Семь Поз Йоги Для Снятия Стресса

Приведенные ниже позы следует выполнять в том же порядке, как они и указаны. Задача этих поз - мягкое воздействие на мышцы и связки для снятия напряжения, а также для стимуляции иммунной и лимфатической системы, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Вы можете взять эти позы за основу, и, когда вы их освоите, углублять и расширять свою практику дальше. Оставайтесь в каждой позе 1-2 минуты, дышите глубоко, но без напряжения. Всегда выполняйте шавасану (позу трупа) в конце вашей программы йоги.

Глубокое дыхание

Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

Висим на стене

Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота. Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно «уронить». В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам.

Растягивание плеч

Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи. Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком. Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

Поза ребенка

Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой. В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко. Потом вернитесь с вдохом в положение «руки над головой», и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Спящий голубь

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав. В этом положении вы почувствуете, как позвоночник «проваливается» на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой. Эта поза растягивает бедра и поясницу.

Скручивание в «спящем голубе»

Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); «перекатите» левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

Ноги у стены

Это «мягкий» вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену. Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения. Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или коврик для йоги.

Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

Акупунктура

Не менее популярный метод востока - акупунктура. Ладан Эшевари взяла за основу китайскую методику иглоукалывания и предложила свою технологию снятия стресса.

Акупунктура значительно снижает уровень белка, связанного с хроническим стрессом, утверждают исследователи из медицинского центра Университета Джорджтауна. Хотя исследования проводились на крысах, ученые предполагают, что результаты могут помочь объяснить, почему многие люди, прибегающие к иглоукалыванию, отмечают улучшение самочувствия. Исследования на животных способны объяснить то чувство благополучия, которое многие люди получают от этой древней китайской терапии.

Ученые отмечают, что если их выводы подтвердятся в исследованиях на человеке, акупунктура будет официально признана одним из основных методов снятия стресса.

«Я давно предполагала, что акупунктура может уменьшить стресс, но это первое исследование, которое показывает молекулярные доказательства этого», - говорит ведущий автор исследования, доктор Ладан Эшевари.

Эшевари, которая является анестезиологом, а также сертифицированным специалистом по иглоукалыванию, говорит, что она провела исследование, потому что многие из пациентов, которых она лечит, сообщили об общем улучшении и меньшей подверженности стрессу.

ВОЗ заявляет, что акупунктура является полезной в качестве дополнительной терапии при более чем 50 заболеваниях, включая хронический стресс. Но ранее у врачей не было биологических доказательств этого.

Эшевари использовала крыс, которых часто берут для опытов при изучении биологических детерминант стресса. Крысы проявляют стрессовую реакцию, находясь в условиях низких температур в течение часа в день. Для исследования использовалась электроакупунктура, чтобы убедиться, что каждая крыса получает одно и то же лечение. «Мы были удивлены, обнаружив, что удается создать надежный защитный эффект против стресса», - говорит Эшевари.

Изучение влияния акупунктуры с использованием крыс продолжится путем тестирования другого вида стресса. Предварительные результаты выглядят многообещающими.^[7,8]

Медитация

Медитация - это один из наилучших способов снять психическое напряжение, известный с далекой древности.

С давних времен и по наши дни этот метод расслабления применяют на Востоке в качестве одного из самых эффективных методов лечения и просветления, достижения наивысшего состояния духа.

Даже сам Будда для того, чтобы достичь божественного состояния, долгое время постился и медитировал вдали от людей. Считается, что в Индии и Китае профессия психоаналитиков так не востребована именно потому, что люди сами могут привести свой разум в спокойное и умиротворенное состояние.

Несмотря на заверения скептиков, медитация широко распространена и в европейской современной медицине, в том числе для снятия нервного напряжения и успокоения.

Медитацией можно заниматься при наличии необходимого опыта буквально где угодно, но для начала лучше попробовать заняться этим дома. Многие люди уверены, что точно знают как медитировать - сложить ноги под себя, уложить кисти рук на колени и принять глубокомысленный вид. Увы, это не так.^[10]