Чередующиеся суперсеты
Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём. Примеры программ:
Комбинированный Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы. Примеры программ:
Круговой Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод. Примеры программ:
Выводы 1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж на что у вас хватит фантазии. Например:
2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты. 3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, но и методы, стремясь при этом к одной и той же цели. 4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей. Ну что ж, у меня всё. Удачи вам! ОГЛАВЛЕНИЕ
Правил тренировок на силу для новичков http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_trening.php Силовой тренинг существенно отличается от того, что делает большинство людей в тренажерном зале. Следует понимать, что обычные люди развивают мышцы или сбрасывают жир, одним словом – корректируют фигуру. В силовом тренинге основная задача – развитие физического качества – силы.Набор мышечной массы или сгонка веса – второстепенные задачи. Это и есть основные отличия тренировок в фитнесе и силовом спорте. Для более простого понимания основ силового тренинга, будем приводить пример на обычных культуристических тренировках и рассматривать отличия от силовой тренировки. Выполнение упражнения При строительстве мышечной массы необходимо максимально перевести нагрузку на одну приоритетную мышечную группу (пример: если выполняете жим лежа, тогда концентрировать нагрузку нужно на грудной мышце). Необходимо это для того, чтобы именно целевая мышечная группа получала нагрузку. В силовом тренинге ситуация противоположная – нужно включить максимальное количество мышечных групп, для того, чтобы поднять максимальный вес. Потому, что чем больше мышц включается в работу, тем суммарно они сильнее (пример: если выполняете жим лежа, тогда нужно распределить нагрузку между грудной мышцей, трицепсами и передним пучком дельтовидных, чем больше мышц работает, тем в суме они сильнее). Количество повторов В силовом тренинге выполняют меньшее количество повторов, чем в культуризме. Обычно количество повторов находиться в пределах 1-6. Большее количество выполняется крайне редко. Так как меньшее количество повторов лучше способствует развитию силы, в то время как большее количество – росту мышечной массы. Связано это с микротравмами миофибрилл и закислением мышечного волокна. В силовом тренинге более важно травмировать сократительный элемент клетки – миофибриллу, после чего отдыхать и ждать ее суперкомпенсации. В тоже время в телостроительстве более важно закислить мышечную клетку и потратить максимальное количество энергии за короткий срок. Поэтому бодибилдеры так любят пампинг, в то время, как в силовом спорте пампинг практически бесполезен. Количество подходов Подходов нужно выполнять много: от 3-10 подходов. Конечно, не желательно выполнять все 10 подходов с одним весом. Вес нужно распределять на разные подходы. Чем больше вес – тем выполняться меньше повторов. Такое большое количество подходов необходимо для улучшения нервно-мышечной связи и совершенствования технического мастерства базовых движений. Наличие «Отказа» Отказ – мышечный отказ, состояние, когда мышцы больше не способны сокращаться. Отказ часто применяют в культуризме, но крайне редко в силовом спорте. Лучше всего выполнять все подходы с небольшим запасом (1-3 повтора). Отказные подходы приемлемы в пампинговом выполнении упражнения, когда идет работа не в полную амплитуду и с небольшими весами, в то время отказные подходы в силовой манере повышают шанс травмироваться и очень сильно перегружают нервную систему и суставно-связочный аппарат.
Популярное: Почему люди поддаются рекламе?: Только не надо искать ответы в качестве или количестве рекламы... Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (366)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |