МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РАЗВИТИЮ

ВЫНОСЛИВОСТИ

Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают выраженное избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направлен­ности на развитие аэробного или анаэробного компонента вынос­ливости.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэроб­ного компонента выносливости,чаще всего используют методы повторной и интервальной работы («интервальный спринт»).Ос­новная цель такого рода тренировки - добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мыш­цах и повысить устойчивость ключевых ферментов алактатной анаэробной системы (миозиновой АТФ-азы и саркоплазматической креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, НзРО₄, молочной кислоты и т. п.). Решить эту задачу можно лишь путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10—15 с) упраж­нений высокой интенсивности (90—95% от W_тах).

При методе повторной тренировки выносливости, когда приме­няются упражнения максимальной мощности, паузы отдыха между ними должны обеспечить достаточно полное восстановление рас­трачиваемых при работе алактатных анаэробных резервов, то есть должны соответствовать времени оплаты быстрой фракции О₂-долга и составлять не менее 2,5—3мин.

Расщепление фосфатных макроэргов (АТФ + КрФ) при выпол­нении упражнений максимальной мощности приводит к резкому увеличению скорости потребления О₂в первые секунды после работы, когда осуществляется окислительный ресинтез КрФ в рабо­тающих мышцах. Наибольшая скорость этого процесса соответст­вует отставленному максимуму в кривой потребления О₂, который наблюдается на 1-й минуте восстановления после завершения уп­ражнения. В этот период значительно снижается скорость выделе­ния «неметаболического излишка» СО₂. значения «пикового» потребления О₂ и накопление молочной кис­лоты в крови непрерывно возрастают вплоть до 5—6-го повторения упражнения, что свидетельствует о постепенном исчерпании емко­сти алактатных анаэробных резервов. Как только будет достигну­та критическая величина исчерпания запасов КрФ в работающих мышцах, сразу же снизится максимальная мощность. Обычно та­кое состояние достигается к 8—10-му повторению упражнения. Это число повторений следует признать оптимальным для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.

В отличие от повторного метода тренировки,гдеинтервалы от­дыха не регламентируются, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выражен­ное воздействие па тренируемую функцию. Изменение этой вели­чины при повторном выполнении упражнений максимальной мощ­ности влияет на динамику биохимических сдвигов в организме.

При уменьшении интервалов отдыха между упражнениями до 1 мин еще наблюдается отставленный максимум потребления 0₂, что свидетельствует об активизации процессов восполнения алактатных анаэробных резервов с каждым очередным повторением максимального усилия. Однако, когда продолжительность интер­валов отдыха сокращается до 30 с, оставленный максимум исче­зает. Вместо этого появляется пилообразная кривая с наивысшими значениями скорости потребления О₂ в конце каждого повторения максимального усилия и небольшим снижением в паузах отдыха. Эта кривая быстро растет при первых 5—6 повторениях упражне­ния и дальше не меняется, устанавливаясь на определенном уров­не, соответствующем тяжести выполняемой интервальной работы, что в данных условиях зависит от величины избранных интервалов отдыха. Если интервалы отдыха сокращаются до 10 с, уровень «пикового» потребления O₂ при выполнении упражнений сравни­вается с величиной МПК. Сокращение интервалов отдыха в этих условиях сопровождается усилением при первых 5 — 6 повторениях избыточного выделения СО₂, быстрым накоплением молочной кис­лоты и снижением рН крови.

Дальнейшее увеличение числа повторений приводит к изменению тренировочного эффекта интервальной работы: он приобретает смешанный аэробно-анаэробный характер. Поэтому если в интервальном методе применяются кратковременные максимальные усилия чередуемые с короткими интервалами отдыха (менее 30 с) то для создания алактатного анаэробного эффекта тренировочную работу придется выполнять сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами отдыха между сериями не менее 3х минут.

При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут быть использованы методы однократной, предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Этим условиям соответствует выполнение предельных усилий в интервале от 30с до 2,5 мин.

Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэроб­ного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторение воспроизводить программируемый тренировочный эффект. Предельное число повторений упражнения в этом случае зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, на 6-8-м повторении предельного усилия).

