Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/aerobika.php

Начнём с того, что сочетать аэробику с силовыми тренировками нужно в двух случаях:

Либо вы собираетесь похудеть в целом.
Либо хотите сделать тело более рельефным.

Если же ваша цель – набор массы, то аэробика вам не нужна, и можете эту статью не читать ))

Кто уже достаточно много прочитал моих статей, тот знает, что силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Но хорошо развивают ваши мышцы. В то же время аэробика не придаст нужного объёма вашим мышцам. Но отлично сжигает жир. Именно поэтому, если вы хотите достичь рельефного и красивого тела, вам необходимо сочетать эти два вида физической деятельности.Лично я различаю три способа сочетания этих видов тренировок.

Первый вариант – полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Второй вариант – частичное разделение

Когда вы идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Но я советую использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Третий вариант – без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Выводы

Какой же из этих вариантов лучше? Трудно сказать на 100%. Но лично мне меньше всего нравится второй вариант. Как показывает практика – для похудения эффективнее тренироваться меньше, но чаще. А при втором варианте это сделать невозможно.

Лично я советую новичкам начинать с первого варианта. А затем либо переходить к третьему, либо так и оставаться на первом. Тут уж надо смотреть по обстоятельствам и индивидуальным особенностям организма. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chastichnaia_amplituda.php

Давайте на примере жима штанги лёжа разберём, что такое частичная и полная амплитуда. Полная амплитуда - это когда вы опускаете штангу до груди и выжимаете её на прямые руки. Тут всё просто. Частичная - когда вы не касаетесь штангой груди или когда не выжимаете её на прямые руки. То есть укорачиваете амплитуду сверху или снизу движения.

Думаю, что теперь вам понятно, что есть два варианта частичной амплитуды. Когда вы не опускаете снаряд до конца вниз и работаете в верхней фазе амплитуды (назовём его условно «верхний вариант»). И когда вы не поднимаете снаряд до конца вверх и работаете в нижней фазе амплитуды («нижний вариант»).

Верхний вариант

К верхнему варианту относятся все так называемые полуприседания, тяги становые с плинтов, дожимы (жимы с подставки на груди), подтягивания не до перекладины. То есть все упражнения, где штанга не опускается до конца вниз, или вы не достигаете максимального мышечного сокращения.

Основная цель «верхнего варианта» - увеличить вашу силу. Так как при такой технике выполнения упражнения вы можете поднять больший вес. Допустим, если классическим способом вы приседаете 200 кг. То полуприседы вы сможете сделать с весом 220 кг. Ну и так далее.

Также такой вариант частичной амплитуды используют для отработки верхней фазы движения в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга.

Этот вариант я не советую новичкам. Так как масса мышц в этом случае почти не увеличивается. А что касается силы – она на первых порах и так будет расти. Кроме этого, такой способ предполагает большие веса. А для этого нужно иметь хорошо тренированные сухожилия и связочный аппарат. Чем новички похвастаться не могут.

Нижний вариант

Тут всё немного сложнее. Все те варианты, когда вы не даёте вашим мышцам до конца растянуться – это «нижний вариант». Допустим: встаёте со штангой не до конца, скручиваетесь (не до конца опускаясь вниз), делаете подъём на бицепс (не до конца выпрямляя руки).

Как вы уже поняли, такой способ не даёт вашим мышцам отдохнуть. Так как работающие мышцы находятся постоянно в сокращённом состоянии и быстро устают. Если классическим вариантом вы можете выжать штангу 100 кг 10 раз, то «нижним вариантом» вы сделаете всего 6 - 7 повторений.

Зачем же он тогда нужен? Этот вариант частичной амплитуды позволяет наращивать мышцы с меньшими энергозатратами. Как многие из вас знают, степень роста мышцы зависит от того, насколько сильно мы истощим её ресурсы во время упражнения. Так вот, выжимая штангу 100 кг на 10 раз классическим вариантом, наши мышцы устают так же, как и 6 – 7 раз при частичной амплитуде «нижним вариантом». То есть эффект роста мышц будет одинаковым!Но! При варианте с частичной амплитудой мы затратили сил примерно в 2 раза меньше! Так как выжали штангу 6 – 7 раз и жали её при этом не до конца.

«Верхний вариант» облюбовали пауэрлифтеры, для которых сила мышц – это решающий фактор. «Нижний вариант» широко используют бодибилдеры. Ведь он позволяет получить тот же объём мышц при меньших энергозатратах. А это, согласитесь, важный фактор. Ведь силы на тренировке быстро убывают.

Но, опять-таки, не советую использовать этот вариант новичкам. Можно увлечься и так забить свои мышцы, что потом неделю двигаться не сможете. Позанимайтесь в зале хотя бы несколько месяцев, прежде чем внедрять этот вариант частичной амплитуды в практику.

Вывод

Используйте частичную амплитуду в зависимости от ваших целей. Сила – «верхний вариант». Масса – «нижний вариант». Но не забывайте, что основой вашего тренинга всё равно должны стать упражнения с полной амплитудой.

ОГЛАВЛЕНИЕ