Жимы и разводы под углом вверх

Для девушек нужно в основном тренировать верхнюю часть груди, чтобы грудь казалась больше и выше. Конечно, большой эффект это не даст, но кое-чего добиться можно. Поэтому я часто использую такой суперсет для тренировки груди у девушек:

• Жим гантелями под углом 40 градусов
• Разводы с гантелями под углом 20 градусов

Это отлично грузит именно верх груди. Попробуйте! Вместо гантелей для жима можно брать и штангу. Без разницы. Подробнее про женскую грудь и тренировки вы сможете прочитать в этой статье.

Наклоны со штангой в ножницах

Видео я не нашёл, поэтому пришлось записать самому. Разница между обычными наклонами этим упражнением в том, что в моём варианте вы ставите ноги как для выпадов со штангой. То есть одна нога впереди, а другая – сзади. И наклоняетесь, таким образом, нужное количество повторений. Потом сразу меняете ногу, и делаете столько же повторений на другую ногу. Получается такой гибрид наклонов и выпадов. То есть, как и в выпадах, вы в начале грузите одну ягодицу и заднюю поверхность бедра, а потом - другую. Но упражнение это я советую делать только опытным девушкам, так как наклоны, сами по себе, довольно сложное упражнение.

Суперсет на пресс

Отличие моего суперсета в том, что я комбинирую 2 упражнения на пресс, одно из которых это скручивание, а другое – подъём ног. И начинать лучше с подъёма ног. Например, такой вот вариант:

• Подъём ног на наклонной скамье
• Скручивания на наклонной скамье

Таким образом, за один суперсет вы прорабатываете весь пресс + подвздошно-поясничную мышцу. Варианты же: скручивания + скручивания, или подъём ног + подъём – однобоки. Поэтому, если делаете суперсет на пресс, то всегда одно упражнение берите на скручивание, а другое - на подъём ног.

Приседания с паузой внизу

Делается это упражнение так же как и обычные приседания со штангой. Но только с одним отличием: когда садитесь вниз, нужно замереть в этом положении на 2 – 5 секунд. И садиться нужно достаточно низко (как на видео). Естественно, что вес должен быть примерно в полтора раза легче, чем обычно. Ваша попа после таких приседаний на следующий день будет болеть очень сильно. Гарантия 100%. Количество повторений – 10-15.

Тренировка голени с чередованием

Для тех, кто хочет увеличить свою голень, есть вот такой проверенный метод: На каждой тренировке после каждого упражнения надо делать 1 подход подъёмов на носки в тренажёре. Но здесь есть несколько нюансов:

1. Чередуем подъёмы на носки в тренажёре стоя и подъёмы сидя. То есть один подход – стоя. После следующего упражнения – один подход сидя. И так далее.
2. Каждый подход нужно делать до отказа и на 20 – 25 повторений. То есть вес нужно подбирать соответствующий.
3. Применять такой метод нужно достаточно долго. Примерно 3 месяца.

Такое чередование делается, потому что стоя работает больше двухглавая мышца голени, а сидя – камбаловидная. Ну а на каждой тренировки это нужно делать, так как мышцы голени – очень выносливые мышцы. Отдельно отмечу, что этот метод подходит только для накачки голени, а не для её уменьшения.

Вот, собственно, и всё. Конечно, в арсенале любого тренера гораздо больше фишек. Но я постарался дать вам самые интересные и необычные, чтобы вы узнали больше нового для себя. Ещё раз подчеркну, что разделение на мужские и женские фишки – условное. Просто мужские фишки я практикую в основном с мужиками, а женские – чаще с женщинами. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.69 Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_len.php

Все с этим сталкивались и периодически сталкиваются. Приходишь ты в зал и понимаешь, что тебе вообще не хочется тренироваться. Вот хоть убей. Это нормально и бывает с каждым. Лично у меня такое состояние постоянно. Проанализировав причины, я пришёл к выводу, что основных причин такого нежелания тренироваться всего две.

1. Усталость. Причём не сегодняшняя усталость, а хроническая, которая накапливается изо дня в день.

2. Однообразие. Как не крути, а тренировки в тренажёрном зале особо разнообразием не блещут. И эта монотонная работа рано или поздно становится неинтересна и скучна. Иными словами – тренировки надоедают.

В связи со всем этим, предлагаю вам 5 вариантов, как заставить себя потренироваться, если этого делать никак не хочется. Все эти варианты я периодически с успехом применяю на себе.

Поменять тренировку

Этот вариант хорош, если вам и вправду надоело делать одно и то же. Суть его довольно проста – сделайте не то, что вам надо по программе, а те упражнения, которые хочется сделать. Причём, вес, повторения и количество подходов берите тоже, как вам вздумается. В общем – симпровизируйте.

Минус этого метода в том, что если вы тренируетесь с тренером, то его довольно трудно убедить в использовании этого метода. Но, так как я тренирую сам себя, то я часто его использую. Уж лучше так потренироваться, чем вообще никак.

Психологический обман

Заключается он вот в чём. Когда вам ни в какую не хочется тренироваться, то вы скажите себе: «Ок, я сделаю только разминку и всё». Ваш мозг вам на это ответит что-то типа: «Ок, хорошо, разминку сделай, но больше ничего я делать не буду». Вы делаете разминку и потом думаете: «Ну хорошо, ещё пару подходов и всё». Вот так вы и выполняете всю тренировку, убеждая себя, что ещё пару подходов и хватит.

Ведь самое главное – начать. И вам гораздо проще начать, если вы убедите себя, что сделаете всего чуть-чуть и в любое время можете прекратить тренировку. По крайней мере, со мной этот метод работает очень хорошо. Главное – знать, что если что, вы действительно прекратите тренировку когда захотите.

Предтреники

Ну, это классика. Все предтренировочные комплексы содержат психоактивные вещества. Такие как: йохимбе, кофеин и гуарану. То есть предтреник действительно способен вызвать у вас желание потренироваться. Только не злоупотребляйте. Не нужно их пить перед каждой тренировкой. Пить лучше за 20 минут до начала тренировки. Ну и выбирайте те, где побольше этих 3-х перечисленных веществ. Или можно взять отдельно гуарану.

Поспорить с кем-то

Имеется в виду сделать что-то на спор или добавить в тренировку элемент соревнований. Допустим – поспорить, кто больше подтянется или отожмётся. По крайней мере, мужчинам это всегда добавляет мотивации. Ведь у мужиков в крови дух соперничества. Но лично я поступаю немного по-другому. Спрашиваю у кого-то из зала: «Как думаешь, сколько раз я подтянусь?». Мне отвечают, и я стараюсь изо всех сил сделать больше, ну или хотя бы столько же. Но есть один нюанс. Спрашивать надо у того, кто хорошо знает ваши возможности, иначе не так интересно.

Найти партнёра

Физиологи доказали, что тренировки в паре эффективнее примерно на 25%. То есть, если вам вообще неохота тренироваться – находите человека из зала, который делает примерно то, что нужно вам и тренируетесь с ним вместе. Желательно делать не только одни и те же упражнения, но можно даже одни и те же веса.

На мне этот метод тоже работает хорошо. Понятное дело, что этот человек в идеале должен быть вашим знакомым. Так как довольно глупо будет, если вы будете шататься по залу и приставать ко всем, с просьбой потренироваться вместе с ними.

Выводы

1. Все 5 способов заставить себя потренироваться я испробовал на себе. Все они работают. Их эффективность зависит в большей степени от того, по какой причине вы не хотите этого. Для причины «усталость» хорошо подходят все, кроме первого способа. Для причины «однообразие» хорошо подходят 1 и 5 способ.

2. Но, как правило, нежелание тренироваться вызвано обеими этими причинами. Просто какой-то больше, а какой-то меньше. Вам надо только выбрать нужный вам способ или комбинацию способов. Например: жахнуть предтреника и поменять свою тренировку. Попутно делая с кем-то какие-то подходы на спор. Комбинаций тут много.

3. В редких случаях можно полностью пропустить тренировку. Это те случаи, когда вы понимаете, что нежелание тренироваться вызвано сильной хронической усталостью. Тогда лучше идите и поспите. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