взяв в руки по гантели (рис. 54, а ). Начав движение локтями, поднимите гантели вверх, стараясь достичь уровня подбородка (рис. 54, б ). Плавно опустите руки в исходное положение. В верхней точке располагайте предплечья под углом 30–40° относительно параллели.

 

Рис. 54

 

Тяга гантели в наклоне

Возьмите в правую руку гантель, поставьте левую ногу вперед, корпус опустите почти до горизонтального положения. Правую руку выпрямите, чтобы гантель оказалась чуть ниже коленей (рис. 55, а ). Сводя лопатки, подтяните гантель к поясу (рис. 55, б ) и вернитесь в исходное положение. Приступайте к прокачке левой руки после того, как сделаете (с перерывами) рекомендованные 40 повторов для правой.

Важно: поднимайте плечо только до параллели с полом, не выше.

 

Рис. 55

 

Прыжковая королевская становая тяга Встаньте на одну ногу, носок другой ноги оторвав от пола и поместив позади себя. Руки расположите по сторонам корпуса (рис. 56, а ). Наклонитесь вперед, приседая на опорной ноге (рис. 56, б ). Выпрямляя ее, выпрыгните вверх (рис. 56, в ). Мягко приземлившись, повторите. Смените ногу после нужного количества повторов.

 

Рис. 56

 

Тяга блока сидя

Сядьте на пол перед нижним блоком или на тренажер. Взяв в руки узкую рукоять и выпрямив спину, отпустите плечевой пояс вперед, максимально разведя лопатки (рис. 57, а ). Начните движение со сведения лопаток, а затем, сгибая руки в локтях, подтяните рукоять к середине живота (рис. 57, б ). Плавно вернитесь в исходное растянутое положение.

 

Рис. 57

 

Молотки сидя

Работаем над бицепсами, плечевыми и плечелучевыми мышцами.

Сядьте на край скамьи, поставьте ноги вместе, в руки возьмите по гантели и выпрямите спину (рис. 58, а ). Не смещая локти, поднимите гантели к плечам, с силой сократите бицепсы (рис. 58, б ). Досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы в верхнем положении кисти рук не болтались вверх-вниз!

 

Рис. 58

 

Молотки стоя

Встаньте прямо, опустив гантели по сторонам корпуса, как показано на рис. 59, а . Не помогая себе корпусом, поднимите гантели как можно ближе к плечам (рис. 59, б ). Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно: на протяжении всего упражнения ваши плечи должны оставаться неподвижными.

 

Рис. 59

 

Подъем гантелей со статической задержкой

(1 сет — 10 повторов левой, 10 правой и 10 обеими руками)

Возьмите гантели и встаньте прямо, развернув кисти от себя. Согните правую руку до прямого угла (рис. 60, а) . Удерживая правую гантель неподвижно, сделайте 10 подъемов на бицепс левой рукой (рис. 60, б ). Теперь поднимите вверх левую руку и, удерживая ее, выполните 10 подъемов правой рукой. Опустите руки и сделайте 10 обычных подъемов на бицепс обеими руками.

 

Рис. 60