Особенностей женских тренировок на массу

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_massa_devushki.php

По моим подсчётам, примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.

По большому счёту, это не смертельная ошибка и, в общем-то, женщин на массу можно тренировать так же, как и мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины хотят не просто набрать «мяса» но и выглядеть при этом эстетично и красиво. Ниже я расскажу, какие особенности нужно учитывать при женских тренировках на массу.

У женщин нижняя часть тела растёт лучше

То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.

Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.

Большее количество повторений

Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако, женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.

Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.

3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий

Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например:

• Подтягивания в машине смита
• Отжимания от лавки сзади
• Отжимания от пола с колен
• Отжимания от лавки широк хватом

С ростом мышц больше набирается и жира

Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин.

Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер.

Более частые тренировки

Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.

Более интенсивные тренировки

Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.

Выводы

По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура будет выглядеть менее эстетично.

Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

3.14 Как тренироваться с грудными имплантами?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/implanti_trenirovki.php

Тема эта очень неоднозначная и довольно сложная. Так как врачи не могут полноценно ответить на этот вопрос – они не тренеры. И тренеры не могут ответить – они не врачи )) Поэтому я не претендую на истину в последней инстанции. Комментарии обладательниц силиконовых грудей - приветствуются. Итак, попробуем разобраться.

Особенности тренировок зависят от следующих вещей:

1. Как давно была операция? Если прошло более 4-х месяцев, то этот фактор уже не влияет.

2. Куда устанавливали импланты (под грудную мышцу или под железу).

3. Как их устанавливали (где делали разрез и насколько большой).

4. Размер имплантов.

Это основные факторы. И от того, как всё происходило именно у вас – очень сильно разнятся и рекомендации. Я попробую систематизировать рекомендации, основываясь на своём опыте тренировок девушек с имплантатами, на знании физиологии и на рассказах других девушек об особенностях своих тренировок.

Основные рекомендации

1. Независимо от любых факторов, тренироваться желательно в поддерживающем белье. Так как тренировки в тренажёрном зале нередко включают в себя бег, прыжки и другие упражнения, где грудь может сильно трястись. Особенно это касается тех, у кого импланты довольно большого размера.

2. Что касается кардио, то первый месяц тренировок лучше избегать беговую дорожку и прыжки на скакалке (по причинам, описанным выше). Из кардиотренажёров наиболее безопасными являются велотренажёр и степпер. Эллипсоид тоже в целом безопасен, так как ударная нагрузка на нём минимальная. Если же прошёл месяц и вы попробовали бегать и нет никаких неприятных ощущений, то можете переходить и к бегу. Но обязательно в поддерживающем белье.

3. Если имплант вам установили под грудную мышцу, то довольно высока вероятность, что вы больше никогда не сможете нормально тренировать грудь. Не знаю, как с точки зрения эстетики, но с точки зрения тренировок – имплант под мышцу груди - нежелателен. Сами подумайте: при растяжении и сокращении грудные мышцы будут давить на имплант, вызывая дискомфорт, и могут привести к его деформации и смещению. Ведь по идее между грудной мышцей и рёбрами нет свободного места. А туда ещё имплант засунули.

4. Теперь что касается разрезов и швов. Понятно, что после установки грудных имплантов, остаются швы. Или подмышкой, или на самой груди, или в пупке. А любому шву надо время, чтобы полностью зарасти. На самом деле, сроки, которые говорят врачи (до полу года), это они сильно преувеличивают. Обычно достаточно месяца, чтобы шов небольшого размера полностью зажил. Поэтому, можно идти в зал тренироваться уже через месяц, после установки имплантов. А вот как тренироваться – разберём дальше.

Упражнения на грудь с имплантами

Итак, если не брать в расчёт различные прыжки и бег, то ограничения в силовых упражнениях могут коснуться только упражнений, где достаточно активно работает грудь.

Если прошёл месяц, и вы пришли в зал, то для начала на грудь вы можете попробовать следующие упражнения:

1. Отжимания узким хватом от пола
2. Тяга с верхнего блока на прямых руках
3. Отжимания от лавки сзади

На первых тренировках попробуйте сделать их в поламплитуды. В этих упражнениях работает грудь, но они довольно безопасны, так как нет сильного растяжения грудных мышц и большой нагрузки на них. После месяца таких тренировок, можно попробовать следующие упражнения:

1. Жим штанги лёжа под углом вверх
2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
3. Пуловер с гантелей лёжа

Он дают немного большую нагрузку, но риски тоже небольшие. Кто-то может вполне ограничится этими упражнениями. Их вполне хватит для тренировки груди. Дело в том, что чем больше нагрузка на грудь и чем сильнее она растягивается, тем больше вероятность возникновения неприятных ощущений. В следующую группу уже более опасных упражнений я бы отнёс:

1. Жим штанги лёжа классический
2. Жим гантелей лёжа
3. Отжимания от пола широким хватом

Здесь уже сильная нагрузка на грудь. Обычно девушки с имплантами, уже редко делают эти упражнения. Но некоторые могут попробовать. Но только после того, как вы попробовали вышеприведённые упражнения. Ну а следующие упражнения лучше вообще не делать, если у вас стоят импланты:

1. Разводы с гантелями лёжа
2. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
3. Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

Ну и аналогичные разводы и сведения, где идёт сильное растяжение груди и изолированная нагрузка на неё.

