Оздоровительные системы.

Ещё Аристотелем было сказано, что разумный человек ценит больше не то, что приятно, а то, что избавляет от неприятностей. Ознакомимся с наиболее действенными системами поддержания здоровья. В основе всех без исключения оздоровительных систем лежат правила ЗОЖ, но подход к ним и их практическое использование в различных системах оздоровления решается по-разному.

Системы оздоровления биологического направления.

Система А.Веерланда.

Веерланд и его последователи считают, что болезни возникают в результате функциональных нарушений, связанных с отклонением от изначального жизненного ритма. Только восстановление этого ритма может предупредить возникновение заболевания или устранить его. Система включает в себя следующие содействующие здоровью факторы: естественная (натуральная) пища, полноценный сон, достаточная физическая активность, очищение организма ваннами. Рекомендуется сауна с последующим охлаждением в ледяной воде, домашние холодовые ванны. Обязательными являются утренние прогулки, гимнастика. Эффективно очищение организма сухой щёткой и голоданием. Очистка кишечника с помощью молочно-вегетарианской диеты с постепенным переходом на сырые овощи и фрукты, отношение человека к природе, доверие к ней. Основное внимание обращается на цикличность процессов жизнедеятельности и этим обуславливается необходимость выполнения режима, оптимальное воздействие и определённую последовательность периодов подъёма и снижения активности, бодрствования и сна, периодов выделения из организма шлаков и периодов введения энергетических ресурсов (питания).

Система оздоровления П.Аирола.

Ученик и последователь Веерланда издал в 1970 году в Швеции книгу “Секреты здоровья Европы”. Аирол считает, что главным фактором, влияющим на здоровье человека является питание. Поэтому профилактику и лечение ряда заболеваний надо проводить диетой и комплексом витаминов и минеральных веществ. В комплексе с питанием рекомендуются физические упражнения, сауна, сухой щёточный массаж с холодным душем. Рекомендуется также лечебное голодание - соковое.

Натуропатия.

Это профилактика и лечение заболеваний естественными факторами природы. В основе практической натуропатии лежат три фундаментальных принципа, сформулированных итальянцем Гари Бенджамином в 1936 году, которых все натуропаты придерживаются до сегодняшнего дня.

1 принцип - все заболевания являются следствием накопления в организме шлаков и продуктов обмена веществ в результате неправильного образа жизни. Путь лечения болезни - освобождение организма от токсических веществ. Согласно современным воззрениям, возникновению хронических не инфекционных заболеваний, образу жизни уделяется много внимания. Что касается того, что шлаки и токсины, образующиеся в результате обмена веществ, являются единственной причиной заболеваний - несостоятельно т.к. патогенез заболевания намного сложнее.

2 принцип - организм сам прикладывает усилия к оздоровлению, освобождаясь от шлаков. Да, организм мобилизует свой резерв на выздоровление, правильно, что лечить надо не симптомы заболевания, а больного с его заболеваниями. Но неправильно наверное, все сводить опять-таки к шлакам.

3 принцип - организм содержит в себе силу, которая даёт ему возможность вернуть себе хорошее здоровье, и нужны только правильные методы, чтобы организм его достиг.

Как практически натуропатия восстанавливает собственные силы организма? Бенджамин рекомендует 5 методов натуропатии: голодание, научное питание, гидротерапия, меры гигиены, психотерапия. Большое внимание натуропаты придают очистки организма от шлаков и естественно голоданию.

Система Н.М. Амосова

В своей книге “Раздумья о здоровье” (1987), он сформулировал главные идеи своей системы: виновата не природа, а сам человек, если он заболевает, то чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия; для здоровья необходимы 4 условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закаливание, умение отдыхать (расслабляться) на фоне исключения вредных привычек.

Система К. Купера 

К. Купер наряду с хорошо разработанной аэробикой дал рекомендации по применению диет и перечень советов, как бросить курить. Он пришёл к очень важному выводу: для здоровья достаточно бегать пять километров в день. Он подчёркивает важность не только физического, но и психологического здоровья. Поэтому можно рекомендовать познакомиться с его системой в книге “Аэробика для хорошего самочувствия”, 1989 г.

Система оздоровления Б.С. Толкачева

Толкачев Б.С. впервые даёт стройную нетрадиционного плана систему физической реабилитации людей с частыми респираторными и хроническими лёгочными заболеваниями. Реабилитационная программа включает физические упражнения, низкотемпературные водные процедуры, воздушные ванны, массаж и др. Система Толкачева Б.С. достаточно гибкая. Каждый может выбрать для себя определённую физическую нагрузку в соответствии с возрастом и состоянием здоровья. Желающим разобраться в ней можно рекомендовать две книги: “Физкультура против недуга”, 1983 г., “Физкультурный заслон ОРЗ”, 1988г., где даётся описание методов на различных этапах простудных, бронхолёгочных, ОРЗ, других заболеваний.  

 

3.Оздоровительная тренировка - основное средство укрепления здоровья

3.1.Механизмы проявления оздоровительных эффектов            физических упражнений.

3.2.Принципы организации оздоровительной тренировки.

