ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ

При Остеохондрозе - нагрузка на позвоночник щадящая без резких наклонов. Ограничение подъёма тяжестей.

Малоподвижный образ жизни современного человека породил и такое распространенное заболевание, как остеохондроз позвоночника, которым в нашей стране страдает несколько десятков миллионов людей. В результате нарушения местного кровообращения в позвонках и межпозвонковых дисках происходят различные дегенеративно-дистрофические изменения. Упругое студенистое ядро этих дисков, которое играет роль амортизатора, усыхает и уплощается, а его оболочка (фиброзное кольцо), связывающая два смежных позвонка, выступает за габариты позвонков (подобно цементному раствору между двумя кирпичами). Постепенно процесс перерождения в фиброзном кольце завершается образованием щелей, разрывов, через которые деформированное студенистое ядро может выпасть, — так образуется грыжа диска. Сдавливаемые ею рядом идущие нервы и сосуды и являются причиной длительных и мучительных болей (в пояснице и нижних конечностях, что в обиходе называют радикулитом или ишиасом; шее и руке — в зависимости от локализации грыжи).

Но еще до выпадения деформированного ядра оба смежных позвонка из-за потери эластичности хрящевой прокладки испытывают постоянное трение. Это приводит к их огрублению, к образованию костных разрастаний по краям позвонков, которые тоже травмируют рядом расположенные нервы и вызывают боль.

При Миопии - не рекомендуется работа, связанная с подъемом тяжестей, при согнутом положении тела с наклоном головы вниз, а также занятия спортом, требующие резкого сотрясения тела (прыжки, бокс, борьба и др.), так как это может привести к отслоению сетчатки и даже слепоте.

Занятия физкультурой при слабой степени близорукости

Люди, имеющие близорукость слабой степени, могут использовать разнообразные средства физкультуры и спорта. Исключение составляют только те, при которых возможны удары по голове, резкие сотрясения всего организма, общее большое и продолжительное напряжение занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.

При заболевании щитовидной железы - прежде чем приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться с эндокринологом. Это важно для того, чтобы привести в норму гормональный фон и сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ

Определение уровня здоровья, функциональной и физической подготовленности определяется при помощи различных тестов.

Однако даже невооруженным взглядом, без разного рода тестов, судя по данным таблице, приведенной ниже видно, что уровень здоровья клиента – низкий.

Количественная оценка уровня здоровья по системе Г.Л. Апанасенко (таблица).

По данным этой таблице видно, что:

масса тела/рост (гр/см): 88000 / 160 = 550, что > 451, «низкий уровень фактического здоровья»

ЧСС x АДсист/100: 78 * 138 / 100 = 107.64, что относится к «уровню, ниже среднего»

Уровень физической подготовленности клиента – низкий (возраст 60 лет, имеет серьезные хронические заболевания: остеохондроз, миопия, заболевание щитовидной железы).

Группа интенсивности – умеренная, так как возраст клиента составляет 60 лет. Согласно сопутствующим заболеваниям.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА БЛИЖАЙШИЕ 2-3 МЕСЯЦА,

НА 1 НЕДЕЛЮ

Тренировки направлены на поддержание спортивной формы, поддержание мышц в тонусе, снижение массы тела.

Рекомендованная частота тренировок в неделю: три раза.

Каждая тренировка начинается с разминки в зоне кардио на горизонтальном велотренажере, наиболее безопасном, для лиц, страдающих остеохондрозом. И заканчивается заминкой. В качестве заминки – так же используем горизонтальный велотренажер.

Тренировки будут разбиты на 3 дня, в каждый из которых будут тренироваться все группы мышц, однако порядок упражнений на разные группы мышц будет разный, исходя из того, с какой группы мышц начиналась предыдущая тренировка, однако 1 правило будет оставаться неизменно – пресс мы тренируем в самом начале каждой тренировки, что хорошо сказывается на дополнительном разогреве тела перед тренировкой. Выглядеть это будет примерно вот так:

1й день:2й день:3й день:

1) Пресс 1) Пресс 1) Пресс

2) Спина 2) Грудь 2) Ноги

3) Грудь 3) Ноги 3) Спина

4) Ноги 4) Спина 4) Грудь

5) Дельты 5) Дельты 5) Дельты

6) Бицепс 6) Трицепс 6) Бицепс

7) Трицепс 7) Бицепс 7) Трицепс

Первые 2-3 месяца тренируемся только на тренажерах, никаких свободных весов!

Максимально допустимый пульс (МДП):

ЧСС мах = (220 – возраст - 6)= 220 - 60 – 6 = 154 уд/мин.

Интенсивность тренировки:

220 – возраст = 75-80% от МДП = 120-128 уд/мин

" Жиросжигающей " считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 60 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

· ( 220- 60 ) х 0,6= 96

· ( 220- 60 ) х 0,8= 128

Количество тонн за тренировку 4-6(мах 7).

Длительность тренировки не больше 60минут.

ПЛАН ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Понедельник:

Тренировка начинается с разминки: 5-10мин кардио (горизонтальный велотренажер), общая разминка на все тело (сверху вниз)

Тренировка заканчивается заминкой: кардио 15-20минут (горизонтальный велотренажер), стречинг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. До восстановления пульса до 60% от максимально допустимого для данного возраста, что составляет ~ 98уд/мин.

Общее количество подходов 28, количество упражнений 7.