Выводы

1. В большинстве случаев грудь с имплантами тренировать можно. Вопрос в том – как и какими упражнениями.

2. К тренировкам можно приступать уже через месяц после операции.

3. Ограничения в упражнениях могут касаться только упражнений, где работают грудные мышцы и где есть ударная нагрузка: прыжки, бег и всё то, что заставляет грудь сильно трястись. Подчеркну, что ограничений может и не быть. Всё очень индивидуально. В редник случаях бывает неудобно делать упражнения, где грудь не работает, но растягивается. например подтягивания и тяги с верхнего блока.

4. Тренироваться желательно всегда в поддерживающем белье.

5. Учтите, что установка имплантов под грудную мышцу может внести более существенные ограничения в упражнения на грудь, чем установка под железу. Вплоть до полного исключения нагрузки на грудные мышцы.

Ещё раз скажу, что всё, что я написал в этой статье – моё личное мнение. Пишите в комментариях о своём опыте. Это поможет другим. Удачи вам и красивой груди!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

3.15 Почему девушкам не стоит принимать стероиды?

http://tvoytrener.com/fiziologua/steroidi.php

Здравствуйте дорогие дамы! и мужчины, кстати, тоже, которым статья тоже будет полезна, по определённым причинам, чтобы не наделать глупостей со своими спутницами, и донести до них данную информацию.

Пишу про то, нужны ли женщинам стероиды-мужские гормоны? Многие женщины начинают принимать фармакологию, не задумываясь о последствиях, и часто начинают принимать по чьему-то совету, или потому что на фарму её подсадил парень или тренер. Это очень глупое решение - когда парень решает присадить свою девушку на стероиды, зачем это вообще делать? Кому-то нравиться «мужик в постели» может и есть такие извращенцы. Но я против того, чтобы слабый пол принимать дынные препараты.

Для женщин от мужских гормонов есть много негативных сторон, ведь как я уже написал, это «мужской гормон» и что же он может сделать с женщиной? Он из неё сделает мужчину. Появятся вторичные половые признаки:

Маскулинизация.

Огрубеет голос.

Огрубеет лицо.

Также может быть увеличение клитора.

В редких случаях начинает расти щетина.

 

Также собьётся менструальный цикл, или вовсе пропадёт, женщина станет агрессивной, некрасивой и будет похожа на мужчину. Есть ещё ряд неприятных моментов для женщины, и главный, на мой взгляд, и самый опасный, это бесплодие, а какая женщина не хочет детей? Все хотят, поэтому стоит хорошенько подумать, нужно оно вам или нет?

Я не против того что бы кто-то, что-то принимал, это личное дело каждого, но вы должны быть осведомлены о рисках. А также стоит это дело хорошенько изучить, и даже если нужно, не скупитесь, заплатите денег за консультацию с опытным врачом эндокринологом, или профессиональным спортсменом который имеет немалый опыт использования, знания что с чем можно, а что нельзя.

Ведь лучше заплатить и иметь уже какую-то базу знаний, и делать все правильно, чем слушать всяких олигофренов, которые сделали 1-2 курса в жизни, ничего не добились и начинают учить людей, как и что правильно принимать. Если вам просто нужно похудеть, прорельефиться, или подсушиться, то вам не нужно принимать никакую фармакологию. Достаточно обычных БАДов, спортивного питания, диеты и упорных тренировок. И вы обязательно добьётесь результата. Да, у вас уйдёт немного больше времени, но зато вы будете здоровы, и сможете приобрести отличную женственную фигуру, а не мужеподобную.

Но если вы все же решили выступать, то, как я уже писал выше, хорошенько подумайте, взвесьте все за и против, плюсы и минусы. Проконсультируйтесь с опытным человеком, проанализируйте информацию в интернете, и если сможете, то постарайтесь наладить контакты с уже выступающими отлетками, женщинами, у которых уже есть опыт в этом.

И никогда не доверяйте тренеру, который вас пытается подсадить на анаболики, так как тренер за вас никакой ответственности не несёт, и ему абсолютно все равно, что с вами будет потом. Ему главное, чтобы вы победили на соревнованиях, так что будет пихать в вас самые сильно действующие вещества, а что будет потом после побед, ему наплевать, так же, как парню, который хочет подсадить вас на это. Да и вообще, какой здравомыслящий мужчина станет присаживать свою девушку или жену на ААС?

Как говориться «осведомлён - значит, вооружён». Информация — это сила. И вы должны использовать все возможные каналы, чтобы достать только самые стоящие советы и рекомендации. Позаботьтесь, чтобы все со старта было как надо, а не через пень колоду, от этого будет зависть не только спортивная карьера, но и ваше здоровье в будущем.

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу

ОГЛАВЛЕНИЕ