В интервальной работе гликолитического анаэробного характе­ра сокращение продолжительности пауз отдыха не изменяет уровня «пикового» потребления О₂ (он в этих упражнениях достигает максимальных значений), но ведет к быстрому увеличению восстановительных излишков потребления О₂, повышению скорости накопления молочной кислоты в крови и развитию выраженного утомления. При этом достигается наибольшая скорость анаэробного гли­колиза, в работающих мышцах и самые высокие значения максиму­ма накопления молочной кислоты в крови.

Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15-минутным отдыхом, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.

Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 мин, достаточных для врабатывания и выхода на ста­ционарный уровень потребления 0₂. В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптаци­онные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 мин.

Интенсивность выполняемого упражнения при однократной не­прерывной работе должна обеспечить значительную интенсифика­цию аэробных превращений в тканях. Как видно на приводимых графиках, после начального периода врабатывания уровень по­требления 0₂ устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардио-респираторной системы, ответственной за доставку О₂ работаю­щим мышцам. По ходу работы непрерывно увеличиваются показа­тели легочной вентиляции и ЧСС. Весьма значительны изменения кровяного давления.

Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания в оп­ределенной мере зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение «неметаболического излишка» СО₂ и накопление молоч­ной кислоты в крови. Квалифицированные спортсмены способны выполнять такого вида непрерывную работу в течение 2,5—3 ча­сов.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения. Причины этого легко понять при анализе динамики биохимических изменений при повторном выполнении упражнений, которые вызывают максимальное увели­чение аэробного метаболизма в тканях. При каждом повторении интенсивного упражнения, длительность выполнения которого превышает период врабатывания, уровень потребления 0₂ быстро нарастает в начале упражнения, а затем поддерживает­ся максимальным вплоть до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна примерно соответствовать времени удержания максимума потребления О₂, что обычно составляет от 3 до 6 мин.

Повторение таких серий заставляет организм постоянно работать в режиме переключений, то врабатываясь (в начале вы­полнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха). Такие резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат хорошим стимулом для сонастройки и совершенствования деятель­ности систем вегетативного обслуживания. Поэтому как повторная, так и переменная работа в данном режиме лучше всего способствует повышению аэробной мощности и эффективности.

Объемная тренировка аэробного характера. Обычно после трех дней занятий подряд при любом сочетании разной направленности обнаруживаются ухудшение отставленного эффекта и отрицатель­ные взаимодействия нагрузок. Поэтомупосле нескольких напря­женных тренировок подряд обычно вводят разгрузочные дни, ко­торые позволяют снять излишнее напряжение и обеспечивают бо­лее полное восстановление в рамках отдельного тренировочного микроцикла.

Положительные и отрицательные взаимодействия тренировоч­ных нагрузок разной направленности могут иметь место на протя­жении длительных периодов тренировки, и тогда они отчетливо проявляются в показателях кумулятивного тренировочного эффекта.Кумулятивный эффект примене­ния нагрузок аэробного воздействия выражается в значительном улучшении показателей аэробной мощности (тах W) при одно­временном ухудшении показателей анаэробной емкости (О₂-долг).

Вместе с темкумулятивное воздействие нагрузок гликолитической анаэробной направленности сопровождается улучшением показате­лей анаэробной емкости, но ведет к заметному ухудшению показа­телей аэробной мощности. Рациональное сочетание нагрузок раз­ной направленности, при котором, несмотря на возможность про­явления отрицательного взаимодействия, удается достигнуть наи­большего прироста спортивных достижений, составляет основу современных методов оптимизации тренировочного процесса. Прирациональном построении тренировки (с учетом эффектов взаимо­действия нагрузок разной направленности) можно добиться значи­тельного прироста спортивной работоспособности при относительно небольших затратах времени и усилий. Возникновению и закреплению системного структурного следа в процессе долговременной адаптации, обусловленного активацией генетического аппарата и усилением синтеза специфических бел­ков под влиянием физической нагрузки, может способствовать при­менение в процессе тренировки дополнительных (неспецифических) факторов, действие которых по­ложительно сочетается с трениро­вочным эффектом нагрузки. В этом случае принято говорить о потенцировании тренировочного эффекта нагрузки