3.3.Дозирование физической нагрузки при

оздоровительной тренировке.

3.3.1.Определение физической работоспособности

3.3.2.Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений.

3.3.3.Дозирование нагрузки по общему расходу энергии.

3.4. Силовая тренировка.

3.5. Развитие гибкости.

3.1. Механизмы проявления оздоровительных эффектов физических упражнений

Потребность в движении - одна из общебиологических особенностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Формирование человека на всех этапах эволюционного процесса происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, которая стала одним из основных факторов, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма, его гомеостаз. Связь двигательной активности с состоянием здоровья человека неоспорима.

Любой оздоровительный эффект в наиболее выраженной и яркой форме реализуется при многократном повторении воздействий. Согласно “энергетическому правилу скелетных мышц” (Аршавский И.А., 1982), энергетический фонд и функциональное состояние различных органов и систем находится в тесной зависимости от особенностей функционирования скелетной мускулатуры. При этом чем интенсивнее двигательная активность в границах допустимого оптимума, тем более выражены основные негэнтропийные факторы, увеличивающие энергетические ресурсы, функциональные возможности и продолжительность жизни организма. Работа мышц является не только конечным результатом сокращения мышечных волокон под влиянием импульсов из головного мозга. Всякое сокращение мышц вырабатывает в чувствительных нервных окончаниях, находящихся в мышцах, а также в сухожилиях и суставных сумках, импульсы, устремляющиеся в центральную   нервную систему. Таким образом, реализуется ценнейшие для жизнедеятельности организма рефлексы с мышц на внутренние органы, так называемые моторно-висцеральные рефлексы. Здесь необходимо учесть, что не всякая реализация этих рефлексов полезна, именно поэтому физический труд очень часто не оказывает оздоровительного влияния. Лишь организованные в определённую систему физические нагрузки обеспечивают оздоровительный эффект. Такой системой является физическая тренировка, которая приводит к повышению работоспособности мышц других звеньев опорно-двигательного аппарата, а также - в результате моторно-висцеральных рефлексов - внутренних органов: сердца, лёгких, желудочно-кишечного тракта и печени, а прежде всего - центральной нервной системы. При любой физической нагрузке самой тренируемой является центральная нервная система. Вот почему субъективное улучшение состояния организма следует считать особенно ценным проявлением тренировочного эффекта.

Кроме того, поддержание бодрого настроения, хорошего самочувствия, благоприятного психоэмоционального состояния принимают непосредственное участие особые белковые соединения опиоидные нейропептиды мозга. Радость от двигательной активности и бодрое настроение во время и после выполнения физических упражнений основывается на усиленном образовании в организме нейропептидов - эндорфинов и энкефалинов. Повышение их уровня в плазме крови - типичное явление во время мышечной работы. Эти нейропептиды перестраивают деятельность нервных центров, угнетают чувство боли, снимают различные неприятные ощущения и, действуя на психику, поднимают настроение и даже создают эйфорическое состояние. Под влиянием систематических повторных нагрузок, обеспечивающих развитие эффекта тренированности, резко увеличиваются резервные возможности организма. Целый ряд показателей функциональных систем многократно возрастает, что указывает на поразительные масштабы, в которых реализуется влияние эффекта физической тренированности. Например, после длительной тренировки частота сердечных сокращений при максимальной физической нагрузке возрастает со 150 до 300 уд/мин., минутный объем крови с 16 до 45 л/мин., минутный объем лёгочной вентиляции с 45 до 200 л /мин., потребление кислорода с 2,5 до 6,0 л/мин. В эффекте физической тренировки объединены два различных влияния: экономизирующее, облегчающее жизнедеятельность организма в покое и при выполнении незначительных нагрузок, и стимулирующее, позволяющее организму осуществлять наиболее высокие реакции, если у него возникает необходимость в мобилизации всех имеющихся возможностей. Показатели, характеризующие функциональное состояние организма в покое, под влиянием тренировки значительно на 50-75 % экономизируются при отсутствии запросов к усилению жизнедеятельности. Так, пульс у тренированного человека может равняться 30 уд/мин., частота дыхания 8, минутный объем лёгочной вентиляции 5 л/ мин.

В основе развития эффекта физической тренировки организма лежит физиологический механизм тренировки. Как показали многочисленные исследования известного физиолога Г.В.Фольборта, физическая тренировка представляет собой процесс, в котором мы вызываем утомление для того, чтобы оно стимулировало важнейший в оздоровительном отношении процесс восстановления. Здоровье и работоспособность человека связаны со стимуляцией восстановительных процессов, а так как не существует никакого другого способа их стимуляции, кроме утомления, связанного с физическими нагрузками, то чтобы стать сильным и работоспособным, приходится утомляться.

3.2. Принципы организации оздоровительной тренировки

Для того, чтобы достичь оздоровительного эффекта при занятии физическими упражнениями, необходимо соблюдать основные принципы тренировки:

1.Систематичность - последовательность, регулярность нагрузки;

2. Постепенность - постепенное повышение нагрузки, обеспечивающее развитие функциональных возможностей;

3. Адекватность - индивидуализация нагрузки.

