Что такое метод чередующихся суперсетов?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chered_superseti.php

Сейчас вы узнаете про метод, который одинаково хорошо подходит для любых целей: набор массы, рельеф или похудение. Пожалуй, что в этом плане это самый универсальный метод выполнения упражнений.

Для начала вкратце освежим пару понятий. Первое - суперсеты. Суперсеты, это когда вы делаете без отдыха по одному подходу от 2-х и более упражнений. Обычно, это 2 – 3 упражнения. То есть вы как бы чередуете 2 и более упражнений. Подробнее – здесь.

Второе - круговой метод. Это когда вы делаете без отдыха по одному подходу от ВСЕХ упражнений в текущей тренировке. Это называется – один круг. Подробнее – здесь.

Так вот, чередующиеся суперсеты, это смесь суперсетов и кругового метода. В общем-то, название говорит само за себя. Чтобы было понятнее, давайте разберём на конкретном примере. Например, вы сегодня тренируете грудь и спину. Для простоты пусть у вас будет всего 2 суперсета. Вот ваш первый суперсет в тренировке (на спину):

• Тяга с верхнего блока за голову
• Тяга горизонтального блока

Вы делаете по одному подходу от каждого из этих 2-х упражнений без отдыха. То есть выполняете один подход этого суперсета. Но после отдыха вы не начинаете заново этот суперсет, а переходите к следующему (на грудь). Например:

• Жим штанги лёжа
• Разводы с гантелями лёжа

И выполняете этот суперсет так же, как и первый: по одному подходу от каждого из 2-х упражнений.

После этого вы отдыхаете и переходите снова к первому суперсету (на спину). Ну и так далее. То есть, вы чередуете эти суперсеты между собой. Естественно, что так можно чередовать более 2-х суперсетов. Также можно чередовать не только суперсеты, но и трисеты, и квадросеты.

Иными словами, метод чередующихся суперсетов, это такой метод, когда вы чередуете друг за другом суперсеты, выполняя по одному подходу от каждого суперсета. Когда доходите до конца тренировки – повторяете всё заново. И так несколько кругов.

В чём плюсы этого метода

1. Чередование суперсетов даёт мышцам больше времени для отдыха. Пока вы, например, тренируете грудь, ваша спина отдыхает. И наоборот. Кто тренировался с суперсетами, тот прекрасно знает, что силы быстро падают с каждым подходом в суперсете, так как 2-х – 3-х минут между суперсетами явно недостаточно для полного отдыха мышц. А если отдыхать дольше – то снизится интенсивность тренировки. Получается, что с этим методом мышцы больше отдохнут и больше смогут поработать в следующем подходе, когда до них снова дойдёт очередь.

2. Из первого плюса вытекает второй плюс: можно до отказа грузить мышцы на каждом суперсете. Ведь вы знаете, что следующая очередь дойдёт до них не через 2 – 3 минуту, а минимум минут через 6 – 8. А все мы понимаем, что чем ближе вы приблизились к мышечному отказу, тем больше будет эффект от тренировки.

Когда и как этот метод лучше использовать

1. Этот метод есть смысл использовать только тогда, когда у вас каждый суперсет направлен на одну группу мышц. То есть все упражнения в рамках одного суперсета тренируют одно и тоже. В противном случае, у вас и так происходит чередование групп мышц внутри суперсета. Например, вы делаете суперсетом:

• Тяга горизонтального блока
• Разводы с гантелями лёжа

Здесь у вас мышцы чередуются: грудь – спина. Поэтому не большого смысла добавлять ещё дополнительное чередование и вводить этот метод.

2. В плане целей, этот метод универсальный. Чередующиеся суперсеты с одной стороны похожи на круговую систему. И так же как круговая система, такой метод довольно интенсивный. То есть он способствует сжиганию жира и похудению. А с другой стороны такой метод позволяет максимально грузить ваши мышцы. И делать это снова и снова каждый раз, когда до них доходит очередь. А это способствует росту массы и лучшему пампингу. То есть этот метод подходит для любых целей. Естественно, что одновременно скрестить эти две цели не получится. Всё дело в диете, которую вы выберете. А так же в весах и в количестве повторений.

3. Ещё этот способ хорошо подойдёт тем, у кого силы быстро падают от подхода к подходу. А таких – большинство. С чередованием суперсетов вы дадите вашим мышцам более длительный отдых и упадок сил будет ощущаться меньше.

Выводы

Практика показала, что этот способ построения тренировок действительно позволяет максимально нагружать мышцы при сохранении или даже увеличении нужной тренировочной интенсивности. А, так как отдых между группами мышц довольно большой, то этот способ вполне могут осилить и новички, которые, как правило, не блещут хорошей силовой выносливостью. Ведь для обычных суперсетов нужна довольно «прокачанная» силовая выносливость.

Кроме этого, мои личные эксперименты показали, что этот метод и вправду универсален в плане тренировочных целей (как было сказано выше). Это становится возможным, так как метод сочетает в себе высокую интенсивность и сильный пампинг.

ОГЛАВЛЕНИЕ