К эффектам взаимодействия нагрузок в процессе долговремен­ной адаптации относится также феномен обусловленности приро­ста спортивных достижений ис­ходным уровнем развития ведущей функции, достигнутым за счет применения специфических нагрузок на предшествующем этапе подготовки. Так, допусти­мый объем нагрузок гликолити­ческой анаэробной направленнос­ти и прирост показателей макси­мального О₂-долга, обнаруживае­мый под влиянием тренировки в беге, зависят от уровня МПК. Обусловленностьобъема нагрузок достигнутого к началу периода экспериментальной тренировки действия и прироста показателей гликолитического анаэробного воздействия без достаточно выраженного максимальной способности развития максимума аэробной мощности, достигнутого уровня О₂-долга нельзя рассчитывать эффект экспериментальной тренировки достижение высоких результатов в беге.

Результаты потребления кислорода при тренировочном беге на участке кривой, относящемся к наибо­лее часто применявшимся ско­ростям бега, существенно от­клоняются от прямолинейной зависимости, демонстрируя вы­раженное снижение энергети­ческих затрат при выполнении упражнений с заданной интен­сивностью. Повышение аэроб­ной эффективности в процессе тренировки этих спортсменов вполне согласуется с известны­ми данными о развитии в мы­шечных волокнах аэробного типа структурных и биохими­ческих изменений, способству­ющих повышению эффективно­сти использования энергии аэ­робных процессов при сократи­тельной деятельности мышц. К такого рода адаптации следует от­нести

· -развитие в красных волокнах (SТ-типа) митохондриального ретикулума, облегчающего передачу энергии внутри клетки,

· -возникновение энерготранспортного челнока с участием митохондриального и саркоплазматического изоферментов креатинфосфокиназы,

· -повышение сопряженности между процессами окисления и фосфорилирования в митохондриях,

· -увеличение количества и относительной активно­сти ферментов аэробного обмена и т. п.

Поскольку красные волокна SТ-типа а получают преимущественное развитие в процессе тренировки в беге на длинные дистанции, ес­тественно полагать, что их специфическая биохимическая адаптация непосредственно скажется на показателях аэробной производи­тельности при беге.

Выбор определенного режима тренировки, как и интенсивность применяемой нагрузки, оказывает прямое влияние на величину и характер биохимической адапта­ции в скелетных мышцах. Так, непрерывной и после 16 недель эксперименталь­ной тренировки в режиме дли­тельной интервальной работы активность СДГ (одного из ключевых ферментов мито­хондриального дыхания) в мышцах, несущих основную нагрузку, заметно увеличилась, причем в тесной зависимости от количества выполненной нагрузки. Наибольшая величина СДГ-активности и более высокие темпы ее увеличения были отмечены при интервальном режиме тренировки. Чтобы достичь сходных величин увеличения СДГ-активности в митохондриях работающих мышц при длительной непрерывной работе, необходимо выполнить значи­тельно больший объем нагрузки. Данные, суммирующие результаты многочисленных исследова­ний по изучению специфических изменений, происходящих в ске­летных мышцах в ответ на систематическую тренировку с исполь­зованием разных типов упражнений, приведены в табл.

Микроструктурные и биохимические изменения (% от исходного уровня) в мышечных волокнах под влиянием тренировки с использованием различных видов упражнений (Н. Н. Яковлев, 1983)

Как видно из таблицы, тренировка с использованием различных упражнений приводит к неодинаковым изменениям в мышцах.

Под влиянием упражнений на выносливость незначительно увеличива­ется мышечная масса и совсем не изменяется толщина мышечных волокон, а также содержание миозина и миостроминов. Очень не­значительные сдвиги отмечаются в суммарном содержании миофибриллярпых белков и SR. Зато существенно увеличивается содержание белков саркоплазмы и миоглобина, количество и плот­ность митохондрий в мышечных волокнах, а также содержание ферментов аэробного окисления, что свидетельствует о повышении потенциальных возможностей аэробного ресинтеза АТФ. Вместе с тем показатели, связанные с анаэробным ресинтезом АТФ (со­держание КрФ, активность КФК и ферментов гликолиза) изменя­ются незначительно или совсем не изменяются.

Под влиянием скоростных упражнений существенно увеличива­ется масса мышц и толщина волокон. При этом возрастает содер­жание белков миофибрилл, в том числе и миозина, белков сарко­плазмы и миоглобина. Лишь содержание миостроминов почти не изменяется. Число митохондрий и их плотность в мышечных волок­нах увеличиваются, но меньше, чем под влиянием упражнений на выносливость. Очень заметно увеличиваются белки SR. Вместе с тем возрастает активность миозиновой АТФ-азы и поглощение ионов Са++ ретикулумом. Значительно повышаются возможности анаэробного ресинтеза АТФ (содержание КрФ, активность КФК, фосфорилазы, ферментов гликолиза),а возможности аэробного ресинтеза АТФ хотя и возрастают, но гораздо меньше, чем при тренировке на выносливость.

Близкие по характеру изменения происходят под влиянием си­ловых упражнений. Между этими двумя видами тренировки отме­чаются лишь количественные различия. При тренировке с исполь­зованием силовых упражнений увеличение мышечной массы, тол­щины волокон, а также содержания белков миофибрилл и мио­строминов выражено в большей степени. Количество миоглобина возрастает почти так же, а уровень гликогена и белков саркоплаз­мы значительно меньше. Заметно возрастает содержание белков 5Я, а также активность миозиновой АТФ-азы и поглощение Са⁺⁺ ретикулумом. Все это создает лучшие условия для быстрого раз­вития сокращения мышц при их возбуждении, проявления большой мышечной силы при сокращениях и быстрого расслабления мышц после прекращения стимуляции. Под влиянием силовых упражне­ний значительно возрастает содержание эластичных миостроминов в мышцах, что способствует более полному и быстрому их расслаб­лению после сокращения. При тренировке с использованием сило­вых упражнений возможности анаэробного и аэробного ресинтеза АТФ увеличиваются почти одинаково, но в меньшей степени, чем под влиянием скоростных упражнений.

Специфичность биохимической адаптации, развивающийся в про­цессе систематической тренировки, обусловлена (кроме того, о чем уже говорилось) заданием определенных значений каждой из харак­теристик физической нагрузки. В зависимости от избранного сочета­ния основных характеристик физической нагрузки формируется срочный тренировочный эффект, определяемый величиной и направ­ленностью биохимических изменений в организме. При достаточном числе повторений нагрузки с определенным срочным тренировочным эффектом в организме возникают те специфические адаптацион­ные изменения, которые и приводят к различным кумулятивным тренировочным эффектам, описанным ранее.

Величина физических нагрузок, вызывающих адапта­цию, не остается постоянной, она заметно увеличивается в процес­се тренировки. Поэтому для того, чтобы обеспечить нужный сти­мул для непрерывного улучшения работоспособности, величина применяемой нагрузки должна постепенно повышаться вместе с ростом тренированности спортсмена.

Принцип специфичностиутверждает, чтонаиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в тех органах и функциональных системах, на которые падает ос­новная физическая нагрузка.В соответствии с характером и вели­чиной избранной нагрузкив организме формируется доминирую­щая система,гиперфункция которой становится ответственной за развитие адаптации.Эта наиболее нагружаемая система получает определенные преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении перед другими органами и системами, которые непо­средственно не связаны с выполнением данной нагрузки. В про­цессе тренировки чрезмерная по своей напряженности адаптация к конкретному виду нагрузки в определенный момент времени мо­жет вызвать истощение функциональных резервов доминирующей системы и ослабить функционирование других систем, непосред­ственно не связанных с реакцией на нагрузку (это состояние обозначается как перетренировка). Поэтому наряду с избиратель­ностью тренирующего воздействия на ведущие (доминантные) функции необходимо обеспечить регулярную смену его направ­ленности, чтобы достигнуть эффективной и всесторонней адапта­ции организма ко всем тем факторам, которые проявляют свое действие в условиях данного вида спорта.

