Бобовые, или стручковые

К бобовым относятся разнообразные продукты, используемые повсеместно в питании. Исторически сложилось так, что максимально широко они включены в рацион в азиатском регионе и в меньшей степени представлены в среднеевропейском питании. К группе бобовых относятся собственно бобы, горох, фасоль, чечевица, соя, а также арахис, но в силу традиций он на потребительском уровне рассматривается в качестве ореха.

Состав бобовых, за исключением сои, характеризуется в среднем наличием: белка – 20-24%, жира – 2-4%, крахмала – 38-44%, пищевых волокон – 6-12 %, железа – 3-11 мг%. В сое содержание белка достигает 35%, жира – 17%, пищевых волокон – 10,5%, железа – 15 мг%, при низком уровне крахмала – 3,5%.

Белки бобовых обладают наибольшей ценностью среди растительных продуктов. Жировой компонент отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Бобовые богаты калием, фосфором, кальцием, магнием, железом, марганцем, клетчаткой, а также особыми веществами – пуринами, из которых в организме образуется мочевая кислота.

Зрелый горох – зерновая культура. Белков в зрелом горохе (23 г%) почти в 5 раз больше, чем в зеленом, крахмала – 46,5 г%, легкоусвояемых углеводов – 4,2 г%, жиров – 1,2 г%. Калия в нем около 873 мг%, фосфора – 329 мг%, кальция – 115 мг%, магния – 107 мг%, железа – до 10 мг%, витамина РР – до 2,2 мг%. Есть в зрелом горохе метионин и холин. Вместе с тем, грубые пищевые волокна этого злака (5,7 г%), обилие в нем крахмала отягощают пищеварение. Блюда из зрелого гороха долго задерживаются в желудочно-кишечном тракте, что служит причиной бродильных процессов и повышенного газообразования в нем. Энергоценность 100 г зеленого горошка – 72 ккал, а созревшего гороха – 303 ккал.

Фасоль содержит около 22% белка, до 55% углеводов и около 2% жира. Белки фасоли используются организмом только на 75%, при приготовлении блюд из фасоли в виде пюре – несколько больше. Зрелые зерна фасоли содержат мало витамина С, но богаты витаминами группы В.

Соя, известная китайцам еще в V в. до н.э., получила свое название от китайского «coy», что в переводе означает «большой боб». В последние годы посевные площади под соей в мировом земледелии занимают первое место среди зерновых и бобовых культур. Широкому распространению сои способствуют ее пищевые достоинства.

Соя–ценная белково-масляничная культура, и употребление ее в любых (даже 60 г/сутки) количествах укрепляет здоровье человека.

Ни одно растение не может производить за 80-100 дней столько белка, сколько соя. Природа наделила соевое зерно почти 40% белка и 20% жира. В нем содержится в 2 раза больше белка, чем в телятине, в 3 раза больше, чем в яйцах, и в 11 раз больше, чем в молоке. Белок сои содержит большое количество незаменимых аминокислот. По содержанию метионина, этого важнейшего липотропного фактора, соя равноценна творогу, а триптофана в ней в 3 раза больше, чем в хлебных злаках. 100 г сои дают организму 409 ккал. Соя богата фосфором, магнием и витамином В₁.

Соевые бобы употребляют главным образом в зрелом виде. Изолированные белки сои нередко используются в качестве частичных заменителей белка при производстве мясных продуктов и молока, сыра и других продовольственных товаров. Соевое масло идет на изготовление маргарина, салатов и различных сладостей. В Китае и Японии, Корее и Индокитае из сои приготавливают различные блюда: супы и соусы, сыр и макароны, бисквиты и вермишель, хлеб и сладости. Несозревшие семена, а также проростки сои являются распространенным овощным блюдом не только в Азии, их любят и европейцы. Так, например, соевые специи идут на приготовление популярных в Европе вустерских соусов. Соя может быть исходным материалом для изготовления, в общей сложности, почти 150 видов пищевых продуктов.

Соя обладает мощным противоопухолевым, противорадиационным, противохолестеринемическим действием, что связано с наличием в ней уникально сочетающихся факторов: лецитина, изофлавинов, сапонинов, естественного антиоксиданта – витамина Е.

Соя – это «растительное мясо», но без холестерина. Причем растительные белки в сочетании с биоактивными веществами значительно снижают уровень холестерина в крови, снижают фильтрацию кальция почками, что препятствует камнеобразованию в почках и желчном пузыре. Повышенное содержание магния в сое поддерживает сердечную мышцу, помогает работе поджелудочной железы и других органов. Употребление сои в пищу улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, ликвидирует дисбактериоз, снимает аллергические проявления.

Фосфолипиды сои – это «клеточный клей», восстанавливают поврежденные печеночные клетки, окисляют холестерин в желчные кислоты и выводят их из организма.

Зеленые ростки сои повышают содержание витамина С в отваренном виде, в салатах, гамбургерах.

Соевые хлопья используются для приготовления первых и вторых блюд, служат наполнителями для котлет, шницелей, пельменей.

Соевое маслоиспользуют для салатов, майонеза. Усваивается организмом на 98%, предупреждает развитие гипертонической болезни, атеросклероза.

Соевое молоко – низкокалорийный продукт (40 ккал/100 г), состоящий из легкоусвояемых белков, всех необходимых аминокислот, включая метионин. Лактоза полностью отсутствует. Липиды – ненасыщенные жирные кислоты.

