Правильное Питание (ПП)

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Средняя порция – до 150 граммов в отварном виде. Так же важными в рационе являются фрукты их мы кушаем до 16:00, бананы и виноград сразу исключим. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.

Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной;

Завтракать одним кофе и чаем нельзя!

 

План питания.

Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.

Варианты дневного рациона питания!

Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его,только не меняйте приемы пищи за день местами!

Спортивное питание(по желанию)

Протеин Weider Protein 80

Чтобы быть в тонусе твоим мышцам необходимо ежедневно получать полноценный аминокислотный баланс. Weider Protein 80(можно и другой протеин) – очень популярный, естественно из-за своего высокого качества, - бренд! Данный продукт обладает замечательным вкусом, что поможет тебе немного расслабиться на диете, но самое главное – наполнит твой организм белком, который так необходим для твоего тела! Неотъемлемым плюсом является - удобство. Протеин легко можно взять с собой и принять в промежутках между работой или тренировками, когда ты не успеваешь полноценно поесть! Так же WeiderProtein 80 является идеальным вариантом для подавления утреннего и после тренировочного катаболизма!

Принимать по одной порции утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.

 

 

BioTech USA Biotech L-Carnitine 500 мг (ЖЖ)

 

Витаминоподобное вещество обладающее рядом положительных свойств:
- повышение устойчивости к стрессам,

- мощное антиоксидантное действие,

- повышение умственных способностей организма,

- улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы,

- снижение уровня холестерина,

А также, что не мало важно, Левокарнитин поможет твоему организму увеличить свою энергичность за счет ускоренного сжигания жира, другими словами данный препарат не только поможет тебе всегда оставаться энергичной и жизнерадостной, но и получить стройное и здоровое тело, о котором ты всегда мечтала! Biotech L-Carnitine выпускается в форме жевательных конфет, которые всегда смогу порадовать тебя во время диеты!

 

Принимать по 3 таблетки в день, непосредственно перед тренировкой или в любое удобное для тебя время в течении дня!

 

ON (OptimumNutrition) Optiwomen

Витаминно-минеральный комплекс Optiwomen разработан передовой компанией OptimumNutrition специально для энергичных девушек, которые следят за своим здоровьем и красотой тела! Любому человеку(и ТЫ не исключение!!!), независимо от образа жизни, необходимо принимать витамины для полноценного функционирования всех жизненных процессов.
Принимая данный витамино-минеральный комплекс ты почувствуешь себя энергичной и полной сил для покорения всё новых и новых вершин!

. День 1 - 1400ккал.

 

9:00	Завтрак	Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное-	30гр 20гр 1шт.
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)-	100гр. 50гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Кефир – Семена льна- Клетчатка-	200гр. 1ч.л. 1ст.л.
18:00	Ужин	Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог (0-2%)-	200гр.

 

9:00	Завтрак	Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное-	30гр 20гр 1шт.
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)-	100гр. 50гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Кефир – Семена льна- Клетчатка-	200гр. 1ч.л. 1ст.л.
18:00	Ужин	Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог (0-2%)-	200гр.

День 2 –1400ккал.

9:00	Завтрак	Творог 0% 1/2 Банана	200гр.
11:00	Перекус 1	Морковь очищенная,заправленная Оливковым маслом-	2шт 1ч.л.
13:00	Обед	Куриные котлеты- Бурый или дикий рис(в сух.вид)- Овощной салат-	150гр. 30гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Орешки любые-	20гр.
18:00	Ужин	Омлет из 2 белков+1яйца+овощи+зелень
20:00	Поздний ужин	Кефир(0-2,5%)-	200гр.

День3-1350ккал.

9:00	Завтрак	Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- ягоды свежие или замороженные-	30гр. 20гр. 50гр.
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Куриная грудка тушеная с овощами- Гречка-	250гр.   50гр.
15:30	Перекус 2	Кефир(0-2,5%)-	200гр.
18:00	Ужин	Рыба запеченная в дух. с овощами-	200гр
20:00	Поздний ужин	Творог (0%)-	100гр.

День 4-1250ккал.