Изпринципа обратимостидействия следует, чтоадаптацион­ные изменения в организме, вызванные тренировкой, проходящи. После прекращения действия нагрузки или при перерыве в тре­нировке положительные структурные и функциональные сдвиги в доминирующей системе постепенно уменьшаются, пока вовсе не исчезнут. Наиболее наглядно этот принцип проявляется вотстав­ленном тренировочном эффекте, наблюдаемом после окончания действия физической нагрузки. Например, вызванные ею измене­ния в сфере энергетического обмена. быстро возвра­щаются к исходному уровню и в определенный момент превышают его (фаза суперкомпенсации).По завершении фазы суперкомпен­сации показатели энергетического обмена, испытывая периодиче­ские колебания, постепенно приходят к норме. На основе этой за­кономерности восстановительных процессов было показано, чтодля развития адаптации в процессе тренировки повторные нагруз­ки должны задаваться в фазе суперкомпенсации.Прин­цип обратимости действия полностью приложим и к случаю куму­лятивных тренировочных эффектов. Высокая работоспособность, достигнутая в течение длительного периода тренировки, снижается после прекращения ее или при уменьшении ее напряженности. В принципе положительного взаимодействия отражено то обстоятельство, чтокумулятивный эффект, возникающий после мно­гократного повторения нагрузки, не является простым сложением некоторого числа срочных и отставленных тренировочных эффек­тов. Каждая последующая нагрузка оказывает определенное дей­ствие на адаптационный эффект предшествующей нагрузки и мо­жет видоизменять его. Если результат такого суммирования тре­нировочных эффектов от последовательно выполняемых нагрузок приводит к усилению адаптационных изменений в организме, то имеет место положительное взаимодействие; если каждая после­дующая нагрузка уменьшает эффект от предшествующей, взаимо­действие считается отрицательным; если последующая нагрузка не сказывается заметным образом на тренировочном эффекте от предшествующей нагрузки, имеет место нейтральное взаимодействие.

Эффективная адаптация в течение длительного периода тре­нировки может быть достигнута только при положительном вза­имодействии между отдельными нагрузками. На тренировочный эффект физических нагрузок могут оказывать влияние и другие не­специфические факторы тренировки: питание, применение физиоте­рапевтических и фармакологических методов, биоклиматические факторы и т. п. Применение дополнительных факторов с целью усиления адаптации к физическим нагрузкам может быть успеш­ным лишь в том случае, если специфические эффекты этих факто­ров будут положительно взаимодействовать с тренировочными эффектами нагрузок.

Принцип последовательной адаптации вытекает из хорошо изу­ченных фактовгетерохронизма (разновременности) биохимических изменений в организме, возникающих при тренировке. Так, присрочном тренировочном эффекте после однократного действия фи­зической нагрузкиадаптационныеизменения в сфере энергетиче­ского обмена обнаруживаются прежде всего со стороны алактатной анаэробной системы, затем — анаэробного гликолиза, а наи­более замедленная реакция отмечается со стороны процессов митохондриального дыхания и окислительного фосфорилирования.

В период восстановленияпосле окончания действия физической нагрузки быстро достигается суперкомпенсация содержания КрФ в мышцах, затем гликогена и, наконец, липидов и белков, обра­зующих субклеточные структуры.

В процесседолговременной адаптациипервымиизменяются показатели мощности энергетиче­ских процессов, затем энергетической емкости и лишь на заключи­тельной стадии адаптации — показатели энергетической эффектив­ности.

Принцип цикличностиутверждает, чтоадаптационные измене­ния в организме при тренировке носят фазный характер и эти ко­лебания в скорости развития адаптации со стороны ведущих функ­ций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эф­фекты нескольких нагрузок (или тренировочных занятий) должны быть суммированы по определенным правилам и представлять неко­торый завершенный цикл воздействий на ведущие функции. Для полной адаптации к такому циклу тренировочных воздействий его следует повторять многократно втечение некоторого периода тре­нировки, в котором решается определенная задача подготовки спортсмена. Из таких циклов тренировки, которые последовательно сменяют друг друга от этапа к этапу в соответствии с закономер­ным развитием адаптации, в отдельных функциях складываются более крупные циклы, разделяющие моменты участия спортсменов в наиболее ответственных соревнованиях сезона.

