Питание и тренировки (что есть до и после тренировок, понятие гликемического индекса углеводов).

Что и когда есть.

Невозможно нарастить «массу» без протеина, невозможно тренироваться без комплексных углеводов. Углеводы дают энергию, воздействуют на глюкозу и инсулин, создавая благоприятную среду для анаболизма. Хотите избавиться от жира? Максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках и ешьте «специальные» продукты. Злаковые – содержат нерастворимую клетчатку, мало жира. Овсянка содержит немного протеина, растворимую клетчатку, без жира – сжигается жир, а не углеводы, количество аминокислот в организме остается постоянным.

Гликемический индекс.

Перед тренировкой нужен стабильный уровень глюкозы. Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара определяется гликемическим индексом. «Пик гликемии» – способность углеводов вызывать гипергликемию. Индекс тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов.

Клетчатка подавляет глюкозный «взлет» (растворимая – сильно, нерастворимая –меньше). Снижают уровень глюкозы: жиры (тормозят прохождение пищи (и глюкозы) из желудка в тонкий кишечник) и протеины (увеличивают выработку инсулина). При варке и жевании углеводов индекс повышается. Чтобы обеспечить себе запас гликогена ешьте 4-6 раз в день. До тренировки (за 1-2 часа) – комплексные углеводы с низким и средним гликемическим индексом (фасоль, макароны, куриные грудки, нежирную рыбу) чтобы замедлить взлет глюкозы и получить аминокислоты. Сразу после тренировки – продукты с высоким гликемическим индексом (картофель, бананы, изюм, хлеб, фруктовые соки). Аэробика – на голодный желудок, лучше утром.

41 Каково влияние учебной деятельности на состояние организма студента?

В процессе умственного труда основная нагрузка приходит­ся на центральную нервную систему, ее высший отдел — головной мозг, обеспечивающий протекание психических процессов — восприятия, вни­мания, памяти, мышления, эмоций. В среднем масса мозга составляет 2— 2,5% общей массы тела, однако кислорода мозг потребляет до 15—20% используемого организмом. В течение 1 мин мозгу необходимо 40— 50 см³ кислорода, что свидетельствует о высокой интенсивности об­менных процессов в нем. Для этого мозг должен иметь высокий уро­вень стабильности кровообращения. Тем не менее энергетический ба­ланс организма при умственной деятельности изменяется незначи­тельно — на 500—1000 ккал выше, чем уровень основного обмена.

Выявлено отрицательное воздействие на организм длительного пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе. При этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца. Уменьшается объем циркулирующей крови, что ухудшает кровоснаб­жение ряда органов, в том числе мозга. Ухудшается венозное кровооб­ращение. Когда мышцы не работают, вены переполняются кровью, движение ее замедляется. Сосуды быстрее теряют свою эластичность, растягиваются. Ухудшается движение крови и по сонным артериям го­ловного мозга. Помимо этого, уменьшение размаха движений диа­фрагмы отрицательно сказывается на функции дыхательной системы.

Кратковременная интенсивная умственная работа вызывает учаще­ние сердечных сокращений, длительная работа — замедление. Иное дело, когда умственная деятельность связана с эмоциональными фак­торами, нервно-психическим напряжением. Все то, что обозначается как неприятности, волнения, нетерпение, все. условные рефлексы на обстановку, в которой неоднократно действовали «отрицательные эмоции», напряженная работа в условиях дефицита времени, высокой ответственности за результат, — все это неизменно сказывается на циркуляторном аппарате кровообращения.

Так, до начала учебной работы у студентов была зафиксирована частота пульса, в среднем, 70,6 удар/мин; при выполнении относи­тельно спокойной учебной работы — 77,4 удар/мин. Такая же работа средней степени напряженности повысила пульс до 83,5 удар/мин, а при сильном напряжении до 93,1 удар/мин. У переводчиков, занятых синхронным переводом, зафиксирована частота сердцебиений до 160 удар/мин. У научных сотрудников во время выступления на кон­ференциях наблюдалось повышение индекса напряженности сердеч­ной деятельности от 200 до 1300%. У преподавателей после лекций об­наружены заметные гормональные изменения. Если умственная рабо­та без резко выраженного эмоционального компонента ведет к увели­чению выделения надпочечниками адреналина в кровь на 20%, то при стрессовых ситуациях — на 50—300% (содержание же норадреналина в крови возрастает только при значительных эмоциональных напря­жениях).                                          

При эмоционально напряженном труде дыхание становится нерав­номерным. Насыщение крови кислородом может снижаться на 80%. Изменяется морфологический состав крови (количество лейкоцитов повышается до 8000—9000, уменьшается свертываемость крови, нару­шается терморегуляция организма, что приводит к усиленному пото­отделению — более интенсивному при отрицательных эмоциях, чем при положительных).

Все эти изменения часто более выражение проявляются у студен­тов дневных отделений, вынужденных совмещать учебу с подработ­кой, у студентов вечерних отделений, а также у тех, кому не удается совместить время учебной деятельности со своим биоритмологическим оптимумом; наконец у тех, кто имеет существенные отклонения в здоровой организации своей жизнедеятельности.

В процессе длительной и напряженной учебной деятельности на­ступает состояние утомления, как нормальная реакция организма на выполняемую работу. Объективно она характеризует снижение воз­можностей организма успешно продолжать ее. Утомлению сопутству­ет субъективное чувство — усталость. Утомление часто смешивают с усталостью, считая ее легкой степенью первого. Усталость — психи­ческое явление, переживание, вызванное утомлением. Степень уста­лости и утомления может не совпадать из-за положительного или от­рицательного эмоционального фона деятельности. Однако усталость, по определению А.А. Ухтомского, чуткий «натуральный предупредитель о начинающемся утомлении». Усталость может нарастать при не­удовлетворенности работой, непонимании ее значения, неудачах в ней. Наоборот, успешное завершение работы или какого-то ее этапа снижа­ет чувство усталости. Чувство усталости можно снять эмоциями, со­средоточением внимания, усилением интереса к работе. Бывают состо­яния усталости, при которых еще можно совершать умственную рабо­ту, но в ней уже не обнаруживаются творческие начала. Усталый че­ловек может выполнять такую работу относительно долго. Затем на­ступает другой период, сопровождаемый чувством напряжения, когда для выполнения работы необходимо волевое усилие. Дальнейшее про­должение работы в таком состоянии приводит к появлению чувства неудовольствия, нередко носящего оттенок раздражения.

Степень усталости студент может оценить баллами: не устал — О баллов, легкая усталость — 1, средняя усталость — 2, сильная уста­лость — 3, очень сильная усталость — 4 балла. Если через каждые два часа работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить картину ее изменений. Это позволит более эффективно и рационально распределять учебную нагрузку и оценивать влияние средств, направ­ленных на компенсацию усталости.

При утомлении деятельность внешних органов чувств или заметно повышается, или до крайности ослабевает; снижается сила памяти — быстро исчезает из памяти то, что незадолго до этого было усвоено. Наступление утомления не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон умственной деятельности. В связи с этим ус­ловно различают местное и общее утомление. Так, снижение эффек­тивности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохра­нением его эффективности в другом виде. Например, устав заниматься вычислительными операциями, можно успешно заниматься чтением. Но может быть и такое состояние общего утомления, при котором не­обходим отдых, сон.

Основной фактор утомления — сама учебная деятельность. Однако утомление, возникающее в процессе ее, может быть значительно ос­ложнено дополнительными факторами, которые также вызывают утомление (например, плохая организация режима жизнедеятельнос­ти). Кроме того, необходимо учитывать ряд факторов, которые сами по себе не вызывают утомления, но способствуют его появлению (хро­нические заболевания, плохое физическое развитие, нерегулярное пи­тание и др.).

По приведенным в табл. 4.2. признакам можно ориентироваться в степени развития утомления при умственном труде.

Таблица 4.2. Характеристика степени утомления при умственном труде