9:00	Завтрак	Крупа пшеничная (в сух.виде)- Творог0%-	50гр. 100гр
11:00	Перекус 1	грейпфрут	1шт
13:00	Обед	Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная-	100гр. 30гр. 1шт.
15:30	Перекус 2	Орехи-	20гр.
18:00	Ужин	Омлет из 2белков+1яйца+овощи-	250гр
20:00	Поздний ужин	Кефир 0%- Клетчатка-	200гр. 1ч.л.

День 5 –1200ккал.

9:00	Завтрак	Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц	50гр. 1ч.л. 1ч.л.
11:00	Перекус 1	грейпфрут	1шт.
13:00	Обед	Рыба на пару- Бурый рис- Салат овощной-	150гр. 50гр.,
15:30	Перекус 2	Кефир 0%– Клетчатка-	200гр. 1ч.л.
18:00	Ужин	Отварное или запеченное куриное филе- Овощи тушеные без масла-	100гр.   250гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0%-	200гр.

 

День 6 –1300ккал.

9:00	Завтрак	Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр-	1шт. 1шт. 1шт. 1ломтик
11:00	Перекус 1	яблоко	1шт.
13:00	Обед	Перловка- Котлета куриная на пару- Салат (капуста+огурец+редиска)	50гр. 100гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Творог-	100гр.
18:00	Ужин	Овощное рагу без масла- Куриное филе в духовке/на гриле	200гр. 80гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир – Отруби овсяные-	200гр. 20гр.

 

День 7 – 1250ккал.

9:00	Завтрак	Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц	50гр. 1ч.л. 1ч.л.
11:00	Перекус 1	Творожное суфле	200гр.
13:00	Обед	Суп чечевичный с курицей	350гр.
15:30	Перекус 2	Морковь свежая	2шт.
18:00	Ужин	Омлет из 2белков +одного яйца с овощами	250гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0%	200гр

День 8 –1300ккал.

9:00	Завтрак	Овсяноблин с помидором и сыром
11:00	Перекус 1	Сухофрукты(курага,изюм)-	30гр
13:00	Обед	Чечевица отварная- Куриное филе(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)-	50гр(в сух.виде) 100гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Творог-	100гр
18:00	Ужин	Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л.	300гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир – Клетчатка-	200гр. 1ч.л.

 

День 9 - 1200ккал.

9:00	Завтрак	Творожная запеканка	250гр
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Овощной суп с курицей и рисом	400гр.
15:30	Перекус 2	орехи	20гр.
18:00	Ужин	Омлет из 2белков+1яйца+овощи
20:00	Поздний ужин	Творог 0% -	100гр

День 10 -1354ккал.

9:00	Завтрак	Овсяная каша- Яблоко(тертая через терку)- Белки яйца-	50гр.в сух.виде 100гр. 2шт.
11:00	Перекус 1	Кефирное желе-	200гр.
13:00	Обед	Макароны твердых сортов- Куриная грудка (в дух/на гриле)- Огурец-	50гр. В сух.виде 100гр. 1шт.
15:30	Перекус 2	Салат «щетка»	200гр.
18:00	Ужин	Рыбы запеченная в духовке- Греческий салат(помидор+огурец+перец+брынза+маслины)	150гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир-	200гр.

 

День 11-1315ккал.

9:00	Завтрак	Овсяноблин с творогом
11:00	Перекус 1	Орехи-	20гр.
13:00	Обед	Куриный шашлык с овощами	250гр
15:30	Перекус 2	яблоко
18:00	Ужин	Фасоль вареная- Овощи(на пару/в духовке) Рыба на пару	30гр. В сух.виде 150гр. 100гр.
20:00	Поздний ужин	Отруби овсяные- Кефир-	30гр. 200гр.

День 12-1250ккал.

9:00	Завтрак	Омлет с овощами	250гр.
11:00	Перекус 1	грейпфрут	1шт.
13:00	Обед	Шаурма куриная-	1шт.
15:30	Перекус 2	Йогурт натуральный 0-1,5% Ягоды-	100гр. 50гр.
18:00	Ужин	Котлеты куриные на пару/в дух- Капуста тушеная	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0%-	200гр.

