Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 - 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20.

Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как худеть с помощью тренировок и бега

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_trenirovki.php

Ищущие лёгкий способ похудеть – можете дальше не читать. Это не для вас.

Чтобы организм начал избавляться от лишнего веса, необходимы систематические физические нагрузки. Они увеличивают ваш расход энергии и ускоряют обмен веществ. А это фундамент для эффективного похудения. Постоянные тренировки – это стресс для организма. Под воздействием стрессовых факторов он стремится избавиться от ненужного балласта (жира), чтобы реализовать свою главную цель – выживание. В этой статье будут рассмотрены 2 типа нагрузок. Силовая (тренажёрный зал) и аэробная (бег).

Почему силовая?

Наши мышцы – это лучший жиросжигатель внутри нас. Они требуют энергию 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц (в разумных приделах), тем красивее ваша фигура и быстрее уходит лишний вес. Кроме того мышцы на 30% тяжелее жира. При одном и том же весе тела, человек с большим количеством мышечной массы выглядит более компактно.

Почему аэробная?

Такой тип нагрузки собственно и даёт толчок к сжиганию жира. А бег – это один из самых доступных вариантов, не требующий специальной подготовки, экипировки, или помещения. Когда, под воздействие длительной нагрузки, истощаются запасы гликогена в мышцах и печени – организм начинает расщеплять жировую ткань.

Зачем их сочетать?

Хорошая фигура строится не только на отсутствии жира, но и на присутствии мышц. В нелёгком деле избавления от лишнего веса эти 2 типа нагрузки отлично дополняют друг друга. Используя только силовые тренировки, вы рискуете набрать мышцы, не расставшись при этом с жиром. Используя только аэробику – вы можете похудеть, но останетесь и без жира, и без мышц.

Как их сочетать?

Мне видится такой наиболее оптимальный вариант: 2 раза в неделю бегать и столько же раз ходить в тренажёрный зал. Причём обязательно в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – тренажёрка, вторник и пятница – бег. Наиболее подходящая тренировка в зале описана здесь. Насчёт бега: здесь главное не скорость или дистанция, а время. Бегите медленно, чтобы пробежать как можно дольше. В идеале это от 30 мин до 1 часа.

Вывод

Данный способ похудеть достаточно тяжёл. Но именно постоянные тренировки я считаю единственным правильным способом. Валяясь на диване и тупо урезая свой рацион, вы, конечно, можете добиться своего, получив помимо гиподинамии ещё и худое дряблое тело. Но это тупик. Без мышц – ваше тело не станет красивым.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.24 Принципы изменения тренировочного плана

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovochniy_plan.php

Все тренеры в один голос твердят: какой бы хороший тренировочный план не был – рано или поздно его надо менять. Сразу попытаюсь объяснить, о чём идёт речь. Как, наверное, многие знают, рекомендуется примерно каждые 2 месяца менять свою тренировочную программу, так как организм постепенно адаптируется к ней, и она потихоньку теряет свою эффективность.

Как я уже не раз писал: тренированность – есть процесс адаптации организма к внешним воздействиям (физическим нагрузкам). Если нагрузки однообразны и одинаково интенсивны – организм к ним рано или поздно привыкает, и план просто перестаёт работать. Я думаю, что это замечали многие из вас, кто по полгода сидел на одной и той же программе.

Никаких готовых рецептов, как переделывать вашу программы, нет. Есть только некоторые принципы, основанные в первую очередь на человеческой физиологии. И сейчас я попытаюсь их изложить.

1. Меняйте количество повторений от тренировки к тренировке. Это поможет продлить эффективность вашего тренировочного плана. Выполняя то малое количество повторений с большими весами, то большой количество повторений с малыми весами, вы не даёте организму приспособиться. Вызывая для него стрессовые ситуации и заставляя ваши мышцы расти. Но это не означает, что делая так, вы можете выполнять одинаково эффективно один и тот же план всю жизнь ))

2. Меняйте упражнения на аналогичные. Это даст ещё один толчок для роста ваших мышц. Допустим, приседали два месяца со штангой на плечах, поприседайте теперь со штангой на груди. Делали жим штанги на горизонтальной скамье – поделайте теперь тот же жим, но с гантелями. Мышцы у вас будут работать одни и те же, но немного по-разному. И это даст дополнительный толчок для нового роста.

3. Меняйте акценты. Допустим, в прошлой тренировочной программе у вас был акцент на мышцы ног и груди. Уберите теперь часть упражнений на эти мышцы и сделайте акцент на бицепс и трицепс (например). Дело в том, что вы просто не сможете достаточно сильно нагружать все мышцы вашего тела сразу. Вы просто не будете успевать восстанавливаться. Поэтому на каждом тренировочном плане достаточно концентрироваться на 2-х – 3-х мышечных группах. Новичкам же я советую на все мышцы нагрузку распределять равномерно первое время.

4. Добавляйте упражнения, которые вы никогда ещё не делали. Когда ваш организм сталкивается с чем-то новым для него, это способно дать действительно мощный толчок вашим результатам! Новое упражнение – это всегда непривычная нагрузка для ваших мышц. Упражнений сотни! Попробуйте упражнения из гиревого спорта, из тяжёлой атлетики, из армрестлинга.

5. Меняйте методы выполнения упражнений. Два месяца выполняли упражнения раздельно? Теперь попробуйте суперсеты или круговой метод тренировок. Это существенно изменит интенсивность вашей тренировки, что также является важным фактором роста результатов.

6. Уменьшайте и увеличивайте количество упражнений и подходов. Попробуйте оставить только самые необходимые упражнения (3 – 4 за тренировку), но увеличить количество подходов. Или наоборот – 8 – 10 упражнений по три подхода. Прорабатывая какую-либо группу мышц одним базовым упражнением с большим количеством подходов, вы можете вызвать рост силы или массы. Но и работая по 3- 4 упражнения на одну и ту же мышцу вы также можете достичь таких же результатов.

Понятное дело, что не стоит всё это валить в одну кучу. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, какие изменения лучше всего внести в данный момент. Бывает так, что и по прошествии 2-х месяцев план работает. Тогда кардинально менять его нет смысла, и можно ограничиться небольшими доработками. А бывает и так, что менять нужно всё основательно. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