Рациональный режим дня и объём двигательной активности.

Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятель-ности и восстановления организма и способствует повышению спортивной ра-ботоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха.

Современные положения хронобиологии и хроногигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т.п. Изменение многих функций организма (их свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и ды-хательной систем, температура тела. Биоритмы, которые по продолжитель-ности приближаются к суточным, называютсяциркадными.

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспо-собности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные трени-ровочные занятия. Учёт суточных ритмов имеет важное значение для разрабо-тки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспо-собности.

При правильном и строго соблюдаемом (рациональном суточном) режиме вырабатывается определённый ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определённое время может наиболее эффективно совер-шать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В резуль-тате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание требуется всё меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрица-тельно сказывается на состоянии организма и ведёт к снижению работоспосо-бности, в частности спортивной.

Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и даёт возможность луч-ше планировать своё время. Неуклонное соблюдение режима дня является так-же хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли, при-учает их к дисциплине.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальны-ми особенностями не может быть единого режима для всех. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В режиме спортсмена нео-бходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимально-го времени для тренировок; длительный и полноценный сон.

Подъём следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъёма выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя гигиеническая гимнастика – важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создаёт бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе, а если в помещении, то при открытых форточке или окне.

Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого вы-полняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20-30 с и рассла-бить мышцы. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специ-фических для вида спорта, в котором специализируется занимающийся. Нецеле-сообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием.

Продолжительность зарядки 15-20 мин. Сразу после зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную сис-тему и ускоряют процесс врабатывания.  

Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учётом суточ-ной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного пери-ода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Опти-мальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быст-роты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недоста-точно высокий уровень функционального состояния центральной нервной систе-мы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45-60 мин после сна. В этот период следует упо-треблять тонизирующие напитки.

Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Трениро-вки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не даёт спортсменам заснуть в установленное время.

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться опреде-лённого времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 -2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после неё.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трёхразовых трении-ровках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.).

Особое внимание в режиме следует уделять сну. Он – основной и ничем неза-менимый вид отдыха. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спор-тивной работоспособности.

В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельно-сть организма, только организованная иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникает два неодинаковых состояния: медленный (ор-тодоксальный) сон – без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефа-лограмме и быстрый (парадоксальный) сон – со сновидениями и их переживания-ми, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тону-са. Во время быстрого сна электроэнцефалограмма сходна с получаемой в днев-ное время.

У спящего человека большую часть времени (75-80 %) занимает медленных сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.

Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полу-шарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабили-зации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих ус-ловий для сна – этой сложной и важнейшей функции организма.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индии-видуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжитель-ность сна и строго её придерживаться. В период напряжённых тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают ис-тощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защит-ных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Целесооб-разно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определённое время, и поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.

Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разгово-ры и другие раздражители мешают здоровому сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы.

Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное нервное возбуждение. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряжённой умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь тонизирующие напи-тки. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Способствуют быстрому засыпанию непродолжите-льные прогулки, тёплые водные процедуры.

Постель должна быть удобной и тёплой. В число постельных принадлежнос-тей входят волосяной матрац, простыни, шерстяное одеяло, мягкая подушка с наволочкой.

Переел сном необходимо проветрить помещение, а ещёлучше приучиться спать при открытой форточке, летом – при открытом окне.

В период напряжённых тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует отказаться.

Различные отклонения в здоровье и работоспособности обычно отражают-ся на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон – очень чувствительная фу-нкция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляю-тся первые симптомы бессонницы. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм обычно помогают изба-виться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с мёдом.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обратиться к врачу. Без его соверов нельзя пользоваться снотворными средствами. Недопустимо боро-ться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.

Следует подчеркнуть, что повышенные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха организма, и главным образом за счёт хо-рошего сна.