Пампинг как средство восстановления мышц

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pumping.php

Pumping (англ. - накачивание, накачка)

Если точнее, пампинг - это накачивание крови в мышцы. Почти все из вас наверняка замечали, что при выполнении большого числа подходов на одну и туже группу мышц с большим количеством повторений, мышцы увеличиваются в размерах и твердеют. Это и есть пампинг.

То есть, происходит накачивание крови в мышцы. В следствии чего капилляры расширяются и мышцы «распухают». Правда, такое увеличение в размерах носит временный эффект. И довольно скоро кровь уходит из мышц. И они восстанавливают свой первоначальный размер.

Как вы уже поняли, пампинга можно добиться, только используя средние и малые веса. Так как сделать большое количество повторений можно только с такими отягощениями. Ну это всё была прелюдия к сути статьи. А суть её в том, чтобы рассказать вам, что пампинг можно использовать как средство для восстановления мышц.

Как это работает?

Ведь действительно, чем лучше и сильнее кровоток в какой-либо части тела или органе, тем быстрее протекают там биохимические процессы. Чем больше крови мы накачаем в мышцу, тем быстрее она будет восстанавливать свою структуру и запасы гликогена. Фазы восстановления после тренировок.

Но с другой стороны, чтобы добиться пампинга нужно эту самую мышцу тренировать. Что, в свою очередь, будет разрушать её структуру и запасы гликогена.

Получается, что то на то и выходит? И нет смысла ускорять восстановления мышц путём тренировок? Не совсем так )

Добиться эффекта пампинга можно с совсем небольшими весами. Допустим, если вы сгибаете руки со штангой весом 40 кг на 10 раз, то возьмите пустой гриф (20 кг). Этого вполне хватит, чтобы нагнать крови в мышцы. Но при этом не будет оказываться никакого тренировочного эффекта. То есть не будет разрушаться структура мышц и расходоваться запасы гликогена.

Как использовать этот приём на практике?

Допустим, сегодня вы тренируете грудь и спину. А на прошлой тренировке – руки. Потренируйте в конце этой тренировки руки описанным выше методом. Повторяю, что вес должен быть очень лёгким. Это может быть 1, 2, 3 подхода по 20 повторений и с коротким отдыхом.

Затем, на следующей тренировке (когда вы будете делать ноги) закачайте так же грудь. Такой приём позволит вашим мышцам быстрее восстанавливаться за счёт увеличения кровотока.

В общем, всё довольно просто. Накачивайте кровь в конце тренировки в одну – две группы мышц, которые вы сегодня не тренировали. И когда придёт «их черёд», они будут более свежими. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как тренироваться, если сильно устаёшь?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ustalost_trenirovki.php

Многие люди довольно сильно устают на работе за день. Это может быть связано либо с довольно интенсивным графиком работы, либо с тяжёлым физическим трудом. Но, несмотря на усталость, они всё равно приходят в тренажёрный зал. Хвала им за это!

Кто-то, невзирая ни на что, выполняет тренировку в полном объёме. Я считаю, что это неверно. Если вы сильно устали – нагрузку необходимо снизить. В противном случае вы просто не будете успевать восстанавливаться. О фазах восстановления почитайте здесь.

И сейчас я хочу рассказать вам о том, как же подкорректировать тренировку, если вы устали, но всё же притащили своё тело в тренажёрный зал. Тут есть 5 вариантов, в зависимости от целей ваших тренировок.

Убрать несколько подсобных упражнений

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет набрать массу и увеличить силу. Локальные (подсобные) упражнения, где задействована одна мышечная группа, не оказывают решающей роли на рост силы и массы. Поэтому можете убрать от одного до трёх таких упражнений в тренировке. Этим вы сократите её и сэкономите силы.

Снизить рабочие веса

Этот вариант хорошо подойдёт тем, кто хочет похудеть или сделать тело более рельефным. В таком случае вес снарядов не играет ключевой роли. Но вам нужно сохранить количество упражнений и повторений. На сколько снижать вес – зависит от степени вашей усталости.