Тренировочных «фишек» от Тимко Ильи

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_fishki.php

В этой статье я расскажу несколько своих любимых конкретных тренировочных методик, которые я использую на себе и своих подопечных, и которые дают неплохой результат. То есть всё, что я расскажу в этой статье, опробовано мной и не раз. Будет 5 фишек для мужчин и 5 фишек для женщин. Хотя, разделение это условное, так как все эти фишки могут применять и мужчины, и женщины.

Для мужчин

Дроп-сет в приседаниях

Делаю я это следующим образом. После разминки в приседаниях вешаю на штангу с каждой стороны по 5 15-кг дисков. Получается 170 кг. По бокам становятся 2 ассистента. Начинаю приседать 170 кг на максимальное количество повторений. После того, как максимум достигнут, ассистенты тут же снимают по 15 кг, и я приседаю дальше, но уже 140 кг (штанга на стойки не ставится!). И так далее: 110 кг, 80 кг - пока на штанге не останется 50 кг, и я через силу делаю ещё примерно 10 – 12 повторений. Подробнее про дроп-сеты можете прочитать здесь.

Получается такой мега подход примерно на 30 повторений. Обычно после такого подхода мне становится плохо, но это уже не имеет значения, так как цель достигнута. Достаточно одного такого подхода 1 раз в неделю, чтобы у вас был хороший рост в силе и массе ног. Но есть одно условие: нужно выложиться на полный МАКСИМУМ.

Попробуйте. Просто подберите свой вес. Например, это может быть 100 кг, и снимать нужно будет не по 15, а по 10 кг. Но помните: 1 подход и до отказа!

Статика в подтягиваниях

Этот способ я использую для увеличения количества подтягиваний. Один месяц, и ваши подтягивания вырастут на 20% - 25%. Суть вот в чём: Вешаете к поясу такой вес, чтобы могли подтянуться 5 – 8 повторений. Если же вы и так с трудом подтягиваетесь, то делайте без веса. После того, как вы сделали последнее повторение, вы не опускаетесь вниз, а зависаете в точке, когда подбородок чуть-чуть ниже перекладины (как на фото). И так вы должны висеть как можно дольше.

Понятное дело, что руки буду постепенно разгибаться. Но это нормально. Делать так нужно в конце каждого подхода. Обычно сил хватает на 10 – 20 секунд такого виса. Работает безотказно. В среднем, если вы подтягивались 15 раз, то через 2 месяца такой методики сможете сделать примерно 20 повторений.

Жим лёжа с цепями

Лично у нас в зале 4 цепи по 10 кг каждая. Если их все повесить на штангу, то в верхней точке вес будет + 33 кг, а в нижней + 15 кг. То есть разница между верхней точкой амплитуды и нижней примерно 18 кг. Допустим, на штанге 100 кг + 4 цепи. Значит, когда атлет опускает штангу на грудь, то на штанге 115 кг, а когда выжимает – 133 кг. Но это я привёл пример конкретно нашего зала. У вас цифры могут быть другие.

Пожмите с цепями пару месяцев и увидите, как ваш жим увеличится на 5 – 10 кг. Фишка в том, что с цепями отлично тренируется дожим. А это слабое место у большинства людей. Эффект от этого упражнения тем выше, чем больше цепей на штанге. То есть чем больше разница между весом штанги внизу и вверху. Перепад должен быть как минимум 10 кг.

Отжимания от подставок с весом

Руки ставим на подставки (как на видео). Делается это для того, чтобы вы могли опускаться ниже, чем обычно. Только в отличие от видео, нужно ноги тоже ставить на подставку. На спину кладётся такой вес, чтобы вы могли сделать 10 - 15 повторений. Не больше. Такие отжимания не только растят силу и массу грудных мышц, но и увеличивают жим лёжа. Особенно это хорошо ощущается при съёме с груди в жиме. Разумеется, этот метод будет работать только если вы будете опускаться ниже подставок.

Швунг жимовой с груди

Упражнение технически довольно сложное, но вполне под силу среднему любителю тренажёрных залов. Его суть представлена на видео. Напоминает жим стоя, только вы себе ногами помогаете. Так можно поднимать веса примерно на 20% - 30% больше, чем при жиме стоя. Практикуя такой швунг, вы увеличите силу плеч и сможете жать стоя больше на 10% уже после 2 – 3 месяцев. Вес должен быть такой, чтобы вы смогли сделать только 2 – 6 повторений. То есть, тут нужно работать только на силу.

Для женщин