Дыхательные упражнения.

Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох - медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Для того, чтобы использовать эту закономерность в целях регуляции психических состояний, рекомендуем вам овладеть соответствующими навыками, выработать которые помогут следующие дыхательные упражнения'.

"УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ". В исходном положении стоя или сидя сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите  круг, и медленно выдохните в него. Этот прием повторите четыре раза. После этого вновь вдохните, вообразите треугольник и выдохните в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохните в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.

"ВЫДЫХАНИЕ УСТАЛОСТИ". Лягте на спину, расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

«ЗЕВОК» По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для выполнения упражнения закройте глаза, как можно шире откройте рот, напрягите ротовую полость, как бы произнося низкое растянутое "у-у-у". В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

"ПРЕСС". Упражнение рекомендуется выполнять перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоционального состояния. Упражнение выполняется так. Представьте внутри себя, на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно "опускайте" пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле Психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения "пресс" как бы выстреливает негативные переживания в землю.

 Изменение тонуса скелетных мышц.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул.

Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно предоставить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20 - 30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола. В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу "экспресс-метода". Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя расслабьте мышцы лица, плеч, рук, ног. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение "расслабление по контрасту". Здесь релаксация достигается через напряжение. Напрягите, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабьте. Напрягите ноги, с силой уперевшись в пол, затем расслабьте их. Вместе с расслаблением должно прийти ощущение радости освобождения от скованности, которое необходимо всячески усиливать.

МИМИКА ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ. Мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное состояние человека; поэтому приучайте себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица. В целях снятия психической напряженности рекомендуется следующее упражнение. Нужно как бы включить "внутреннее зеркало", посмотреть на свое лицо и избавиться от внутренних зажимов. Периодически задерживая дыхание, слегка надувайте щеки, делайте глотательные движения. После вдоха проведите рукой по лицу, как бы убирая остатки тревоги, раздражения. Затем поднимите уголки губ вверх, улыбнитесь, почувствуйте, как приятные ощущения от уголков идут к ушам. Проведите рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделайте несколько наклонов и вращательных движений головой, помассируйте шею. Затем легко погладьте мышцы от плеча к уху, потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это позволит улучшить приток крови к голове и поможет снять нервное напряжение.

ЗВУКОДВИГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы. Звук "и" вибрирует глотку и гортань, звук "ы" вызывает вибрацию головного мозга, "а" и "о" - область груди, "э" и "оу" - легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание "м-пом-пээээ": "м-пом" - коротко, а "пээ-эээ" - растянуто.

 Включение представлений и чувственных образов.

Образы памяти или искусственно создаваемые воображением человека по-разному влияют на его психическое состояние. Чем более приятным является вызываемый образ, тем более, положительное эмоциональное состояние он порождает. Психологами выявлен так называемый "эффект Пигмалиона": человек ведет себя так или иначе, руководствуясь тем, каким он себя представляет. Представляет себя человек спокойным, уверенным, полным сил и энергии, и поведение его приобретает аналогичные черты.

УПРАЖНЕИИЕ "ГЕНЕРАТОР ЭНЕРГИИ". Вообразите перед собой фантастический генератор энергии и "включите" его. Как можно ярче представьте и почувствуйте, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела, наполняет грудь, мышцы. Вдыхайте ее. Затем последовательно мысленно перемещайте ",генератор" за спину, справа и слева от себя, над головой и под ногами. Ощутите волны энергии на спине, на правой и левой стороне тела, на голове, на ногах. В конце упражнения прочувствуйте наличие энергии в каждом участке тела, вашу готовность решать самые сложные задачи. Упражнение рекомендуется выполнять тогда, когда появляются первые признаки усталости.

 Воздействие на биологически активные точки организма.

 С давних времен известно наличие на теле человека небольших участков (точек), которые, с одной стороны, позволяют диагностировать состояние различных органов, систем и организма в целом, а с другой - эффективно и быстро влиять на это состояние. Их природа до конца не выявлена. Однако установлена взаимосвязь биофизических показателей биологически активных точек с различными психическими процессами и состояниями (уровнем волевой мобилизованности, сопротивляемости организма вредным воздействиям, интеллектуальной активности, эмоциональным напряжением и др.). Специалистам охраны можно использовать простейшие приемы воздействия на биологически активные точки своего тела, не требующие специальной подготовки.

УПРАЖНЕНИЕ "АНТИСТРЕСС"

.

. Способствует снятию чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Для этого в течение 3 сек. надавливайте на "антистрессовую" точку. Найти ее нетрудно: она находится под подбородком.

При массировании этой точки чувствуется легкая ломота. После массирования указанной точки расслабьтесь и представьте состояние истомы, вызывайте приятные образы. Через 3 - 5 мин. зевните, потянитесь, напрягите, а затем расслабьте мышцы всего тела.

УПРАЖНЕНИЕ "ТОЧКИ". Удобно сядьте на стул и положите ладони на колени. Пальцы рук при этом прижаты друг к другу и полностью охватывают коленную чашечку. Указательный палец находится на ее середине. В этом случае безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости под коленной чашечкой. Это – точка "цзу-сан-ли", или "точка долголетия", "точка от ста болезней". Ее стимуляция в течение 1 - 2 мин. позволяет повысить общий тонус организма, сохранить бодрость, поддерживать необходимую работоспособность. Массирование этой точки на обеих ногах производите легким надавливанием подушечками средних пальцев рук с постепенным усилением надавливания. При этом палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и легкой ломоты.

После этого поднимите перед собой согнутые в локтях руки ладонями вперед. Прижмите большие пальцы к указательным и зафиксируйте точки, где заканчивается складка кожи между ними. Здесь расположена точка, массирование которой тонизирует организм, способствует мобилизации и активизации его жизненных сил, улучшает самочувствие. В течение 1 - 2 минут массируйте точку на левой, а затем - на правой руке.

Кроме перечисленных приемов улучшить настроение и выйти из "эмоционального кризиса" помогут и такие способы саморегуляции, как: прослушивание легкой ритмичной музыки, чтение интересной книги (библиотерапия), смена ориентаций, способность обесценить недостижимый объект или случившуюся неприятность, переключение внимания, мыслей на то, что поднимает настроение, юмористическое восприятие того, что произошло или должно произойти.

ПСИХОТЕХНИКА КУПИРОВАНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Важной задачей психологической подготовки специалистов является формирование у них навыков управления болевыми ощущениями без использования медикаментозных средств. Боль может возникнуть в результате травмирующего воздействия на организм человека как внешних, так и внутренних факторов (ушибы, порезы, ранения, температурные и химические воздействия, прекращение нормальной циркуляции крови и др.).

Древние говорили, что боль - это "сторожевой пес здоровья". Она - вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, побуждает организм к действию. Она сигнализирует о том, что необходимо что-то сделать, чтобы прервать контакт с опасным объектом, принять надлежащие меры, если уже произошло повреждение какой-то части тела.

• Однако, проинформировав человека о неблагоприятных воздействиях, боль становится ненужной и вредной. Она отвлекает внимание от внешних объектов наблюдения, сосредотачивая его на источнике боли, нарушает восприятие, память, мышление, координацию движений, трансформирует мотивацию деятельности.

С точки зрения эмоционального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение - конфликтогенным.

В боли условно можно выделить как бы три стороны: сенсорную, эмоциональную и установочную.

 Рекомендуемые ниже приемы основаны на психологических механизмах отвлечения внимания от неблагоприятного раздражителя, самовнушения, изменения значения болевого стимула для человека посредством изменения образа боли, воздействия на биологически активные точки. Каждый кандидат в спец. подразделение  может подобрать для себя наиболее подходящий прием. Практика показывает, что уверенность человека в действенности того или иного приема саморегуляции существенно повышает его реальную результативность.

ПРИЕМ "ВЫДЫХАНИЕ БОЛИ"'. Исходное положение - стоя, сидя, лежа. Расслабьтесь, установите спокойное и ровное дыхание. Сделав вдох и задержав дыхание, сосредоточьте внимание на болевом участке. При этом как можно ярче представьте, что во время вдоха в груди образуется облачко живительных сил, а во время задержки дыхания оно направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. С каждым выдохом боль по частям покидает тело. Прием повторите несколько раз.

ПРИЕМ "ГОЛОС".

Уединитесь, займите удобное исходное положение (стоя, сидя, лежа), установите спокойное, ровное дыхание. При выдохе издавайте звук, который наиболее ярко ассоциируется с образом данной боли. Это может быть стон, рев, крик, писк, шипение и т.п. Главное – представляйте, что вместе со звуком боль мелкими порциями покидает тело.

ПРИЕМ "ДИССОЦИАЦИЯ".

При возникновении боли необходимо увидеть себя как бы со стороны. Например, лежащим на диване. Сначала посмотрите на себя с одной стороны комнаты, затем - с другой, сверху, под углом и т.д. Оцените со стороны то, как боль мучает вас. Представьте боль в виде конкретного образа. Это может быть пылающая "топка", стягивающий голову (грудь, ногу и т.д.) металлический обруч, железный штырь, расширяющийся внутри тела шар и т.п. По- смотрите, как легко вы справляетесь с болью в вашем воображении - медленно разгибаете сдавливающий обруч, вытаскиваете и выбрасываете острый штырь, выпускаете наружу шар и т.п. Почувствуйте, насколько легче вам стало там, в собственном представлении. Теперь вернитесь в реальность и почувствуйте, насколько слабее стала боль.