Что такое силовая аэробика?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/silovaia_aerobika.php

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY итакдалее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики
1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики
1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka.php

Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.

Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.

Интенсивность

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Выводы

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность... Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

ОГЛАВЛЕНИЕ