АНАЛИЗ ЗАВИСИМОСТИ «ДОЗА-ЭФФЕКТ»

Развитие адаптации под воздействием тренировки со все возрас­тающими физическими нагрузками описывается хорошо известной вбиологии зависимостью «доза — эффект» (рис.). Небольшие по величине физические нагруз­ки, которые не достигают порого­вого значения стимуляции (до­статочной для того, чтобы возбу­дить адаптационные изменения в организме), не будут стимулиро­вать развитие тренируемой функ­ции. Поэтому такие нагрузки от­носятся обычно к категории не­эффективных. Чтобы обеспечить выраженный прирост тренируе­мой функции под воздействием определенной нагрузки, ее вели­чина должна превышать порого­вое значение. Отсюда и возник термин «сверхотягощение». Он не означает необычайно высокой физической нагрузки, а лишь указывает на то, что для возник­новения выраженного трениро­вочного эффекта тренируемая функция должна быть отягощена физической нагрузкой свыше не­которого значения.

Существование порогового значения нагрузки и самого фено­мена сверхотягощения обусловлено тем обстоятельством, что раз­витие адаптационных изменений в организме в ответ на любое но­вое и достаточно сильное воздействие обеспечивается двумя раз­личными функциональными системами:

· во-первых, системой внут­риклеточного энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обслуживания, которые специфически реагируют на данный вид воздействия строго пропорционально его силе;

· во-вто­рых, гормональными симпатико-адреналовой и гипофизарно-андренокортикальной системами, которые неспецифически реагируют в ответ на самые различные раздражители и включаются в действие лишь тогда, когда сила этих раздражителей превышает определен­ный пороговый уровень.

Такая неспецифическая реакция на доста­точно сильный раздражитель получила название синдрома стрес­са, а раздражители, которые вызывают такую реакцию, обычно обозначаются как стресс-факторы и стрессоры. В роли стрессора, действующего в процессе тренировки, могут выступать не только физические нагрузки, но и другие внешние факторы: биоклимати­ческие, фармакологические, психогенные, социальные и т. п.

Возникновение общего адаптационного синдрома в ответ на применяемые в тренировке физические нагрузки ведет к возбужде­нию важных вегетативных центров и как следствие — к возбуж­дению симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. В результате усиления такого рода гормональной активно­сти в крови и тканях повышается концентрация катехоламинов и глюкокортикоидов. Оба эти гормональных фактора обладают ши­роким диапазоном действия, и в частности способствуют мобили­зации энергетических и пластических ресурсов организма. Таким образом, физическая нагрузка, достигающая стрессового уровня, вызывает в организме генерализованную реакцию мобилизации, облегчающую возникновение необходимых адаптационных измене­ний в тренируемых функциях. Как показывают результаты иссле­дований, пороговая величина физической нагрузки, достаточная для активации симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем, составляет около 50—60% от индивидуальной величины МПК.

Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое зна­чение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. Это диапазон эффективных нагрузок, где возможно точ­ное управление достигаемым тренировочным эффектом.Пример таких зависимостей, отражающих влияние количества выполнен­ной тренировочной работы на структурные и ферментативные по­казатели тканевого дыхания, приведен на рис. Однако воз­можности непрерывного роста тренируемой функции с увеличе­нием общего объема выполняемых нагрузок небезграничны. В каж­дом случае существует индивидуальный предел адаптации в от­ношении данной функции или органа. По мере приближения к это­му пределу темпы прироста тренируемой функции постепенно за­медляются и при определенной величине нагрузки (предельная на­грузка) становятся равными нулю.

Если нагрузка превышает пре­дельный уровень, возникает парадоксальная реакция: с увеличени­ем силы раздражителя ответная реакция организма снижается. Такая картина характеризует срыв адаптации (развитие состояния перетренированности).Предельные нагрузки применяются на со­ревнованиях и в контрольных тренировках, но их нельзя исполь­зовать часто, так какони быстро приводят к истощению доминант­ных систем, ответственных за адаптацию. Индивидуальная пере­носимость предельных нагрузок в наибольшей степени определяет­ся адаптационным резервом симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Высокотренированные спортсмены отличаются более экономичной реакцией со стороны симпатико-ад­реналовой системы, но у них значительно выше максимальная кон­центрация катехоламинов в крови.

