Программа повышения двигательной активности

 

· Будни – УГГ

· Дорога на работу, с работы

На 15 минут выходить раньше и 1 остановку проходить пешком, а последующие – на автобусе. Если всего 2 остановки до места назначения (работы), то эти остановки пройти пешком в быстром темпе.

· На работе

- бойкотируйте лифт. Если будете подниматься и опускаться пешком, то тем самым активизируете систему кровоснабжения.

- Обеденный перерыв – подвигаться (настольный теннис).

- Во время работы (если она сидячая - чаще меняйте положение те6ла, время от времени вставайте. Если она на ногах – следует переносить массу тела с одной ноги на другую)

· Выходные дни

Для занятий следует обязательно использовать выходные дни. Кроме бега (вместо бега) полезны плавание (открытый водоём, бассейн), прогулки на велосипеде, спортивные игры и подвижные игры.

· Отпуск (каникулы)

Решительно настроиться на то, что во время отпуска ежедневно заниматься физическими упражнениями.

 

Программа минимум (5 мин.)

(повышение двигательной активности)

 

Рекомендуется для людей:

- с ослабленным здоровьем;

- плохо тренированных;

- для тех, кто совсем не располагает утром свободным временем.

Программа минимум состоит из 10 упражнений УГГ и занимает 5 минут. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд.

Важно не пропускать ни одного дня, и выполнять упражнения с хорошим настроением (рекомендуется выполнять под музыку).

Комплекс минимум под запись (ксерокопия)

 

Методика УГГ (под запись)

 

1. УГГ выполняется на свежем воздухе (в проветриваемом помещении).

2. Включает комплекс из 10-20 ОРУ в сочетании с ходьбой и бегом.

3. Время - 10-20 минут.

4. ЧСС – 120-140 (160 – при беге, прыжках).

5. Восстановление ЧСС до N через 5 минут.

6. Заканчивается УГГ упражнениями на дыхание.

7. УГГ нельзя проводить до утомления.

 

Ценность УГ заключается не только в том, что благодаря энергичным движениям создаётся бодрое настроение и организм быстрее включается в работу после сна. УГ является также важным средством оздоровления организма. Ежедневным выполнением упражнений укрепляется мускулатура, увеличивается подвижность суставов, развивается сила и гибкость, ловкость, улучшается координация. Гимнастические упражнения приучают правильно дышать, развивают дыхательную систему.

В школьном возрасте, особенно в младшем, когда окостенение ещё далеко не окончено, УГ является ценным средством, способствующим формированию правильной осанки, предупреждает возможные искривления позвоночника.

 

Много упражнений выполняется в положении сидя и лёжа. Поэтому для УГ нужно иметь коврик длиной 1,5-2 м. А также гимнастическая палка, скакалка, гантели.

 

О правилах дыхания

 

При выполнении УГ надо всегда помнить о важности правильного дыхания. Особенно вредно сказывается на работе сердца задержка дыхания.

Основные правила вдоха или выдоха с движениями следующие:

* При поднимании рук (вверх, в стороны), отведение их назад – делается вдох;

* При сведении рук перед собой и опускании их вниз – выдох;

* Выпрямляясь или прогибаясь назад – вдох;

* Поднимая ногу вперед или в сторону, приседая или сгибая ноги к груди – выдох;

* Опуская ногу, отводя её назад, выпрямляясь из приседа – вдох;

* Во время прыжков и бега, ходьбы – дышать глубоко, ровно.

Смена комплексов

Вначале заменяют отдельные упражнения, а затем и полностью комплексом.

 

Требования к составлению комплексов

1) Каждый раз УГ начинается с ходьбы на месте или по комнате (при ходьбе колени поднимать повыше, движения руками свободные, размашистые).

2) Первое упражнение в любом комплексе УГ должно способствовать выпрямлению позвоночника. Оно сопровождается глубоким вдохом и полным выдохом. Темп медленный, соответствующий ритму дыхания.

Большинство упражнений УГ выполняется в среднем темпе.

3) Последнее упражнение в комплексе УГ – прыжки на месте или бег (темп выполнения всегда быстрый). Они укрепляют мышцы, связки, суставы и одновременно дают большую нагрузку на органы кровообращения и дыхания, а, следовательно, тренируют их.

Упражнения в прыжках на месте и беге необходимо заканчивать спокойной ходьбой в течении 30-60сек.

 

Водные процедуры

 

После УГ нужно делать обтирания водой или принять душ. По окончании водных процедур растереться полотенцем до покраснения кожного покрова.

* Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) движения отдельными частями тела или их сочетания, выполняемые с разной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением.

ОРУ является универсальным средством физического воспитания, т.к. используются не только на уроках физической культуры, но и при проведении утренней гимнастики, физкультминуток и физкультпауз, физкультурных праздников. Они могут выполняться без предметов, с предметами ( палками, набивными мячами, гантелями, гирями, обручами, скакалками, резиновыми амортизаторами, на тренажерах) , а так же с взаимной помощью друг другу при различном построении занимающихся ( в колоннах , кругу, шеренгах), на месте и в движениях.

При показе и проведении в колоннах и шеренгах используется метод « зеркального» отображения

 

Классификация ОРУ

Упражнения для мышц шеи:

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны;

2. Повороты головы наклоны, направо;

3. Круговые движения головой.

 

Упражнения для рук и плечевого пояса:

1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса;

2. Сгибание и разгибание рук;

3. Повороты рук;

4. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные);

5. Взмахи и рывковые движения;

6. Упражнения в статических положениях;

7. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

 

Упражнения для туловища:

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на различных и.п. (стоек, седов, положений лежа);

2. Повороты туловища направо и налево;

3. Круговые движения туловища с различными положениями рук;

4. Прогибания тела в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища;

5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях;

6. Статические упражнения;

7. Упражнения для расслабления ( лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслаблено лечь)

 

Упражнения для ног и тазового пояса:

1. Поднимание на носки:

2. Ходьба на носках;

3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед;

4. Приседание на двух и одной ногах;

5. Ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

6. Поднимание и опускание ног;

7. Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа);

8. Выпады и пружинящие движения в выпаде;

9. Повороты ноги наружу и внутрь;

10. Круговые движения стопой и ногой;

11. Взмахи ногами вперед, назад, в стороны;

12. Упражнения в статических положениях (полу шпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону);

13. Упражнения на расслабление мышц ног.

 

Упражнения для всего тела:

1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону и выпадом вперед (в сторону, назад);

2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием;

3. Круговые движения туловища с подниманием рук вперед и поочередным сгибанием и разгибанием ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево – правую ногу);

4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги;

5. Волнообразно движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами);

6. Мост из положения лежа на спине и наклоном назад стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и самостоятельно;

7. В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног;

8. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами;

9. Упражнения на расслабление мышц всего тела (лежа, расслабление мышц всего тела, максимальное напряжение мышц тела и последующее расслабление ; постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с напряжением других).

Для детей школьного возраста целесообразна последовательность ОРУ согласно классификации.