Реализация принципа систематичности определяется развитием в организме механизмов долговременной адаптации. В основе долговременной адаптации лежит усиленный синтез белка, способствующий увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Именно в этот период наблюдается также возрастание энергетических потенциалов организма. Если же через определённый период двигательная нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка выключается и заменяется расщеплением тех белков, которые синтезировались. Устраняются также сверхвосстановительные запасы источников энергии. Таким образом, одно занятие существенного положительного сдвига в организме не даёт. Положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия сочетается с действием следующего. Следовательно, основой для развития тренированности служит систематичность воздействия нагрузки, регулярное повторение занятий.

Принцип постепенности подразумевает постоянное увеличение нагрузки. Если же величина нагрузки остаётся прежней и не меняется, то её воздействие становится малоэффективным, так как в новых условиях двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов клеточных структур и перестаёт быть развивающим стимулом. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки - ещё одно важное требование организации оздоровительной тренировки.

Нарушение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьёзным нарушениям здоровья. И лишь строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит желаемый успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объёму и мощности воздействия.

Необходимо также учитывать специфику воздействия физических упражнений. Основными изменениями, наступающими в организме в результате тренировки и имеющими огромное значение в укреплении здоровья, являются: повышение энергетического потенциала, расширение возможностей транспорта кислорода, совершенствование окислительных процессов, увеличение функциональных способностей и др. Эти изменения носят специфический характер адаптации организма к продолжительной мышечной деятельности, т.е. упражнений на выносливость. Именно этот вид упражнений рассматривается как основное средство укрепления здоровья. Условиями для достижения оздоровительного эффекта являются:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмичный характер мышечной деятельности;

- энергообеспечение работы мышц в основном за счёт аэробных процессов.

Другими словами, оздоровительными следует считать лишь аэробные упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде).

3.3. Дозирование физической нагрузки при оздоровительных тренировках

Потребность в движении заложена у человека природой. Для каждого человека существует оптимальный диапазон двигательной активности, необходимой для нормального развития и функционирования организма, для сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивается минимальным и максимальным уровнем двигательной активности.

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. Максимальный уровень - это тот предел, превышение которого ведёт к чрезмерным нагрузкам на организма, вызывающим перенапряжение.

Оптимальная двигательная активность - весьма высокий уровень физической активности, обеспечивающий развитие и совершенствование различных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья, компенсацию возрастных изменений в организме. Оптимальным считается уровень двигательной активности, обеспечивающий тренирующий эффект, который основан, главным образом, на адаптивном синтезе белков. Практика спортивной тренировки делает бесспорным тот факт, что по мере повышения физической работоспособности требуется увеличение объёма двигательной активности, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Соответственно этому принцип постепенного увеличения нагрузки является основной методикой тренировки.

Существует несколько уровней нагрузки при выполнении мышечной работы:

1. Максимальная нагрузка (чрезмерная), превышающая функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению;

2. Субмаксимальная нагрузка (тренирующая), обеспечивающая интенсивный адаптивный синтез белка и тем самым положительные изменения в организме;

3. Средняя нагрузка (поддерживающая), которая недостаточна для обеспечения функционального развития, но позволяющая избежать явлений детренированности;

4. Ниже средней нагрузка (восстанавливающая), которая недостаточна даже для предотвращения явлений детренированности, но выполнение которой после значительных нагрузок оказывает положительное влияние на процессы восстановления;

5. Малая нагрузка ( незначительная) - малоэффективна, не вызывающая в организме никаких изменений.

В отношении дозирования нагрузки в массовом спорте наиболее важное место принадлежит определению тренирующей нагрузки.

Нагрузка на организм определяется соотношением между характеристиками мышечной работы и предварительной адаптивностью (тренированностью) к мышечной деятельности. Главными характеристиками мышечной работы являются её объем и интенсивность.

Объем нагрузки - это общее количество сделанной работы или общий расход энергии. Наиболее часто используемые характеристики объёма работы - количество повторений, время выполнения упражнения, число повторений, длина преодолённой дистанции и т.д.

Интенсивность нагрузки - это отношение объёма к единице времени. Интенсивность представляется в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты повторений и т.д.

Нередко интенсивность работы выражается в процентах от МПК или пульсового резерва (ЧСС рез. = ЧСС макс. - ЧСС мин.).

В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается уровень МПК или наивысшая ЧСС. Таким образом, интенсивность нагрузки будет рассчитана не в абсолютных значениях, а в индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека.

Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при наименьшем объёме, а если ставиться целью достижения предельного объёма, тогда необходима умеренная интенсивность.

При оздоровительных тренировках рекомендуется интенсивность упражнений на уровне 50 - 85 % от МПК, или 60 – 90 % пульсового резерва, продолжительностью от 15 до 60 минут.

Существует несколько способов дозирования тренировочных нагрузок. Наиболее приемлемо дозирование с учётом уровня физической работоспособности и на основе оценки её интенсивности по частоте сердечных сокращений. Так же может быть использован способ оценки физических усилий по величине энергозатрат на единицу времени.