Разучиваем подготовительные упражнения

Разучивание и выполнение подготовительных упражнений для проведения психофизической саморегуляции значительно повышает эффект воздействия настроев и ускоряет наступление релаксации – мышечного расслабления:

1. Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться.
Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и рас-
слабления. Выполнить несколько раз.

2. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на по-
лу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их
в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол.
Почувствовать ударное движение крови по венам вверх и прилив артериальной крови в ноги. Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом-нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

3. Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­
сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­
слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси-
мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться.
Повторить несколько раз.

4. На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти
рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два – медленный спокойный глубокий выдох, сопровождающийся звуком «ХА», напоминающим легкий стон. При  этом  резко  бросить  вниз  и  медленно  расслабить кисти. На  счет  три, четыре – дыхательная пауза и фиксация внимания на ощущении полного расслабления кистей рук.

Разучивать упражнение можно по частям: сначала – на дыхание, затем – на движения рук. Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором которого служит наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом необходимо его самостоятельное выполнять в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным. Значительная гипервентиляция легких иногда вызывает неприятные ощущения, поэтому перед началом выполнения упражнения необходимо дать себе следующую инструкцию: «В случае если Я почувствую головокружение или слабость, Я завершу упражнение, спокойно сяду, закрою глаза и восстановлюсь». Правильная поза на стуле или кресле после упражнений: спина прижата к спинке, шея расслаблена, руки на подлокотниках или на внутренней стороне бёдер, ноги опираются на всю поверхность ступни. Вы должны запомнить это положение.

Без регулярной самостоятельной работы трудно ожидать желаемых результатов. Подготовительные упражнения в системе аутотренинга и настроев имеют самостоятельную практическую ценность как эффективное средство для быстрого успокоения, снятия нервного напряжения, для лучшего засыпания. Самостоятельные тренировки с подготовительными упражнениями и настроями рекомендуется проводить ежедневно 3 раза в день: утром (непосредственно после пробуждения), после обеда и вечером (перед засыпанием).

2 . Пс ихофизические средства и методы аутотренинга. Настрои

 2.1. Положительный настрой через тонизирующие мысли и улыбку

От того, как мы настроены – от настроя, во многом зависит характер протекания всех наших нервно-психических и физиологических процессов (по И.П. Павлову и В.М. Бехтереву). Каждый день с утра наш мозг должен получать импульсы в форме мыслей, способных в течение дня влиять на внутренний настрой, на тонус мыслительной и творческой активности. Этими импульсами, что очень важно, поддерживается оптимальный уровень наших эмоциональных реакций на различные внешние и внутренние раздражители. Характер нашего поведения в семье, в коллективе, в социальной среде во многом зависит от господствующего в нашем сознании мыслительного эмоционального настроя.  Для этого необходимо иметь определенный набор тонизирующих мыслей с единым смысловым зарядом, который разные люди могут выстреливать разными словами, но смысл слов должен быть один: оптимизм, счастье, вера в свои силы.

Наилучшим зарядом на день является молитва Богу, для людей любого вероисповедания, для христиан Молитва Господняя «Отче наш», представленная «От Матфея святом благовествовании», (Матф. глава 6: 9 - 13): « 9. Молитесь же так:  Отче наш,  сущий  на  небесах!  да  святится  имя  Твоё; 10. Да  приидет  Царствие  Твоё;  да  будет  воля  Твоя  и  на  земле, как на небе; 11. Хлеб наш насущный дай нам на сей день; 12. И прости нам долги наши, как и мы прощаем должникам нашим; 13. И не введи нас в искушение, но избавь нас от лукавого; ибо Твое есть Царство и Сила и Слава во веки. Аминь».

Переходим к ПН. Набор тонизирующих мыслей: «Я счастлив. Любые трудности я встречаю с улыбкой. В течение дня я буду бодр и энергичен»; «Всё будет хорошо. Я с душевным спокойствием встречу всё, что принесёт мне наступающий день»; «У природы нет плохой погоды. Солнышко тёплое, трава зелёная, всё на своих местах»; «Я люблю Тебя – Жизнь! Любые известия в течение дня принимаю со спокойной душой, верю, что так для тебя надо» и др. Время ПН, тонизирующего настроя – первые минуты после пробуждения ото сна. Это ПН для активизации внутренних сил организма. Существуют ПН для гармонизации внутренних систем с окружающим миром, Вселенной, Космосом и Землёй – биоэнергетические настрои. После молитв, это вторая иерархическая ступень элементов ПН как АТ. Если Вы в постели, мысленно представили, что (но лучше с постели встать, и сориентировать себя лицом на восход Солнца) Солнышко ласкает Вас тёплыми лучами. Вы подняли руки вверх чашей, направили ладони к Солнцу и медитируйте, впитывая в себя живительную энергию:

« - О, Великая Святая Пустота, обладающая Законами и Бессмертием! Прошу Тебя усердно! Помоги мне, песчинке Твоего микро-Космоса, Молить Тебя, любить и чувствовать Тебя, укрепи мой дух, мое тело и мои дела. Вразуми меня и сохрани от всякого зла. Направь меня на путь мудрости и добродетели, научи с душевным спокойствием и холодным рассудком встретить все, что принесет мне наступающий день. Руководи моим Духом, Телом и Делом. Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым человеком, никого не смущая и не огорчая. Руководи моею волею и научи меня молить Тебя, верить, надеяться, терпеть, прощать, добродетельствовать и любить! Благодарю Тебя ! Б лагодарю Тебя ! Благодарю Тебя !».

Постоянно помним, что в качестве ПН всегда используется улыбка. Если лицо неулыбчивое и неулыбчивость стала привычкой, следует отрабатывать улыбку каждое утро перед зеркалом, создавая доброжелательное выражение лица. Улыбающееся,  доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение. Человек с естественной приветливой улыбкой обретает бодрость и жизнерадостность, окружающим он повышает настроение. Нужно следить за выражением своего лица и не допускать скучного, мрачного, недовольного выражения лица. Люди с постоянно недовольным лицом, как сито - все явления жизни просеиваются через их сознание, хорошее проскакивает, слабо  задерживаясь, а плохое остается и фиксируется. Так формируется неуживчивый характер. В повседневной жизни естественная улыбка вызывает ответную и соответствующий настрой у окружающих, создает атмосферу для приятельского или делового общения. Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, избегать критических ситуаций, способных испортить настроение. Улыбка является пусковым механизмом к чувству радости, к радостному мироощущению, а радость, в свою очередь, является фоном, настраивающим психику на жизнеутверждающий лад. Радостно настроенный человек преображается. Его сердце бьётся веселее, глаза излучают доброту, движения становятся выразительными, а полет мыслей – устремленным. У радостного человека обостряется восприятие искусства и красоты природы, улучшаются отношения с окружающими, становится более плодотворной творческая деятельность [2].