http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yprajnenia.php
Эта статья представляет из себя таблицы, где собраны все упражнения. В этих таблицах сравнивается эффективность упражнений между собой по группам мышц. Кроме этого есть анализ упражнений по значимости воздействия на весь организм в целом. Для начала расскажу вкратце, как пользоваться этими таблицами.
По 10-ти бальной шкале идёт оценка эффективности упражнения на ту, или иную группу мышц. 0 – нет никакого воздействия. 10 – максимальное воздействие (нагрузка). Соответственно, 0 – 2 балла – воздействия нет или почти нет (зелёный цвет). 3 – 6 баллов – есть небольшое или среднее воздействие (жёлтый цвет). 7 – 10 баллов – основные работающие группы мышц (оранжевый цвет).
Так же ещё есть сравнение групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.
Менее 15 баллов – изолированные упражнения (зелёный цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15 – 25 баллов – локальные упражнения (жёлтый цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 баллов – глобальные упражнения (оранжевый цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.
БИЦЕПС
Упражнения
| Бицепс
| Предплечья
| Верх спины
| Сумма
|
Подтягивания обратным хватом
| 8
| 5
| 8
| 25 (+4)
|
Сгибание рук с гантелями "молот"
| 7
| 7
| 0
| 14
|
Сгибание рук со штангой хватом сверху
| 4
| 10
| 0
| 14
|
Сгибание рук со штангой стоя
| 10
| 2
| 0
| 12
|
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
| 10
| 2
| 0
| 12
|
Сгибание руки сидя через колено
| 10
| 2
| 0
| 12
|
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
| 10
| 2
| 0
| 12
|
Сгибание рук с EZ грифом
| 10
| 2
| 0
| 12
|
Сгибание рук с гантелями сидя под углом
| 10
| 2
| 0
| 12
|
Сгибание рук в тренажёре
| 10
| 1
| 0
| 11
|
Сгибание рук на скамье скотта
| 10
| 1
| 0
| 11
|
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
| 8
| 2
| 0
| 10
|
ТРИЦЕПС
Упражнения
| Трицепс
| Грудь
| Передняя дельта
| Сумма
|
Отжимание от брусьев на трицепс
| 10
| 6
| 3
| 19
|
Отжимания от лавки сзади
| 9
| 5
| 4
| 18
|
Отжимания от пола узким хватом
| 8
| 7
| 2
| 17
|
Жим штанги лёжа узким хватом
| 8
| 7
| 2
| 17
|
Французский жим с гантелей
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Разгибание рук с верхнего блока
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Французский жим со штангой лёжа
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Разгибание рук в тренажёре
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Французский жим с гантелью одной рукой
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Французский жим с гантелями лёжа
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Французский жим со штангой сидя или стоя
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Разгибание руки с верхнего блока
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу
| 7
| 0
| 0
| 7
|
Разгибание руки в наклоне
| 7
| 0
| 0
| 7
|
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Упражнения
| Предплечья
| Бицепс
| Сумма
|
Сгибание рук со штангой хватом сверху
| 10
| 4
| 14
|
Разгибание запястий сидя со штангой
| 10
| 0
| 10
|
Сгибание запястий сидя со штангой
| 10
| 0
| 10
|
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. - передняя / средняя / задняя
Упражнения
| Пер. дельта
| Ср. дельта
| Зад. дельта
| Трицепс
| Верх спины
| Сумма
|
Жим гантелей сидя / стоя
| 8
| 6
| 0
| 6
| 0
| 20
|
Жим штанги с груди стоя или сидя
| 9
| 4
| 0
| 7
| 0
| 20
|
Жим сидя вверх в тренажёре
| 9
| 4
| 0
| 7
| 0
| 20
|
Протяжка с гантелями стоя
| 7
| 5
| 0
| 0
| 4
| 20 (+4)
|
Протяжка со штангой стоя
| 7
| 5
| 0
| 0
| 4
| 20 (+4)
|
Жим штанги из за головы стоя или сидя
| 6
| 7
| 0
| 4
| 0
| 17
|
Махи гантелями в стороны в наклоне
| 0
| 2
| 7
| 0
| 5
| 14
|
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне
| 0
| 2
| 7
| 0
| 5
| 14
|
Махи гантелями в стороны
| 0
| 10
| 0
| 0
| 3
| 13
|
Махи руками в стороны в тренажёре
| 0
| 10
| 0
| 0
| 2
| 12
|
Махи рукой в сторону с нижнего блока
| 0
| 10
| 0
| 0
| 2
| 12
|
Разведение рук назад в тренажёре
| 0
| 0