Зависимость «доза — эффект», определяющая соотношение между объемом выполненной тренировочной работы и приростом тренируемой функции, может быть использована для количествен­ной оценки адаптации к физическим нагрузкам. В боль­шинстве случаев удается наблюдать лишь отдельные ее фрагмен­ты. Теоретически возможны пять основных типов взаимосвязи между изменениями тренируемой функции и объемом выполненной нагрузки. В начальной стадии развития адаптации (фрагмент 1) зависимость «доза — эффект» представлена экспо­ненциально возрастающей кривой. В обычных условиях тренировки эта зависимость выражается прямой линией (фрагмент 2), ко­торая, как и возрастающая экспонента, указывает на то, что пре­делы адаптации еще не достигнуты и можно продолжать наращивать объем выполняемой работы. Исследования показали, что в широком диапазоне нагрузок прирост показателя МПК ли­нейно связан с интенсивностью и объемом интервальной работы.

Если в тренировке применяются нагрузки, близкие к предель­ным, то зависимость «доза - эффект» превращается из линейной в экспоненту с «насыщением» нагрузки из-за опасности перенапряжения и срыва адаптации. Еще большая осторожность необходима в диапазоне предельных нагрузок (фраг­мент 4), где зависимость «доза — эффект» имеет вид параболи­ческой кривой. В этой области прирост тренируемых способностей прекращается, а если объем применяемых нагрузок продолжает возрастать, то обнаруживается экспоненциальное понижение до­стигаемого эффекта.

Это положение наглядно иллюстрирует данные об изменениях показателя МПК в процессе многолетней тренировки у трех веду­щих шведских лыжников-гонщиков и двух начинающих спортсме­нов. У спортсменов международного класса, тренировавшихся с применением предельных нагрузок высокой интенсив­ности на протяжении ряда лет, в течение которых они демонстри­ровали высокие спортивные достижения, не отмечалось заметного прироста показателей МПК. У начинающих спортсменов в первые два-три года занятий, когда постепенно увеличивались объем и интенсивность тренировочных нагрузок, отмечалось быстрое и вы­раженное улучшение показателей аэробной мощности. Однако пос­ле того, как эти спортсмены достигли предельных для каждого из них величин нагрузок (это произошло на 3-й год занятий спор­том), дальнейший рост показателей аэробной способности прекра­тился.

У спортсменов невысо­кой квалификации предельные объемы нагрузок существенно ус­тупают тем, которые применяют спортсмены, входящие в состав национальной команды и сборной команды ДСО. При общем сход­стве зависимости «доза — эффект» у спортсменов разной квали­фикации наибольшие темпы и абсолютные величины прироста мак­симальной аэробной мощности с увеличением объема выполненной тренировочной нагрузки зафиксированы у спортсменов с низким уровнем подготовки, а наименее выраженные изменения этого по­казателя отмечены у спортсменов, входящих в состав сборной.

ОБРАТИМОСТЬ АДАПТАЦИИ

Обратимый характер адаптационных изменений, происходящих в организме в ответ на применяемую нагрузку, отчетливо проявля­ется в период срочного и отставленного восстановления. Изменив­шиеся под влиянием однократной нагрузки биохимические показа­тели возвращаются к исходному уровню, проходят через фазу су­перкомпенсации. Положительный тренировочный эффект достига­ется, если повторная нагрузка задается в эту фазу. При кратковременных интервалах между повторными нагрузками, недостаточных для возникновения суперкомпенсации, как и при слишком длительных интервалах, когда биохимические показатели успевают возвратиться к норме, не может быть достигнуто про­грессирующее раз от разу увеличение адаптационных сдвигов. На этом основании обратимость адаптационных сдвигов, выявляемая при срочном и отставленном тренировочных эффектах, часто обо­значается как принцип повторности или принцип правильного соот­ношения работы и отдыха. Надо отметить, что в полной мере правило зад