День 13-1200ккал.

9:00	Завтрак	Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 2ст.л.+ягоды/фрукт)	1стакан
11:00	Перекус 1	Морковь свежая- Яблоко-	1шт 1шт
13:00	Обед	Суп с фрикадельками- Отрубной хлеб-	300гр 1кусочек
15:30	Перекус 2	миндаль	14шт
18:00	Ужин	Рыбные котлеты – Овощи тушеные в мультиварке-	200гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0%-	200гр.

День 14-1300ккал.

9:00	Завтрак	Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб-	2шт 1шт. 1шт. 1кусочек
11:00	Перекус 1	Творог1%- Ягоды замороженные-	100гр. 50гр.
13:00	Обед	Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей -	50гр. В сух.виде 200гр.
15:30	Перекус 2	Грейпфрут- Миндаль-	1шт. 14шт.
18:00	Ужин	Овощи тушенные с курицей-	250гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир0%- Клетчатка-	200гр.   1ч.л.

День 15 -1300ккал.

9:00	Завтрак	Воздушные Сырники в духовке-	200гр.
11:00	Перекус1	Диетическое мороженое-	200гр.
13:00	Обед	Творожно-гречневая запеканка-	200гр.
15:30	Перекус 2	Кефир – Отруби овсяные-	200гр. 20гр.
18:00	Ужин	Куриная грудка,тушенная с кабачками-	250гр
20:00	Поздний ужин	творожное суфле-	200гр.

День 16-1300ккал.

9:00	Завтрак	Творожная запеканка с черникой	200гр.
11:00	Перекус 1	Яблоко- Миндаль-	1шт. 10шт.
13:00	Обед	Куриная грудка в кунжуте- Овощной салат-	150гр. 150гр.
15:30	Перекус 2	Творожная запеканка с черникой-	150гр.
18:00	Ужин	Котлетки из рыбы и цветной капусты- Огурец-	200гр. 2шт.
20:00	Поздний ужин	Кефир- Клетчатка-	200гр. 1ч.л.

День 17-1250ккал.

9:00	Завтрак	Овсяноблин с помидором и сыром
11:00	Перекус 1	Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.-	2шт.
13:00	Обед	Гречнево-куриные котлеты- Огурец-	200гр. 1шт.
15:30	Перекус 2	Салат «щетка»-	200гр.
18:00	Ужин	Рыба в духовке- Овощи в дух/на пару-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог-	100гр.

День 18- 1200ккал.

9:00	Завтрак	Гречаблин с творогом
11:00	Перекус 1	Фруктовый салат с йогуртом 0%	200гр.
13:00	Обед	Куриные котлеты с брокколи- Овощной салат-	200гр. 150гр.
15:30	Перекус 2	Кефир- Отруби пшеничные-	200гр. 20гр.
18:00	Ужин	Нежная запеканка из куриного филе-	250гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0%-	100гр.

 

День 19-1250кал.

9:00	Завтрак	Крупа пшеничная (в сух.виде)- Творог0%-	50гр. 100гр
11:00	Перекус 1	грейпфрут	1шт
13:00	Обед	Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная-	100гр. 30гр. 1шт.
15:30	Перекус 2	Орехи-	20гр.
18:00	Ужин	Омлет из 2белков+1яйца+овощи-	250гр
20:00	Поздний ужин	Кефир 0%- Клетчатка-	200гр. 1ч.л.

День 20 –1300ккал.

9:00	Завтрак	Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр-	1шт. 1шт. 1шт. 1ломтик
11:00	Перекус 1	яблоко	1шт.
13:00	Обед	Перловка- Котлета куриная на пару- Салат (капуста+огурец+редиска)	50гр. 100гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Творог-	100гр.
18:00	Ужин	Овощное рагу без масла- Куриное филе в духовке/на гриле	200гр. 80гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир – Отруби овсяные-	200гр. 20гр.

День 21 –1400ккал.

9:00	Завтрак	Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное-	30гр 20гр 1шт.
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)-	100гр. 50гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Кефир – Семена льна- Клетчатка-	200гр. 1ч.л. 1ст.л.
18:00	Ужин	Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог (0-2%)-	200гр.

День 22 – 1300ккал.

9:00	Завтрак	Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц	50гр. 1ч.л. 1ч.л.
11:00	Перекус 1	Творожное суфле	200гр.
13:00	Обед	Суп чечевичный с курицей	350гр.
15:30	Перекус 2	Морковь свежая	2шт.
18:00	Ужин	Омлет из 2белков +одного яйца с овощами	250гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0% Ягоды-	100гр 50гр.

День 23-1200ккал.

9:00	Завтрак	Творожная запеканка	250гр
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Овощной суп с курицей и рисом	400гр.
15:30	Перекус 2	орехи	20гр.
18:00	Ужин	Омлет из 2белков+1яйца+овощи
20:00	Поздний ужин	Творог 0% -	200гр

День 24-1300ккал.

9:00	Завтрак	Трехслойный творожный десерт-	200гр.
11:00	Перекус 1	Йогурт 1%+ягоды+фрукты-	200гр.
13:00	Обед	Суп чечевичный с курицей- Отруби овсяные-	300гр. 20гр.
15:30	Перекус 2	Миндаль-	14шт.
18:00	Ужин	Овощное рагу с курицей	300гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир- Клетчатка-	200гр 1ч.л.

День 25-1250ккал.

9:00	Завтрак	Трехслойный творожный десерт-	200гр.
11:00	Перекус 1	Яблоко-	1шт.
13:00	Обед	Бурый или дикий рис- Куриное филе запеченное в духовке- Огурец-	50гр.в сухом виде 100гр. 1шт.
15:30	Перекус 2	Кефир- Клетчатка-	200гр. 1ч.л.
18:00	Ужин	Рыба в дух/на пару- Овощи в духовке-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 5%-	100гр.

День 26-1200ккал.

9:00	Завтрак	Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб-	2шт 1шт. 1шт. 1кусочек
11:00	Перекус 1	Творог1%- Ягоды замороженные-	100гр. 50гр.
13:00	Обед	Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей -	50гр. В сух.виде 200гр.
15:30	Перекус 2	Грейпфрут- Миндаль-	1шт. 10шт.
18:00	Ужин	Овощи тушенные с курицей-	200гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир0%- Клетчатка-	200гр.   1ч.л.

День 27-1300ккал.

День 28-1200ккал.

9:00	Завтрак	Овсяноблин с помидором и сыром
11:00	Перекус 1	Сухофрукты(курага,изюм)-	30гр
13:00	Обед	Чечевица отварная- Куриное филе(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)-	50гр(в сух.виде) 100гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Творог-	100гр
18:00	Ужин	Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л.	300гр.
20:00	Поздний ужин	Кефир – Клетчатка-	200гр. 1ч.л.

9:00	Завтрак	Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное-	30гр 20гр 1шт.
11:00	Перекус 1	яблоко	150гр.
13:00	Обед	Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)-	100гр. 50гр. 100гр.
15:30	Перекус 2	Кефир – Семена льна- Клетчатка-	200гр. 1ч.л. 1ст.л.
18:00	Ужин	Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог (0-2%)-	200гр.

День 29-1250ккал.

9:00	Завтрак	Овсяноблин с помидором и сыром
11:00	Перекус 1	Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.-	2шт.
13:00	Обед	Гречнево-куриные котлеты- Огурец-	200гр. 1шт.
15:30	Перекус 2	Салат «щетка»-	200гр.
18:00	Ужин	Рыба в духовке- Овощи в дух/на пару-	150гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог-	100гр.

День 30-1200ккал.

9:00	Завтрак	Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 2ст.л.+ягоды/фрукт)	1стакан
11:00	Перекус 1	Морковь свежая- Яблоко-	1шт 1шт
13:00	Обед	Суп с фрикадельками- Отрубной хлеб-	300гр 1кусочек
15:30	Перекус 2	миндаль	14шт
18:00	Ужин	Рыбные котлеты – Овощи тушеные в мультиварке-	200гр. 150гр.
20:00	Поздний ужин	Творог 0%-	100гр.