Продукты переработки:

· Тофу – сквашенное, затем отжатое соевое молоко, «соевый сыр», «мясо без костей»,

· Мука соевая – необезжиренная из соевого зерна, идентичная соевым бобам; полуобезжиренная – из соевого пищевого жмыха, содержит 5,8% жиров и не менее 43% белков; обезжиренная – из соевого пищевого шрота, не содержит липидов, жиров – не более 2%, белков – 48%.

· Тестурированный соевый белок готовится из обезжиренной соевой муки, из которой удалено большинство простых и сложных углеводов, минеральных солей и других водорастворимых веществ, содержит до 2% процентов жиров и белков – от 60 до 95%.

Соевые текстураты – фарш, гуляш, шницель – содержат более 50% белков.

Орехи, семечки.Большое количество дикорастущих орехоплодных произрастает на территории стран СНГ, особенно в России. Грецкий и кедровый орехи, лесной орех (лещина), буковый орех, каштан, фисташки, миндаль – плоды, превосходящие по качеству лучшие культурные сорта орехоплодных, культивируемых на Западе.

Орехоплодные употребляют не только в свежем виде, но и используют для производства высокоценных как пищевых, так и технических жиров (жирные ореховые масла), орехового теста, растительных сливок, орехового молока. Без орехов нельзя было бы изготовить пралине и марципаны.

Орехи чрезвычайно богаты жирами, белками, минеральными солями, витаминами, а некоторые – и углеводами. По калорийности они занимают одно из первых мест среди плодов.

Благодаря тому, что орехи хорошо переносят самые дальние перевозки, способны выдержать продолжительные сроки хранения, их можно широко использовать в отдаленных районах Крайнего Севера, в походах, экспедициях, дальних плаваниях.

По химическому составу наши орехоплодные делятся на две группы. Наиболее многочисленная группа – это орехоплодные, которые дают плоды, чрезвычайно богатые жирами: грецкие орехи, буковые орехи, лесные орехи, миндаль, кедровые орехи, фисташки. Эти орехи содержат и значительное количество белковых веществ. Ко второй группе можно отнести плоды, в которых преобладают углеводы (крахмал, сахара). Это настоящий, или съедобный, каштан и чилим (водяной орех, чертов орех, рогатый орех).

Самые любимые и распространенные у нас семечки – это семечки подсолнуха и тыквы. При сильном поджаривании они теряют свои полезные свойства, так что их нужно только подсушивать, прокаливать. Шелтон и другие диетологи-натуропаты относят семечки к разряду полноценной белковой пищи и поэтому считают их вечерней едой. Еще в большей степени все сказанное относится к орехам. Как указывает И. Литвина, тем, кто придерживается вегетарианской диеты (особенно если находится на пути к ней), необходимо употреблять как можно больше орехов. Однако свыше 100 г в один прием организм не усваивает, и именно это количество обеспечивает его суточную потребность в полноценном белке.

Грецкие орехи, фундук, орехи кедра, семечки подсолнуха и тыквы содержат в себе белки, жиры, много незаменимых аминокислот, витамины. Содержание белка в грецких орехах – 15,6%, в фундуке – 19,9%, в миндале еще больше – 22,3%, то есть больше, чем в мясе. Важно также, что белок орехов и по аминокислотному составу сбалансирован не намного хуже мясного, хотя в нем и маловато лизина. Количество жира в орехах колеблется от 54,5% в миндале до 65,2% в грецких орехах. Что касается витаминов, то орехи являются хорошим источником витамина Е и витаминов группы В. В орехах также содержатся витамины С и каротин. Причем следует отметить, что плоды незрелого грецкого ореха занимают одно из первых мест после шиповника по содержанию витамина С. Ядра орехов – богатый источник минеральных солей. В них колоссальное количество калия, необходимого для роста и укрепления организма. В ядре находится 134 мг% марганца, обеспечивающего нормальную работу мозга и сердца. Фосфор (380 мг%) не дает оскудеть нашему мозгу в его таинственной и прекрасной деятельности. Серы в орехах – 146 мг%. Содержащиеся в них медь, цинк, йод, селен и молибден активизируют иммунные силы организма, повышают устойчивость к радиации, поддерживают функции щитовидной и вилочковой желез, стимулируют деятельность половых желез и охраняют наш мозг.

Поэтому орехи незаменимы в питании сыроедов и вегетарианцев, которые часто используют их и для приготовления приправ. При этом строго соблюдается правило: чем больше орехов и семечек, тем меньше растительного масла, так как все они без исключения очень маслянисты.

Рекомендуется ежедневно съедать 5-6 грецких орехов или в пределах 30 г других орехов.

И.В. Мичурин называл орехи «хлебом будущего». Они, как и семечки, заслуживают более широкого распространения в повседневном питании.

Ниже приводятся некоторые блюда из орехов, рекомендуемые Г. Шаталовой, И. Литвиной и др.

Так, например, любимое лакомство сыроедов – халва (пропущенные через мясорубку орехи вместе с изюмом и финиками). Орехи можно сочетать с любыми сырыми крахмалистыми продуктами (овсяными хлопьями, истолченными, промытыми и просушенными или пророщенными зернами и т.п.).

Орехи перед употреблением всегда заливают водой вместе со скорлупой, как минимум, на несколько часов. При этом даже сморщенные пересушенные ядра могут стать полноценными, если орехи были достаточно вызревшими.

Глава 6