Методико-практическое занятие №11

Тема: Методика индивидуального подхода

К направленному развитию физических качеств

 

Цель:Приобретение знаний, умений и навыков формирования двигательных качеств средствами физической культуры.

 

Задачи:

1. Ознакомление с методикой проведения функциональной гимнастики.

2. Обучение простейшим методам коррекции осанки и развития гибкости.

3. Ознакомление с методиками развития гибкости средствами гимнастики йогов.

4. Обучение основным принципам построения тренировочного занятия.

План занятия:

1. Теоретические основы функциональной гимнастики.

2. Комплексы тренировочных занятий для коррекции осанки.

3. Техника выполнения упражнений гимнастики йогов.

 

Литература:

1. Ивенс М. Популярная йога. – М.: Махаон, 1996.

2. Казин Э.М., Блинова Н.Г. Основы индивидуального здоровья человека. – М.: ВЛАДОС, 2000.

3. Бальк А. Гимнастика для вашего здоровья: энциклопедия здоровья. – М.: «Кристина и К», 1996.

 

 

После изучения данной темы студент должен:

знать:

1. Суть отрицательного влияния нарушений осанки на организм.

2. Принципы выполнения упражнений на развитие гибкости суставов.

3. Особенности построения тренировочных занятий.

 

уметь:

1. Проводить оценку индивидуально физического развития.

2. Технически грамотно выполнять упражнения гимнастики йогов.

3. Оценить свою осанку.

 

Вводная часть

I. Подсчет пульса в покое (внести в протокол).

1) Проба Штанге (внести в протокол).

2) Носовое дыхание.

 

II. Подготовительная часть

1) Потягивания: руки вверх – подняться на носки;

руки в стороны-назад (4-5 раз).

2) Разминание кистей: руки в замок – вращения;

руки в стороны – вращения кистями.

3) Разминка шеи: ухо к плечу – наклоны головы по четырем точкам вращения.

4) Разминка плеч: руки на поясе – попеременно вместе с подниманием на носки.

5) Руки на поясе – наклоны во все стороны.

6) «Мельница».

7) Приседания – руки вперед, в стороны, вверх.

8) Плавный вынос прямой ноги – вперед, в стороны, назад

(счет до 10).

 

III. Основная часть

 

Коррекция осанки

Теоретические сведения: «заколдованный круг» неправильной осанки.

 

 

Практическая часть:

1) Спиной к стене (счет до 20).

2) Мах руками вверх, нога назад на носок - прогнуться (4-5 раз).

3) Ноги шире плеч, носки наружу. Приседания строго между ног, медленно, в нижнем положении задержаться.

4) Шейный отдел.

5) Грудной отдел:

§ расслабленно опустить руки и медленно отвести плечи назад, в пояснице не прогибаться (счет до 10);

§ развести руки в стороны и осторожно потянуть назад (счет до 10);

§ стоя на коленях, попеременное сворачивание корпуса и его выпрямление (только грудной отдел);

§ сложить ладони вместе на уровне груди, локти вперед. усилия 10-20 сек., затем плечи назад;

§ сидя на пятках, корпус с вытянутыми руками сложить вперед. 10 сек. тянуть левую, затем правую руки («шаги»).

6) Поясничный отдел:

§ стоя скамейкой, вытягивание ног по 10 сек., попеременно, для растяжения («кошачий выгиб»);

§ лежа на боку, медленно поднять таз на 10 сек., вытянуться в струну;

§ лежа на спине, подхватить бедро и медленно подтягивать его к себе, согнув колено. другая нога плотно прижата к полу, носки на себя;

§ корректный подъем:

А подтянуть бедра, взяться под коленями;

Блечь на бок;

Вповернуться, встать на голени;

Гвыпрямление по отделам: поясница – грудь – шея;

Двстать на колени;

Е на ноги (по одной).

 

Развитие гибкости (по системе йогов)

Теоретическая часть

Йога является «прародительницей» всех систем и методов самосовершенствования. Она используется людьми в течении многих веков и во всем мире с целью обретения новой жизненной силы телом и умом.

Наш организм обладает удивительной силой, способной реконструировать его. Эта жизненная сила начинает действовать в тот самый момент, когда мы начинаем делать упражнения йоги. С точки зрения медицины, огромная ценность йоги состоит в том, что при минимальной затрате энергии укрепляются и растягиваются мышцы во всех частях тела.

Главный принцип выполнения упражнений: медленные движения и задержки в позах. Именно эти медленные движения и позы позволяют мышцам, сухожилиям и связкам действительно растягиваться, укрепляться и становиться подвижными.

Принцип медленных движений и поз в йоге основан на том, что такой тип движений стимулирует и способствует правильному функционированию внутренних органов и желез внутренней секреции.

Важно научиться двигаться медленно и обрести настоящее умение управлять своим телом, в наше время, когда жизнь движется в убийственном темпе.

Практическая часть

1) Растягивание мышц ног (5-6 раз)

В наклоне задержаться, на счет «5» - расслабиться.

2) Наклон назад (5-6 раз)

Прогнуться и задержаться, на счет «5» – расслабиться.

3) «Кобра» (счет до 10). 2-3 раза.

4) «Саранча»

5) Движения животом:

§ ноги скрещены, руки на пол за собой;

§ втянуть живот - задержаться на 1 сек.;

§ резко расслабить мышцы живота сильным движением.

Повторить без пауз 10 раз (3-5 повт.)

6) Наклоны к ноге

7) Поза плуга

8) Движения животом, стоя на четвереньках.

9) Простой поворот туловища:

§ сидя, выпрямить ноги;

§ левая – на правую ногу, опора на левую руку за собой;

§ правая рука - на правом колене;

§ повернуть голову и туловище насколько возможно влево.

10) Выпрямление ног:

§ встать на колени с опорой на руки и носки;

§ отвести туловище вперед насколько возможно;

§ поднимая таз насколько возможно, выпрямить ноги, голову опустить, шею расслабить;

§ в и.п.

11) Соединение рук за ногами

12) Растягивание мышц бедер.

13) Перенос энергии.

 

II. Заключительная часть

Релаксация.