Бицепс(плечелучевые мышцы) №1
Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу: Сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра: Бицепс Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу: Примечание: В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для прорисовки контуров бицепса. Бицепс "Молоток" с гантелями № 3 Трацепии(верхние и средние) Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках:
Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток. Трапеции(верхние) Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках шире плеч хватом сверху:
Спина(поясница) Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам. Варианты: - для большого усиления нагрузки можно выполнять упражнения с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди. Спина(широчайшая) №3 Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и тоже стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, она задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Спина(широчайшая) №1 Это упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу плечелучевую мышцу. - сделать вдох и подтянуться так, чтобы затылком дотронуться до перекладины; Спина(широчайшая) №2 В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. Грудь №1 Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу: Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы. Грудь № 2 В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены: Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела: - на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: - на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; Ноги № 1
Ноги № 2
Ноги № 3
Ноги № 4
Ноги № 5
Ноги № 6
Пп рецепты:
т
Тренировки. Небольшое предисловие – когда я только начинала заниматься я не понимала что правильно что не правильно, глупо выполняла различные упражнения что делали другие, не думая и не зная какое упражнение на какую мышечную группу направлено, и можно ли совмещать эти мышечные группы в одной тренировке и тд, всего этого я не знала. В дальнейшем, изучая литературу и применяя на собственном теле упражнения и комбинации из нескольких упражнений, я начала понимать что можно, а что нельзя, что хорошо, а что плохо – травмоопасно! Поэтому выполняя все данные упражнения, перед тем как делать, если не знаешь, глянь в интернете или напиши мне я разъясню, но обязательно с самой первой тренировки оттачивай технику, старайся делать правильно, от этого зависит не только сможешь ли ты построить идеальное тело, но и сделаешь ли ты его более здоровым и крепким, т.к. при неправильном занятии спортом можно одним глупым движением загубить себе здоровье! В самом конце я привожу таблицы в картинках с описанием биомеханики мышц и мышечных групп, эта информация поможет тебе понять принцип работы тела. Это важно знать, чтобы не получить травму. Так же после каждого упражнения в программе для тебя, указана ссылка на видео материал о данном упражнении, что бы было понятно как их делать, если не знаешь, можно спокойной глянуть и делать правильно!
Тренировочная программа рассчитана, на три тренировочных дня в неделю, на мой взгляд, для начала этого полностью хватит. Но если тебе будет мало, ты можешь в промежуточные дни между тренировками, делать кардио нагрузку(аэробную) – бег, скакалка, плавание и тд…Упражнения подобраны из расчета на твои пожелания для улучшения форм твоего тела. Мышцам нужно адаптироваться к нагрузкам, поэтому советовала бы тебе первые две недели «не рвать с горяча» т.е. не хвататься за большие штанги и гантели. По началу делать все упражнения в комфортных для тебя весовых показателях, потом уже переходить на более тяжелые тренировки и не бойся того, о чем меня часто спрашивают – «А я не буду похожа на мужика» этого не может быть изначально, женский организм устроен совсем иначе чем мужской, поэтому больших мышц у нас – девушек попросту не может быть! Эти первые две недели укрепят твой организм, настроят мышцы и сухожилия на работу и дальше уже будешь работать не боясь получить травму! Перед каждой тренировкой есть пункт – Разминка.Это очень важный пункт, не пропускай его! Разминка помогает психологически настроиться на нагрузки, наполнить суставные сумки синевиальной жидкостью что повысит работоспособность суставов и уменьшит риск травм, разминаясь ты увеличиваешь частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, то есть подготавливаешь сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке, что очень важно для здорового долголетия твоего тела, также разминка вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям! Лично я перед каждой тренировкой прыгаю со скакалкой, бегаю на дорожке или орбитреке, пока не почувствую что стало жарко, мышцы разогрелись, а частота сердечный сокращений заметно увеличилась, это показатель того, что тело вышло из состояния покоя и готово работать.
Старайся укладываться на тренировке в 1-1,5 часа. Ты заметишь, что в каждом упражнении необходимо выполнять повышенное количество повторений. Не бойся этого. Именно в таком диапазоне организм ускоряет метаболизм, тем самым уменьшая подкожную жировую клетчатку, увеличивая рельеф и тонус мышц, твои ножки и животик буду стройные и подтянутые! Самое главное выполнять упражнения в быстром темпе. Быстрый темп необходим для того, чтобы увеличить энергозатраты организма. Ты сразу ощутишь разницу. Отдых между упражнениями - 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы каждое последнее повторение в упражнении было выполнено до отказа и на следующее у тебя уже не оставалось сил. Выполняются упражнения строго по порядку. Программа
Популярное: Организация как механизм и форма жизни коллектива: Организация не сможет достичь поставленных целей без соответствующей внутренней... Как построить свою речь (словесное оформление):
При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою... Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... Личность ребенка как объект и субъект в образовательной технологии: В настоящее время в России идет становление новой системы образования, ориентированного на вхождение... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (1054)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |