Тяга к подбородку, жим из-за головы и французский жим

Следующими упражнениями будут различные жимы и тяги штанги. Когда вы держите гриф, то во время выполнения упражнений расстояние между кистями рук остается неизменным, поэтому ваши плечевые и локтевые суставы вынуждены двигаться по фиксированной траектории, что тоже физиологически неестественно. Наиболее опасными упражнениями со штангой являются тяга штанги к подбородку, жим из-за головы и французский жим со штангой лёжа или стоя.

Дальше я предложу свои варианты выполнения этих упражнений, для того, чтобы снизить риски получения травм при их выполнении. Тяга к подбородку является базовым и не заменимым упражнением для средних пучков дельтовидных мышц. Поэтому, чтобы повысить его эффективность, а так же снизить его нагрузку на суставы, стоит выполнять его с гантелями, поднимая и разводя локти в стороны. Но локти не следует поднимать выше уровня плеч.

Жим из за головы стоит полностью исключить. У этого упражнения нет никаких преимуществ перед жимами с груди или жимом гантелей. Зато для плечевых суставов оно намного опаснее.

Что касается французского жима, то я советую выполнять его либо с гантелями, либо только с изогнутым грифом. Так как прямой гриф вызывает перенапряжение в кистях, а также подвергает большей нагрузке локтевой сустав.

Упражнения на тренажёрах

Теперь об упражнениях на тренажерах. Все тренажеры предназначены для новичков или людей с уже имеющимися травмами. Так же их можно использовать в конце тренировки для повышения объема выполненной работы. Поэтому на тренажёрах ни в коем случае нельзя использовать большой вес. А с такими упражнениями как:

• Разгибания и сгибания ног,
• Сведения рук,
• Жим ногами,

нужно быть особенно аккуратным. И применять их только в период высокоповторного тренинга с малым весом.

Разминка и растяжка

Также перед выполнением любого упражнения необходима разминка тех суставов, которые будут работать в этом упражнении. Разминка заключается в простых вращениях в суставах. Это нужно для того, чтобы в сустав поступило больше синовиальной жидкости, которая является смазкой при трении друг об друга хрящей двух разных костей, образующих сустав. А поступает она в него только во время движения.

После вращательных движений следует выполнить несколько разминочных подходов с малым весом. И только потом приступать к выполнению рабочих подходов.

Заканчивать же тренировку нужно растяжкой тех мышц, которые работали на ней. Ведь во время тренировки мышцы укорачиваются, и для того, чтобы они вернулись в прежнее состояние, уходит примерно 5-6 часов. Это может отрицательно сказываться на стабильности суставов, к которым крепятся эти мышцы. Также при силовом тренинге грубеют связки, окружающие сустав, что со временем ухудшает их подвижность и питание кровью. Регулярная растяжка после тренировки помогает избежать всего этого. С помощью нее мышцы сразу возвращаются в свою первоначальную длину, связки не будут грубеть и сохранят эластичность.

Полезным для суставов будет прем таких добавок как:

• Льняное масло,
• Рыбий жир,
• Желатин.

В них содержатся жирные кислоты омега 3 и коллаген. Которые способствуют улучшению питанию суставов, а также частично могут восстанавливать поврежденную хрящевую ткань.

Автор: Косенков Максим - тренер тренажёрного зала

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

http://www.tvoytrener.com/bolezni/bolit_spina_trenirovki.php

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.