| 8
| 0
| 3
| 11
|
Махи руками назад в кроссовере
| 0
| 0
| 8
| 0
| 3
| 11
|
Махи гантелями вперёд попеременно
| 10
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
|
Махи вперёд одной гантелей
| 10
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
|
Махи штангой перед собой
| 10
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
|
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
| 10
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
|
Махи гантели в сторону лёжа
| 0
| 7
| 0
| 0
| 0
| 7
|
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
Упражнения
| Шир-шие
| Верх спины
| Зад. дельта
| Бицепс
| Предплечья
| Сумма
|
Подтягивания широким хватом
| 9
| 6
| 4
| 4
| 5
| 28
|
Подтягивания в машине смита
| 8
| 7
| 4
| 4
| 5
| 28
|
Тяга гантелей в наклоне
| 8
| 7
| 5
| 4
| 3
| 27
|
Тяга штанги в наклоне
| 8
| 7
| 5
| 4
| 3
| 27
|
Тяга Т-образного грифа в наклоне
| 8
| 7
| 5
| 4
| 3
| 27
|
Тяга одной гантели в наклоне
| 8
| 7
| 5
| 4
| 3
| 27
|
Подтягивания узким хватом
| 7
| 5
| 3
| 6
| 5
| 26
|
Тяга Т-образного грифа лёжа
| 8
| 5
| 5
| 4
| 3
| 25
|
Подтягивания обратным хватом к груди
| 8
| 3
| 1
| 8
| 5
| 25
|
Тяга горизонтального блока к поясу
| 10
| 6
| 3
| 3
| 2
| 24
|
Рычажная тяга в тренажёре
| 10
| 6
| 3
| 3
| 2
| 24
|
Тяга с верхнего блока параллельным хватом
| 7
| 5
| 3
| 5
| 2
| 22
|
Тяга к груди с верхнего блока
| 7
| 7
| 3
| 3
| 2
| 22
|
Тяга за голову с верхнего блока
| 10
| 5
| 2
| 2
| 2
| 21
|
Пуловер лёжа с гантелей
| 8
| 0
| 0
| 0
| 0
| 14 (+6)
|
Пуловер лёжа со штангой
| 8
| 0
| 0
| 0
| 0
| 14 (+6)
|
Тяга с верхнего блока на прямых руках
| 8
| 0
| 0
| 0
| 0
| 13 (+5)
|
Шраги с гантелями стоя
| 0
| 8
| 0
| 0
| 4
| 12
|
Шраги со штангой стоя
| 0
| 8
| 0
| 0
| 4
| 12
|
Шраги в тренажёре
| 0
| 8
| 0
| 0
| 4
| 12
|
ГРУДЬ
Упражнения
| Грудь
| Пер. дельта
| Трицепс
| Сумма
|
Отжимание от брусьев на грудь
| 7
| 5
| 8
| 20
|
Жим штанги лёжа классический
| 10
| 3
| 6
| 19
|
Жим гантелей лёжа под углом вверх
| 8
| 5
| 6
| 19
|
Отжимания от пола широким хватом
| 10
| 3
| 6
| 19
|
Отжимания широким хватом от лавки
| 10
| 3
| 6
| 19
|
Жим гантелей горизонтально
| 10
| 3
| 6
| 19
|
Жим в грудном тренажёре сидя
| 10
| 3
| 6
| 19
|
Жим штанги лёжа под углом вверх
| 8
| 5
| 6
| 19
|
Жим штанги лёжа узким хватом
| 7
| 3
| 8
| 18
|
Отжимания от пола узким хватом
| 7
| 3
| 8
| 18
|
Жим штанги головой вниз
| 10
| 1
| 6
| 17
|
Жим гантелей лёжа под углом вниз
| 10
| 1
| 6
| 17
|
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
| 10
| 3
| 0
| 13
|
Разводы с гантелями лёжа горизонтально
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Сведение рук в кроссовере лёжа
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
| 9
| 0
| 0
| 9
|
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
| 8
| 0
| 0
| 8
|
ПРЕСС И КОСЫЕ
Упражнения
| Пресс
| Косые
| Подвздошно-поясничая
| Сумма
|
Скручивания c роликом для пресса
| 7
| 0
| 3
| 21 (+11)
|
Подъём ног в висе на перекладине
| 8
| 0
| 8
| 19 (+3)
|
Упражнение «планка»
| 7
| 0
| 3
| 16 (+6)
|
Подъём ног на наклонной скамье
| 7
| 0
| 8
| 15
|
Подъём ног в упоре
| 6
| 0
| 8
| 14
|
Подъём ног лёжа на полу
| 6
| 0
| 8
| 14
|
Подъём ног сидя
| 7
| 0
| 7
| 14
|
Боковые наклоны через "козла"
| 3
| 10
| 0
| 13
|
Скручивания лёжа на боку
| 3
| 8
| 0
| 11
|
Скручивания на наклонной лавке
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Скручивания на полу (ноги вверху)
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Скручивания лёжа на полу
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Скручивания в тренажёре
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Скручивания в римском стуле
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Наклоны в бок с гантелей стоя
| 0
| 10
| 0
| 10
|
Вращение корпуса стоя
| 0
| 8
| 0
| 8
|
Скручивания с верхнего блока сидя
| 8
| 0
| 0
| 8
|
Вращения в тренажёре
| 0
| 6
| 0
| 6
|
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. - передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
Упражнения
| Разгиб. спины
| Яго-дицы
| Бедро (п.ч.)
| Бедро (з.ч.)
| Бедро (в.ч.)
| Бедро (н.ч.)
| Сумма
|
Становая тяга стоя на подставке
| 8
| 8
| 8
| 5
| 3
| 2
| 41 (+7)
|
Приседания со штангой на груди
| 6
| 7
| 10
| 5
| 5
| 2
| 39 (+4)
|
Становая тяга с гантелями
| 9
| 7
| 3
| 7
| 3
| 2
| 38 (+7)
|
Становая тяга классическая
| 8
| 7
| 6
| 5
| 3
| 2
| 38 (+7)
|
Становая тяга на прямых ногах
| 9
| 7
| 3
| 7
| 3
| 2
| 38 (+7)
|
Становая тяга "сумо"
| 8
| 7
| 4
| 4
| 5
| 2
| 37 (+7)
|
Приседания с гантелью между ног
| 7
| 7
| 7
| 4
| 7
| 2
| 37 (+3)
|
Выпады с ходьбой
| 3
| 10
| 8
| 4
| 6
| 2
| 36 (+3)
|
Выпады с гантелями
| 3
| 9
| 7
| 6
| 5
| 2
| 35 (+3)
|
Зашагивания на лавку
| 3
| 9
| 7
| 6
| 5
| 2
| 35 (+3)
|
Приседания со штангой на плечах
| 6
| 8
| 9
| 5
| 5
| 2
| 35
|
Приседания с гантелями
| 6
| 7
| 7
| 5
| 5
| 2
| 35 (+3)
|
Приседания со штангой на плечах "сумо"
| 6
| 7
| 7
| 5
| 7
| 2
| 34
|
Выпады со штангой
| 3
| 9
| 7
| 6
| 5
| 2
| 32
|
Выпады в бок
| 3
| 7
| 7
| 5
| 8
| 2
| 32
|
Приседания на одной ноге
| 0
| 9
| 10
| 4
| 6
| 2
| 31
|
Приседания в Смите с ногами впереди
| 3
| 9
| 7
| 5
| 5
| 2
| 31
|
Наклоны со штангой на плечах
| 9
| 7
| 3
| 7
| 3
| 2
| 31
|
Выпрыгивания со штангой на плечах
| 5
| 7
| 7
| 5
| 5
| 2
| 31
|
Упражнения
| Разгиб. спины
| Яго-дицы
| Бедро (п.ч.)
| Бедро (з.ч.)
| Бедро (в.ч.)
| Бедро (н.ч.)
| Сумма
|
Приседания в ГАКК-тренажёре
| 0
| 8
| 10
| 5
| 5
| 2
| 30
|
Жим ногами в тренажёре под углом
| 0
| 8
| 9
| 5
| 5
| 2
| 29
|
Запрыгивания на козла из седа
| 0
| 8
| 8
| 5
| 5
| 2
| 28
|
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
| 10
| 7
| 0
| 7
| 0
| 0
| 24
|
Обратная гиперэкстензия
| 7
| 7
| 0
| 7
| 0
| 0
| 21
|
Подъём таза лёжа на полу (мостик)
| 3
| 10
| 0
| 3
| 0
| 0
| 16
|
Разгибание бедра лёжа на полу
| 0
| 10
| 0
| 5
| 0
| 0
| 15
|
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл.
| 0
| 10
| 0
| 4
| 0
| 0
| 14
|
Разгибание бедра в тренажёре
| 0
| 10
| 0
| 3
| 0
| 0
| 13
|
Разведение ног в тренажёре
| 0
| 3
| 0
| 0
| 0
| 10
| 13
|
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
| 0
| 3
| 0
| 0
| 0
| 10
| 13
|
Разгибание ног в тренажёре
| 0
| 0
| 10
| 0
| 0
| 0
| 10
|
Сгибание ног в тренажёре лёжа
| 0
| 0
| 0
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Сгибание ног в тренажёре сидя
| 0
| 0
| 0
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Сгибание ноги в тренажёре стоя
| 0
| 0
| 0
| 10
| 0
| 0
| 10
|
Сведение ног в тренажёре
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
| 0
| 10
|
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл.
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
| 0
| 10
|
Разгибание спины в тренажёре
| 10
| 0
| 0
| 0
| 0
| 0
| 10
|
ГОЛЕНЬ
Упражнения
| Икроножная м.
| Камбаловидная м.
| Сумма
|
Подъём на носки стоя с гантелей
| 10
| 3
| 13
|
Подъём на носки в тренажёре стоя
| 10
| 3
| 13
|
Подъём на носки в тренажёре сидя
| 5
| 8
| 13
|
Подъём на носки сидя со штангой
| 5
| 8
| 13
|
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик)
| 10
| 3
| 13
|
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот я их и прибавил к становой тяге. Ну и т. д.
Надеюсь, что данная статья помогла вам составить общее представление и теперь вы станете лучше ориентироваться в силовых упражнениях. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